1. Tập cơ ngực có tác dụng gì ở tuổi 40?
Ở nam giới tuổi 40, duy trì tập luyện sức mạnh giúp bảo vệ khối lượng và sức mạnh cơ bắp. Cơ ngực là một trong những nhóm cơ lớn ở phần thân trên, tham gia vào nhiều động tác đẩy và các hoạt động hằng ngày.
Tập cơ ngực với mức kháng lực phù hợp tạo kích thích để cơ bắp thích nghi, qua đó góp phần duy trì hoặc phát triển khối lượng cơ. Khi cơ ngực và các nhóm cơ thân trên được rèn luyện cân đối, sức mạnh khi thực hiện các động tác đẩy, nâng hoặc chống đỡ cũng được cải thiện.
Tuy nhiên, không nên chỉ tập trung vào cơ ngực. Một chương trình tập sức mạnh toàn diện cần kết hợp các nhóm cơ lớn khác như lưng, vai, tay, bụng, hông và chân. Cách tập này giúp phát triển sức mạnh cân đối thay vì chỉ chú trọng đến hình thể phần ngực. Để kích thích cơ ngực phát triển, có thể lựa chọn các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể hoặc dụng cụ tạo sức cản.
Một số bài tập phổ biến gồm:
- Chống đẩy: Sử dụng trọng lượng cơ thể, tác động chủ yếu vào cơ ngực, đồng thời huy động cơ vai và tay sau. Người mới tập có thể thực hiện với tay kê cao để giảm độ khó.
- Đẩy ngực với tạ: Có thể thực hiện bằng tạ đơn hoặc thanh tạ, tạo sức cản cho cơ ngực và đồng thời huy động cơ vai, tay sau.
- Đẩy ngực trên máy: Máy giúp kiểm soát quỹ đạo chuyển động và dễ điều chỉnh mức kháng lực; cần chọn mức tạ phù hợp, điều chỉnh vị trí ghế để thực hiện động tác đúng kỹ thuật và hạn chế gây áp lực lên vai.
- Ép ngực với máy hoặc dây kháng lực: Động tác đưa hai tay về phía trước tạo sức cản cho cơ ngực. Với dây kháng lực, có thể điều chỉnh độ căng tùy khả năng.
Ở nam giới tuổi 40, duy trì tập luyện sức mạnh giúp bảo vệ khối lượng và sức mạnh cơ bắp. Ảnh: AI.
2. Bao nhiêu buổi tập ngực mỗi tuần là phù hợp?
Với nam giới tuổi 40 có sức khỏe bình thường, tập cơ ngực 2 buổi mỗi tuần là lựa chọn phù hợp với nhiều người muốn duy trì hoặc phát triển cơ bắp.
Khuyến nghị về tập sức mạnh cho người trưởng thành nhấn mạnh việc tập các nhóm cơ chính ít nhất 2 ngày mỗi tuần. Với người muốn tăng cơ, việc tập một nhóm cơ khoảng 2 lần mỗi tuần cũng giúp phân bổ khối lượng tập thay vì dồn toàn bộ vào một buổi.
Tuy nhiên, không nên hiểu rằng 2 buổi là con số bắt buộc hoặc càng tăng số buổi càng tăng cơ nhanh. Khi tổng khối lượng tập trong tuần tương đương, việc tăng tần suất không nhất thiết mang lại thêm lợi ích rõ rệt về phát triển cơ. Tần suất nên được lựa chọn dựa trên mục tiêu, lịch tập và khả năng hồi phục.
Người mới tập có thể bắt đầu với 1-2 buổi ngực mỗi tuần. Khi đã quen với vận động, có thể duy trì 2 buổi và điều chỉnh tổng khối lượng tập theo khả năng. Thay vì cố gắng tập ngực thật nhiều, nên chú ý đến chất lượng từng buổi. Các bài như chống đẩy, đẩy ngực với tạ hoặc máy, đẩy ngực với dây kháng lực đều có thể được sử dụng tùy điều kiện và trình độ.
Nếu mục tiêu là tăng cơ, người tập có thể hướng tới khoảng 10 hiệp cho mỗi nhóm cơ trong một tuần, sau đó điều chỉnh theo kinh nghiệm tập luyện và khả năng hồi phục. Không nhất thiết phải đạt ngay mức này, đặc biệt với người mới bắt đầu.
3. Tập thế nào để cơ ngực có thời gian hồi phục?
Nếu tập ngực 2 buổi mỗi tuần, nên phân cách hai buổi bằng khoảng thời gian nghỉ phù hợp, thay vì tập liên tiếp. Chẳng hạn, có thể tập ngực vào thứ hai và thứ năm hoặc thứ ba và thứ sáu.
Việc chia khối lượng tập thành hai buổi giúp tránh phải thực hiện quá nhiều hiệp trong một lần. Người tập cũng có thể dành những ngày còn lại cho lưng, chân, vai, tay hoặc các hình thức vận động khác.
Cơ bắp cần thời gian phục hồi sau khi chịu kích thích từ tập luyện. Nếu vẫn còn đau nhức nhiều, cảm giác mệt kéo dài hoặc sức mạnh giảm rõ rệt ở buổi kế tiếp, không nên cố tăng thêm số buổi chỉ vì muốn cơ phát triển nhanh hơn.
Đau ở vai, khuỷu tay hoặc vùng ngực cũng là dấu hiệu cần xem lại kỹ thuật, mức tạ và khối lượng tập. Đặc biệt, nam giới tuổi 40 không nên bỏ qua các cơn đau bất thường hoặc đau kéo dài.
Bên cạnh tập luyện, ngủ đủ, ăn đủ năng lượng và protein cũng góp phần hỗ trợ quá trình phục hồi và duy trì cơ bắp. Người có bệnh tim mạch, cơ xương khớp hoặc đã lâu không tập luyện nên lựa chọn cường độ phù hợp và trao đổi với bác sĩ trước khi tập luyện.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Sau khi tập luyện, tránh xa các loại nước này.
