1. Khi nào mức tạ tập cơ ngực không còn phù hợp?
BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho hay, khi tập cơ ngực, nhiều người có xu hướng tăng mức tạ khi cảm thấy bài tập trở nên nhẹ hơn. Tuy nhiên, tăng tải quá sớm có thể khiến kỹ thuật bị ảnh hưởng, trong khi giữ một mức tạ quá lâu lại không tạo đủ thử thách cho cơ bắp. Vì vậy, quyết định tăng tạ nên dựa vào khả năng thực hiện bài tập thay vì chỉ dựa vào tuổi hoặc con số trên tạ.
Ví dụ, nếu một người đặt mục tiêu thực hiện 8-12 lần mỗi hiệp và có thể hoàn thành 12 lần ở nhiều buổi liên tiếp mà cuối hiệp vẫn còn khả năng thực hiện thêm, mức tạ hiện tại có thể đã trở nên nhẹ so với khả năng -đây là lúc có thể cân nhắc tăng tải.
Không chỉ dựa vào số lần lặp, người tập cũng cần chú ý mức độ gắng sức. Nếu đến những lần lặp cuối vẫn thực hiện khá nhẹ nhàng, động tác được kiểm soát tốt và không phải dùng đà, có thể đã đến lúc xem xét tăng mức tạ. Ngược lại, nếu phải cố gắng rất nhiều mới hoàn thành số lần mục tiêu, kỹ thuật bắt đầu sai hoặc phải nhờ người hỗ trợ, mức tạ chưa phù hợp để tăng thêm.
BS. Nguyễn Trọng Thủy cho biết, mức tạ và cách tập cần được điều chỉnh theo khả năng của từng người. Không có một mức tải hay cách tập cố định phù hợp với tất cả, để tăng cơ ngực, người tập nên tăng tải từng bước khi sức mạnh và khả năng kiểm soát động tác được cải thiện. Ở tuổi 40, nên chọn mức tạ phù hợp với sức mạnh, kinh nghiệm tập luyện và khả năng phục hồi, không nhất thiết phải nâng nặng như người khác.
Ở tuổi 40, nên chọn mức tạ phù hợp với sức mạnh, kinh nghiệm tập luyện và khả năng phục hồi. Ảnh: AI.
2. Tăng tải bao nhiêu là vừa sức?
Khi đã xác định mức tạ hiện tại không còn đủ thử thách, nên tăng từng bước thay vì tăng đột ngột. Mục tiêu là tạo thêm kích thích cho cơ bắp nhưng vẫn giữ được kỹ thuật và khả năng kiểm soát động tác.
BS. Nguyễn Trọng Thủy khuyến cáo, có thể tăng khoảng 2-10% mức tạ khi người tập thực hiện được nhiều hơn 1-2 lần so với số lần mục tiêu với mức tải hiện tại. Đây là khoảng tham khảo, không phải quy định bắt buộc. Mức tăng thực tế cần tùy bài tập, kinh nghiệm và khả năng của từng người.
Với các bài tập cơ ngực, người tập có thể ưu tiên mức tăng nhỏ, đặc biệt khi mới quay lại tập sau một thời gian nghỉ hoặc chưa quen với mức tải mới. Sau khi tăng, cần kiểm tra xem có tiếp tục hoàn thành được số lần mục tiêu với kỹ thuật tốt hay không.
Chẳng hạn, một người đang tập với mức 50kg và có thể hoàn thành số lần mục tiêu một cách chắc chắn có thể tăng một bước nhỏ ở buổi tiếp theo, thay vì chuyển ngay sang mức cao hơn nhiều. Nếu mức mới khiến số lần lặp giảm mạnh hoặc kỹ thuật bị ảnh hưởng, mức tăng đó có thể quá lớn.
Tăng tải không nhất thiết là phải tăng số ki-lô-gam. Người tập vẫn có thể tiến bộ khi thực hiện được nhiều lần lặp hơn, kiểm soát động tác tốt hơn hoặc cảm thấy mức tạ cũ nhẹ hơn so với trước. Vì vậy, không cần tăng tạ sau mỗi buổi tập. Mức tạ nên được điều chỉnh từng bước, dựa vào khả năng thực hiện thực tế.
3. Lưu ý khi tăng mức tạ
Tăng mức tạ không đồng nghĩa với việc cố nâng càng nặng càng tốt. Khi tăng tải, nam giới tuổi 40 nên chú ý một số điểm:
- Ưu tiên kỹ thuật: Nếu phải dùng đà, thay đổi tư thế hoặc rút ngắn biên độ để hoàn thành động tác, không nên tiếp tục tăng tạ.
- Tăng từng bước: Mức tăng nhỏ thường dễ kiểm soát hơn, đặc biệt với người mới tập hoặc quay lại tập sau thời gian nghỉ.
- Không nhất thiết tập đến kiệt sức: Tập đến mức cơ hoàn toàn không thể thực hiện thêm không phải là điều kiện bắt buộc để đạt hiệu quả. Tập đến mỏi cơ tối đa không tạo ra lợi ích nhất quán hơn đối với các kết quả tập luyện.
- Chú ý đau bất thường: Cảm giác mỏi cơ sau tập khác với đau nhói hoặc đau tăng lên ở vai, khuỷu tay hay vùng ngực. Nếu xuất hiện đau bất thường, nên dừng bài tập và đánh giá nguyên nhân thay vì cố tăng tải.
- Dành thời gian phục hồi: Nếu buổi tập sau sức mạnh giảm rõ rệt hoặc cơ vẫn chưa hồi phục, nên giữ nguyên hoặc điều chỉnh mức tải thay vì cố tăng.
Ở tuổi 40, tập cơ ngực vẫn có thể tiến triển tốt nếu mức tải được điều chỉnh phù hợp. Thay vì đặt mục tiêu liên tục nâng nặng hơn, người tập nên theo dõi số lần lặp, kỹ thuật, mức độ gắng sức và khả năng phục hồi. Khi mức tạ hiện tại đã trở nên quá dễ nhưng động tác vẫn chắc chắn, có thể tăng tải từng bước; nếu kỹ thuật chưa ổn định hoặc cơ thể chưa sẵn sàng, nên giữ nguyên mức tạ.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Sau khi tập luyện, Tránh xa các loại nước này I SKĐS
