Nhiều người cho rằng muốn giảm cân cần cắt giảm đáng kể lượng chất béo trong khẩu phần ăn. Tuy nhiên, việc giảm cân chủ yếu phụ thuộc vào sự cân bằng giữa lượng calo nạp vào và lượng calo cơ thể tiêu hao. Khi lượng calo tiêu thụ thấp hơn mức năng lượng cơ thể sử dụng, cân nặng có thể giảm.
Trên thực tế, chất béo là chất dinh dưỡng thiết yếu, đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe. Chất béo giúp cơ thể hấp thụ các vitamin và dưỡng chất, hỗ trợ hoạt động của não bộ, duy trì cảm giác no lâu, đồng thời góp phần bảo vệ sức khỏe làn da và mái tóc. Vì vậy, thay vì loại bỏ hoàn toàn chất béo, người muốn giảm cân cần lựa chọn nguồn chất béo phù hợp và tiêu thụ với lượng hợp lý.
Ví dụ, chất béo không bão hòa tốt hơn, lành mạnh hơn chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa. Do đó, lượng calo tiêu thụ hàng ngày cũng cần bao gồm lượng và loại chất béo chính xác mà bạn nên tiêu thụ.
Với 9 calo mỗi gam (g), chất béo có mật độ calo cao hơn protein hoặc carbohydrate. Do đó, hãy điều chỉnh lượng chất béo tiêu thụ ở mức vừa phải để giữ cho cơ thể khỏe mạnh và thỏa mãn cơn đói. Chiến lược giảm cân tốt nhất bao gồm các bữa ăn cung cấp sự cân bằng tất cả các chất dinh dưỡng, bao gồm một lượng chất béo lành mạnh vừa đủ.
1. Lượng chất béo và calo tiêu thụ
Mọi người đều biết rằng giảm lượng calo nạp vào là cần thiết để giảm cân. Điều này có nghĩa là tạo ra sự thâm hụt calo bằng cách nạp vào ít calo hơn lượng calo tiêu hao mỗi ngày. Mức thâm hụt calo hàng ngày từ 500 - 1.000 calo sẽ giúp giảm cân lành mạnh từ 0,45 - 0,9 kg mỗi tuần.
Chế độ ăn ít calo giúp giảm cân cho hầu hết phụ nữ và nam giới, bao gồm từ 1.500 - 2.000 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, phụ nữ không nên tiêu thụ ít hơn 1.200 calo mỗi ngày và nam giới không nên tiêu thụ ít hơn 1.300 calo mỗi ngày, vì có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng và giảm tốc độ trao đổi chất.
Một phần quan trọng trong lượng calo tiêu thụ hàng ngày nên đến từ chất béo lành mạnh. Nghiên cứu cho thấy rằng 25 - 35% lượng calo hàng ngày nên đến từ chất béo, tương đương với khoảng 80 g mỗi ngày nếu bạn tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày. Do đó, nên tiêu thụ từ 42 - 58 g chất béo mỗi ngày trong chế độ ăn 1.500 calo để giảm cân.
2. Chế độ ăn ít chất béo và nhiều chất béo để giảm cân
Một số loại thực phẩm cung cấp chất béo lành mạnh nên thêm vào thực đơn. Ảnh minh họa
Khuyến nghị của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) về chế độ ăn ít chất béo (LFD) cho thấy tổng lượng chất béo tiêu thụ không nên vượt quá 35%. Hầu hết các chế độ ăn thuần chay và ăn chay thuộc chế độ ăn rất ít chất béo (VLFD), cung cấp từ 10 - 20% lượng calo hàng ngày từ chất béo.
Nếu bạn đang theo chế độ ăn rất ít chất béo, đây là cách tính toán chung về lượng chất béo khuyến nghị hàng ngày dựa trên các mục tiêu calo khác nhau:
- 1.500 calo: 16 - 33 g chất béo mỗi ngày
- 2.000 calo: 22 - 44 g chất béo mỗi ngày
- 2.500 calo: 27 - 55 g chất béo mỗi ngày
Mặt khác, chế độ ăn ketogenic bao gồm từ 60 - 80% lượng calo từ chất béo và dưới 10% từ carbohydrate mỗi ngày. Vì vậy, nếu bạn đang theo chế độ ăn ketogenic với 2000 calo mỗi ngày, lượng chất béo tương đương với 165 g. Bạn chỉ nên áp dụng các chế độ ăn như ketogenic dưới sự hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận, vì những chế độ ăn này có thể gây ra các biến chứng nghiêm trọng nếu không thực hiện đúng cách.
Nếu bạn đang theo chế độ ăn ketogenic, đây là công thức tính toán lượng chất béo khuyến nghị hàng ngày dựa trên các mục tiêu calo khác nhau:
- 1.500 calo: 83 - 125 g chất béo mỗi ngày
- 2.000 calo: 111 - 167 g chất béo mỗi ngày
- 2.500 calo: 139 - 208 g chất béo mỗi ngày
Để giảm cân hoặc duy trì cân nặng, bạn phải ăn đúng lượng chất béo. Thêm vào đó, việc lựa chọn chất béo cũng rất quan trọng. Hướng dẫn dinh dưỡng khuyến nghị rằng 25 - 35% lượng calo hàng ngày nên đến từ chất béo. Do đó, giữ lượng chất béo nạp vào cơ thể ở mức từ 42 - 58 g là lý tưởng để giảm cân.
