1. Lợi ích của việc giảm muối đối với huyết áp và hệ tim mạch
Mối liên hệ giữa muối và huyết áp từ lâu đã được y học hiện đại chứng minh qua nhiều nghiên cứu thực nghiệm. Khi nạp quá nhiều muối, natri trong máu tăng cao làm tăng áp lực thẩm thấu buộc cơ thể phải giữ lại nhiều nước hơn để cân bằng.
Lượng nước gia tăng khiến thể tích máu lưu thông trong lòng mạch vọt lên tạo sức ép lớn lên thành động mạch và dẫn đến tình trạng tăng huyết áp. Để bảo vệ hệ tim mạch và ngăn ngừa biến chứng nguy hiểm, việc kiểm soát lượng muối tiêu thụ hằng ngày là ưu tiên hàng đầu.
Nên giảm muối trong các món ăn để bảo vệ huyết áp và sức khỏe tim mạch.
Giảm muối trong khẩu phần ăn không chỉ giúp duy trì chỉ số huyết áp ổn định mà còn mang lại nhiều lợi ích lâu dài cho cơ thể bao gồm:
- Giảm áp lực lên thành mạch: Ngăn chặn quá trình xơ vữa và duy trì độ đàn hồi của động mạch.
- Bảo vệ chức năng thận: Lượng natri vừa phải giúp thận không phải làm việc quá tải để đào thải chất dư thừa.
- Giảm nguy cơ đột quỵ và biến cố tim mạch: Duy trì huyết áp khỏe mạnh giúp giảm nguy cơ tai biến mạch máu não và suy tim.
2. Lượng muối nên ăn theo khuyến nghị
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người trưởng thành khỏe mạnh chỉ nên tiêu thụ dưới 5 g muối mỗi ngày (tương đương khoảng 1 thìa cà phê gạt ngang). Lượng muối này bao gồm tổng số muối nạp vào từ mọi nguồn: muối tinh, hạt nêm, nước mắm, nước tương và lượng muối tự nhiên có sẵn trong thực phẩm...
Đối với người trung niên, cao tuổi hoặc người có yếu tố nguy cơ tim mạch, các chuyên gia y tế khuyến cáo nên theo dõi huyết áp định kỳ để phát hiện sớm và điều trị kịp thời. Người đã được chẩn đoán tăng huyết áp cần dùng thuốc đúng chỉ định, điều chỉnh chế độ ăn uống và giảm ăn muối theo hướng dẫn phù hợp với từng tình trạng sức khỏe.
3. Mẹo cắt giảm muối đơn giản và hiệu quả trong ăn uống hằng ngày
Trên thực tế, thói quen ăn uống của đa số người Việt đang nạp lượng muối cao gấp đôi so với khuyến nghị, chủ yếu đến từ gia vị nêm nếm và các loại nước chấm. Để cắt giảm muối một cách tự nhiên mà không làm mất đi cảm giác ngon miệng, mọi người có thể áp dụng các mẹo đơn giản và hiệu quả sau:
Giảm dần dần để vị giác thích nghi
Tế bào vị giác cần khoảng 2 đến 4 tuần để thiết lập lại ngưỡng cảm nhận. Nên cắt giảm từ từ 10 - 20% lượng muối, nước mắm hay hạt nêm trong mỗi món ăn theo từng tuần. Sự thay đổi từng bước này giúp lưỡi thích ứng tự nhiên mà không gây cảm giác nhạt nhẽo hay chán ăn.
Tận dụng hương vị tự nhiên của thảo mộc
Thay vì phụ thuộc vào gia vị mặn, hãy tạo độ đậm đà cho món ăn bằng các nguyên liệu tự nhiên như: tiêu, gừng, tỏi, hành, chanh, ớt hoặc các loại rau thơm như lá lốt, cần tây... Tinh dầu và vị chua, cay tự nhiên sẽ kích thích vị giác giúp món ăn thơm ngon mà không cần nêm nhiều muối.
Ưu tiên thực phẩm nguyên chất, tươi sống
Hạn chế tối đa các loại thực phẩm siêu chế biến như thịt nguội, xúc xích, đồ đóng hộp hay dưa cà muối vì chúng thường chứa lượng "natri ẩn" rất cao. Chọn thực phẩm tươi giúp chúng ta kiểm soát lượng gia vị nạp vào.
Bổ sung thực phẩm giàu kali
Kali có khả năng hỗ trợ cơ thể đào thải muối thừa qua đường nước tiểu và làm thư giãn thành mạch. Nên bổ sung thực phẩm giàu kali như: rau xanh, chuối, bơ, dưa hấu và các loại hạt vào khẩu phần hằng ngày.
