Việc ăn uống đúng cách giúp người chạy bộ tìm ra loại thực phẩm phù hợp với mình và cách nạp đủ năng lượng để tránh cảm giác uể oải, chậm chạp hoặc kiệt sức.
Lên kế hoạch ăn uống từ trước cũng là cách giúp bạn tránh ăn quá nhiều hoặc quá gần thời điểm xuất phát, dẫn đến chuột rút, cảm giác no bụng khó chịu và các vấn đề tiêu hóa khác có thể làm hỏng buổi chạy bộ.
1. Tại sao nên ăn đúng cách trước khi chạy bộ đường dài?
Việc ăn đúng cách trước khi chạy bộ đường dài mang lại 2 chức năng rất quan trọng:
- Thứ nhất, thực phẩm giúp cung cấp một lượng đường trong máu, rất cần thiết sau thời gian ngủ dài và cơ thể tiêu hao năng lượng cần cung cấp dinh dưỡng.
- Thứ hai, việc ăn đủ và đúng trước khi chạy đường dài là cách giúp bạn cảm thấy thoải mái.
Tiêu hóa có thể gặp khó khăn trong quá trình chạy vì cơ thể chuyển hướng dòng máu từ các cơ quan nội tạng sang các cơ lớn để cung cấp máu giàu oxy nhằm đáp ứng nhu cầu chạy. Kết quả là các vùng như đường tiêu hóa nhận được ít máu hơn trong quá trình chạy bộ. Do đó, người chạy bộ đường dài nên ăn khoảng 1-2 giờ trước khi chạy. Đây là khoảng thời gian lý tưởng để thức ăn được tiêu hóa một phần, cung cấp năng lượng cần thiết mà không gây áp lực lên hệ tiêu hóa.
Người chạy bộ đường dài nên ăn khoảng 1-2 giờ trước khi chạy.
2. Những thực phẩm nên ăn trước khi chạy bộ đường dài
Thực phẩm ít béo và ít chất xơ là lựa chọn tốt nhất cho hầu hết người chạy bộ. Bữa sáng trước khi chạy nên chứa ít nhất 200-300 calo, chủ yếu là từ carbohydrate. Người chạy bộ cũng có thể điều chỉnh lượng carbohydrate bằng cách tính toán từ 1-4 gram carbohydrate cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Nên bắt đầu với mức calo và carbohydrate thấp (nếu bạn không quen nạp năng lượng trước khi chạy) và tăng dần khi cần thiết.
Người chạy bộ đường dài nên tránh các loại thực phẩm như rau họ cải, thực phẩm nhiều chất béo hoặc đồ chiên rán để tránh gây rối loạn đường tiêu hóa và nên ăn những loại carbohydrate đơn giản và một ít protein.
Các thực phẩm tốt nhất nên ăn trước khi chạy bộ đường dài là những loại thực phẩm giàu carbohydrate và ít chất xơ, chất béo, giúp cung cấp năng lượng nhanh chóng và dễ tiêu hóa, tránh gây khó chịu cho dạ dày.
Dưới đây là một số ví dụ cụ thể về những thực phẩm nên ăn trước khi chạy bộ đường dài, tùy thuộc vào thời gian bạn có:
- Nếu có 3-4 giờ trước khi chạy: Bạn có thể ăn một bữa ăn đầy đủ, dễ tiêu hóa như yến mạch, bánh mì nướng (không bơ) hoặc một bát cơm nhỏ. Kết hợp với một nguồn protein nạc như trứng, thịt gà hoặc cá.
- Nếu có 1-2 giờ trước khi chạy: Nên chọn các thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp để giải phóng năng lượng từ từ, tránh hạ đường huyết đột ngột như chuối chín, bánh mì, bánh quy gạo, sinh tố trái cây (hạn chế các loại rau có nhiều chất xơ).
- Nếu có dưới 1 giờ trước khi chạy: Bạn chỉ nên ăn một lượng nhỏ để tránh cảm giác đầy bụng. Ví dụ một nửa quả chuối, một vài miếng kẹo dẻo hoặc gel năng lượng.
3. Nên uống bao nhiêu nước khi chạy bộ?
Uống đủ nước trước, trong và sau khi chạy bộ là rất quan trọng để duy trì hiệu suất và ngăn ngừa tình trạng mất nước. Uống quá nhiều nước có thể gây ra tình trạng nôn mửa hoặc chuột rút.
Người chạy bộ đường dài nên cung cấp đủ nước và điện giải cho cơ thể một cách đều đặn.
- Trước khi chạy (1-2 giờ): Bạn nên uống khoảng 500 - 600 ml nước hoặc đồ uống thể thao. Điều này giúp cơ thể đủ nước trước khi bắt đầu hoạt động.
- Ngay trước khi chạy (5-10 phút): Bạn có thể uống thêm khoảng 200 - 300 ml nước. Hãy đảm bảo uống từng ngụm nhỏ. Chỉ nên uống một lượng vừa phải để tránh cảm giác khó chịu hoặc đầy bụng trong quá trình chạy.
- Trong khi chạy: Trong quá trình chạy, bạn nên uống nước thường xuyên và theo nhu cầu của cơ thể. Một nguyên tắc chung là uống khoảng 150 - 250 ml mỗi 15-20 phút. Đối với các buổi chạy dài hơn 60-90 phút, bạn có thể cân nhắc sử dụng đồ uống thể thao chứa carbohydrate và chất điện giải để bổ sung năng lượng và muối khoáng đã mất.
- Sau khi chạy: Sau khi hoàn thành, bạn nên uống nước để bù đắp lượng chất lỏng đã mất qua mồ hôi. Lượng nước cụ thể phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể và cường độ tập luyện. Một cách đơn giản để tính toán là cân nặng trước và sau khi chạy: mỗi 0,5 kg trọng lượng mất đi, bạn nên uống khoảng 450 - 680 ml nước.
Người chạy bộ cần lưu ý việc bổ sung chất điện giải trong chất lỏng cho các buổi chạy dài là một lựa chọn tốt để giúp cải thiện khả năng hấp thụ đường ruột và khả năng chịu nhiệt. Việc bổ sung chất điện giải natri sẽ có lợi trong những tháng lạnh hơn, vì người chạy bộ có thể không đổ mồ hôi nhiều nhưng việc bổ sung điện giải vẫn giúp cơ thể tránh tình trạng mất nước.
Xem thêm video:
4 bí quyết chạy bộ dành cho người mới bắt đầu.
