1. Sau tuổi 50, chạy bộ cần xen kẽ ngày nghỉ để cơ thể phục hồi
Sau tuổi 50, khi biết mình bị mỡ máu cao, không ít nam giới tăng số buổi chạy bộ với hy vọng cải thiện cholesterol nhanh chóng. Tuy nhiên, việc chạy bộ nhiều ngày hơn không đồng nghĩa với hiệu quả kiểm soát mỡ máu tốt hơn.
Khuyến nghị vận động hiện nay được tính theo tổng thời gian tập luyện trong tuần. Người trưởng thành nên thực hiện 150-300 phút hoạt động aerobic cường độ vừa mỗi tuần hoặc 75-150 phút hoạt động cường độ mạnh. Bên cạnh đó, mỗi người nên tập các nhóm cơ chính ít nhất 2 ngày mỗi tuần. Vì vậy, nam giới sau 50 tuổi không nhất thiết phải chạy cả 7 ngày trong tuần.
Người tập có thể phân bổ thời gian vận động tùy theo thể lực:
- Chạy bộ: Có thể thực hiện khoảng 3-5 buổi mỗi tuần, tùy vào thể lực và mức độ thích nghi của cơ thể.
- Những ngày không chạy: Có thể đi bộ nhanh, đạp xe, bơi hoặc thực hiện các bài tập sức mạnh.
- Các ngày nghỉ nên được xen kẽ trong lịch tập để cơ thể có thời gian phục hồi, nhất là khi người tập vừa tăng thời gian hoặc cường độ vận động.
- Với người mới bắt đầu, nên đi bộ nhanh hoặc kết hợp đi bộ với chạy trong thời gian ngắn, sau đó tăng dần mức vận động khi cơ thể đã thích nghi.
Một buổi chạy có thể bắt đầu khoảng 20-30 phút, tùy thể lực của mỗi người. Khi chạy ở cường độ vừa, người tập sẽ thấy nhịp tim và nhịp thở tăng nhưng vẫn có thể nói được một câu ngắn. Khi sức bền được cải thiện, người tập có thể tăng dần thời gian hoặc tốc độ, nhưng không nên tăng cả hai cùng lúc.
Người tập cũng không nên lấy cảm giác kiệt sức hoặc ra nhiều mồ hôi làm thước đo hiệu quả. Nếu xuất hiện đau khớp kéo dài, đau cơ bất thường hoặc mệt mỏi không hồi phục sau khi tập, người tập nên giảm mức vận động và xem lại lịch tập.
Chạy bộ có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, hỗ trợ kiểm soát mỡ máu. Ảnh: AI.
2. Kiểm soát mỡ máu cần kết hợp nhiều yếu tố
Chạy bộ có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch và chuyển hóa, nhưng hiệu quả kiểm soát mỡ máu không chỉ phụ thuộc vào tập luyện. Ở nam giới sau 50 tuổi, chế độ ăn, cân nặng và các bệnh lý đi kèm cũng cần được quan tâm.
Chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa, thực phẩm chế biến sẵn, đồ chiên rán hoặc quá nhiều đường có thể ảnh hưởng bất lợi đến các chỉ số lipid. Vì vậy, bên cạnh duy trì vận động, nên ưu tiên rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, cá và nguồn chất béo không bão hòa; đồng thời hạn chế thịt chế biến sẵn, chất béo bão hòa và đồ uống có đường.
Kiểm soát cân nặng cũng có ý nghĩa, đặc biệt ở người thừa cân hoặc béo phì. Giảm cân hợp lý có thể giúp cải thiện triglyceride và một số yếu tố nguy cơ chuyển hóa.
Ngoài ra, huyết áp, đường huyết, hút thuốc, uống rượu và các bệnh lý như đái tháo đường cũng liên quan đến nguy cơ tim mạch. Vì vậy, người có mỡ máu cao không nên chỉ quan tâm đến một chỉ số cholesterol mà cần đánh giá sức khỏe tổng thể.
Đặc biệt, chạy bộ không thay thế thuốc hạ lipid khi có chỉ định. Mục tiêu LDL-cholesterol không giống nhau ở tất cả mọi người mà phụ thuộc vào nguy cơ tim mạch. Người đang dùng thuốc không nên tự ý ngừng hoặc giảm liều chỉ vì đã bắt đầu tập luyện.
Như vậy, chạy bộ nên được xem là một phần trong việc kiểm soát mỡ máu. Duy trì vận động đều đặn, ăn uống hợp lý, kiểm soát cân nặng và tuân thủ điều trị khi cần thiết sẽ giúp quản lý nguy cơ tim mạch toàn diện hơn.
3. Ai cần thận trọng khi chạy bộ?
- Với người lâu ngày ít vận động: Nên bắt đầu từ mức nhẹ, nhất là khi thừa cân hoặc có vấn đề ở khớp gối, cổ chân.
- Người mắc bệnh tim mạch, tăng huyết áp, đái tháo đường hoặc có nhiều yếu tố nguy cơ tim mạch: Nên được bác sĩ đánh giá trước khi chuyển sang chạy cường độ cao.
- Khi xuất hiện dấu hiệu bất thường lúc tập: Nếu đau hoặc tức ngực, khó thở bất thường, chóng mặt, choáng váng hoặc mệt nhiều, cần dừng tập và đi khám.
- Người đang điều trị mỡ máu: Chạy bộ không thay thế thuốc khi bác sĩ đã chỉ định. Mục tiêu LDL-cholesterol ở mỗi người có thể khác nhau, tùy nguy cơ tim mạch tổng thể.
- Không tự ý ngừng thuốc hạ lipid: Nếu xét nghiệm cải thiện sau một thời gian tập luyện, người bệnh vẫn không nên tự ngừng thuốc. Việc thay đổi điều trị cần dựa trên kết quả xét nghiệm và ý kiến bác sĩ.
Xem thêm video đang được quan tâm:
4 bí quyết chạy bộ dành cho người mới bắt đầu.
