1. Vì sao trứng vừa được ca ngợi vừa bị cảnh báo?
Trứng được xem là một trong những thực phẩm giàu protein và dễ chế biến. Chỉ với một quả trứng gà cỡ vừa (khoảng 50g) cung cấp gần 6g protein chất lượng cao, đủ các axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được.
Lòng đỏ chứa nhiều vitamin A, D, E, K, cùng vitamin nhóm B, đặc biệt là B12 – dưỡng chất quan trọng cho máu và hệ thần kinh. Ngoài ra, trứng còn chứa các khoáng chất như sắt, kẽm, selen với khả năng hấp thu tốt.
Nhờ lượng protein dồi dào, trứng giúp tăng cảm giác no, hạn chế ăn vặt, giảm tổng lượng calo nạp vào. Đây là lý do nhiều chế độ ăn giảm cân, từ eat clean đến keto, đều đưa trứng vào thực đơn.
Khi ăn vào buổi sáng, trứng còn giúp ổn định đường huyết, tránh cảm giác đói nhanh, nhờ đó hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, trứng cũng là nguồn cholesterol đáng kể. Một quả trứng chứa khoảng 186 mg cholesterol, gần bằng mức khuyến nghị tối đa 300 mg/ngày cho người khỏe mạnh. Điều này từng khiến nhiều người lo ngại trứng làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch và bệnh tim.
Nhờ lượng protein dồi dào, trứng giúp tăng cảm giác no, hạn chế ăn vặt, giảm tổng lượng calo nạp vào.
Nhiều nghiên cứu cho thấy cholesterol từ thực phẩm thường không ảnh hưởng đáng kể đến nồng độ cholesterol máu ở đa số người khỏe mạnh. Trong phần lớn trường hợp, chính chất béo bão hòa và chất béo trans mới là yếu tố chủ yếu làm tăng cholesterol "xấu" (LDL). Tuy nhiên, với người mắc bệnh tim mạch hoặc rối loạn mỡ máu, việc ăn trứng vẫn cần được cân nhắc kỹ để đảm bảo cân bằng giữa lợi ích dinh dưỡng và nguy cơ sức khỏe.
2. Nên ăn bao nhiêu trứng mỗi tuần?
Theo nhiều tổ chức y tế và nghiên cứu dịch tễ, người trưởng thành khỏe mạnh có thể ăn khoảng 6 - 7 quả trứng/tuần mà không làm tăng nguy cơ tim mạch. Đây là mức an toàn cho phần lớn dân số và vẫn đủ để tận dụng lợi ích về giảm cân. Lượng này có thể phân bổ linh hoạt, chẳng hạn ăn 1 quả mỗi ngày hoặc 2 quả vào một số bữa sáng, kết hợp cùng rau và ngũ cốc nguyên cám để cân bằng dinh dưỡng.
Với người có cholesterol máu cao, đái tháo đường type 2 hoặc bệnh tim mạch, khuyến nghị thường giới hạn ở mức 3 - 4 quả/tuần. Trong trường hợp này, nên ưu tiên lòng trắng (gần như không chứa cholesterol) và hạn chế lòng đỏ. Bạn có thể ăn 1 quả trứng nguyên kèm 1 - 2 lòng trắng trong một bữa, vừa đảm bảo lượng đạm, vừa giảm cholesterol nạp vào.
Cách chế biến cũng đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe tim mạch. Các phương pháp như luộc, hấp hoặc ốp la với ít dầu giúp giữ nguyên dưỡng chất, hạn chế chất béo bão hòa. Ngược lại, chiên ngập dầu hoặc ăn kèm thịt xông khói, xúc xích sẽ làm tăng lượng calo, chất béo xấu, làm giảm đáng kể lợi ích dinh dưỡng của trứng.
Ăn 1 quả trứng mỗi ngày hoặc 2 quả vào một số bữa sáng, kết hợp cùng rau và ngũ cốc nguyên cám để cân bằng dinh dưỡng.
Ngoài ra, lượng trứng phù hợp còn phụ thuộc tổng khẩu phần ăn. Nếu chế độ ăn hàng ngày vốn giàu thực phẩm chứa cholesterol như thịt đỏ, nội tạng, hải sản, bạn cần giảm lượng trứng để duy trì mức cholesterol ở ngưỡng an toàn.
3. Cách ăn trứng giúp tối ưu giảm cân và bảo vệ tim mạch
Không chỉ số lượng, thời điểm, cách kết hợp trứng với các thực phẩm khác cũng ảnh hưởng lớn đến hiệu quả đối với cân nặng và sức khỏe tim mạch. Một bữa sáng giàu protein từ trứng giúp kiểm soát cảm giác đói suốt cả buổi, hạn chế tình trạng ăn vặt nhiều đường và tinh bột tinh chế. Đây là chiến lược được nhiều người giảm cân áp dụng thành công.
Để tận dụng lợi ích này, bạn có thể ăn trứng cùng rau củ luộc, salad tươi hoặc ngũ cốc nguyên hạt. Chất xơ, vitamin từ rau củ giúp hỗ trợ tiêu hóa, giảm hấp thu cholesterol, trong khi tinh bột phức từ ngũ cốc nguyên hạt giúp duy trì năng lượng ổn định.
Ngược lại, kết hợp trứng với bánh mì trắng, thịt chế biến sẵn hoặc đồ chiên rán nhiều dầu sẽ khiến bữa ăn trở nên kém lành mạnh.
Hoạt động thể chất cũng không thể bỏ qua. Khi kết hợp ăn trứng với việc luyện tập đều đặn, cơ thể sẽ sử dụng protein hiệu quả hơn để duy trì, xây dựng cơ bắp, từ đó đốt nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi. Các bài tập sức bền như đi bộ nhanh, đạp xe, tập tạ nhẹ đều hỗ trợ tốt cho tim mạch.
Ngoài ra, cần phân bổ trứng hợp lý trong tuần, giúp tránh nhàm chán và duy trì sự cân bằng dinh dưỡng. Bạn có thể xen kẽ trứng với cá, đậu, thịt gia cầm để vừa phong phú khẩu vị, vừa cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể.
Mời bạn đọc xem tiếp video:
Giảm cân và kiểm soát đường huyết nhờ đi bộ sau bữa ăn| SKĐS
