1. Các bài tập giúp căng vòng ngực cho nữ
Các bài tập nâng vòng ngực tại nhà cho nữ cũng có hiệu quả cao tương đương với việc tập luyện tại các phòng tập thể thao. Những bài tập này giúp các chị em sở hữu vòng một săn chắc, cơ thể cân đối và quyến rũ hơn.
- Bài tập chống đẩy tường truyền thống (standard wall pushup): Chống đẩy với tường là một bài tập thể dục cực kỳ tốt cho các nhóm cơ ở phần ngực, bắp tay và vai. Có thể điều chỉnh mức độ khó hay dễ của bài tập bằng cách thay đổi khoảng cách của chân với mặt tường. Chân đặt càng xa thì trọng lượng cơ thể càng đè lên tay và việc chống đẩy sẽ càng khó hơn.
Cách thực hiện:
+ Bước 1: Đứng cách tường khoảng 60cm, hai chân đặt rộng bằng vai. Duỗi thẳng cánh tay, đặt lòng bàn tay chống vào tường sao cho ngang với vai, đầu ngón tay hướng lên trần nhà. Khoảng cách tường với vai cách nhau rộng bằng cánh tay.
+ Bước 2: Từ từ gập khuỷu tay, nghiêng phần thân trên về phía tường cho đến khi đầu gần chạm vào tường, giữ nguyên vị trí hai chân. Giữ thẳng lưng và không chùn hông.
+ Bước 3: Dồn lực vào tường đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10-15 lần mỗi hiệp. Mỗi buổi tập thực hiện 4-5 hiệp.
Bài tập chống đẩy tường truyền thống.
- Bài tập ép ngực: Đây là một trong các bài tập cho nữ rất hiệu quả bởi tác động phối hợp với các nhóm cơ ở phần ngực.
Cách thực hiện:
+ Bước 1: Tay mở rộng sang ngang, gập khuỷu tay 90 độ so với phần vai và hướng lên trên.
+ Bước 2: Di chuyển tay đến trước ngực sao cho hai tay chạm nhau, sau đó từ từ đưa tay vào cho đến khi 2 khuỷu tay chạm vào nhau. Lúc này vẫn cần phải giữ khuỷu tay thẳng rồi mới đưa tay về vị trí ban đầu.
+ Bước 3: Mở rộng hai tay, trở về tư thế ban đầu, ngực ưỡn ra phía trước.
Lặp lại động tác này khoảng 20 lần cho mỗi hiệp. Mỗi buổi tập 4-5 hiệp. Khi tập cần thở theo nhịp đóng mở của tay. Có thể nâng số lần hoặc số hiệp lên nếu cảm thấy có thể tập thêm được.
Động tác ép ngực.
- Bài tập plank: Là một bài tập ngực cho nữ tại nhà mang lại hiệu quả cao và dễ thực hiện. Khi tập bài tập này sẽ giúp các mô cơ ở ngực phát triển nên sẽ cải thiện số đo và giúp vòng 1 săn chắc hơn.
Cách thực hiện:
+ Bước 1: Nằm sấp trên thảm tập, đặt hai lòng bàn tay úp xuống ngay dưới vai.
+ Bước 2: Dùng bàn tay và đầu ngón chân nâng cơ thể lên cao. Dồn trọng lượng lên hai cánh tay và mười đầu ngón chân. Đảm bảo cơ thể từ gót chân đến vai và đầu thẳng hàng.
+ Bước 3: Giữ tư thế này trong 1-2 phút, sau đó trở lại tư thế ban đầu (khi mới tập có thể giữ tư thế này trong khoảng 30 giây, sau đó tăng dần thời gian để tránh bị mỏi).
Thực hiện 10-15 lần mỗi hiệp. Mỗi buổi tập khoảng 4-5 hiệp.
Bài tập plank.
- Bài tập chống đẩy tường hít đất (feet on the wall pushup): Đây là động tác chống đẩy hít đất nâng cao, yêu cầu phải đặt chân lên tường. Để thực hiện động tác này, người tập cần có sức bền và khả năng giữ thăng bằng tốt. Bài tập này khó hơn so với các bài tập trước, do đó chỉ thực hiện khi đã thành thục các động tác chống đẩy và muốn tăng độ khó.
Cách thực hiện:
+ Bước 1: Bắt đầu ở thư thế plank thông thường trên sàn, nhưng hai chân chạm vào tường.
+ Bước 2: Từ từ nâng chân lên tường cho đến khi đạt đến độ cao thoải mái, có thể song song với sàn hoặc thấp hơn.
+ Bước 3: Gập khuỷu tay và thực hiện động tác chống đẩy hít đất. Đẩy thẳng tay và đưa cơ thể về vị trí ban đầu. Lưu ý luôn đảm bảo lưng thẳng và hông không bị chùng xuống.
Thực hiện 10 lần mỗi hiệp. Mỗi buổi tập khoảng 3-4 hiệp.
2. Các bài tập cơ ngực cho nam
Bài tập feet on the wall pushup.
Để có cơ ngực săn chắc đối với nam giới, có thể tập luyện với các bài tập ở nhiều cấp độ khác nhau:
- Bài tập tường chống đẩy 1 tay (one-arm wall pushup): Nếu đã thành thạo các động tác chống đẩy tường thông thường thì nên cân nhắc thêm động tác chống đẩy bằng một tay. Động tác này tập trung vào việc tăng cường cơ ngực, lưng, vai và cánh tay.
Cách thực hiện:
+ Bước 1: Đứng cách tường khoảng 60 cm, hai chân dang rộng bằng vai. Duỗi thẳng một cánh tay và đặt lên tường ở độ cao ngang vai. Khoảng cách giữa tường và vai là khoảng 1 sải tay. Vòng cánh tay còn lại sau lưng.
+ Bước 2: Gập khuỷu tay chống tường và nghiêng về phía tường hết khả năng. Giữ lưng thẳng, không để hông chùng xuống. Cố gắng phân bổ đều trọng lượng cơ thể thay vì dồn hết sang một bên.
+ Bước 3: Dồn lực vào tường để đẩy cơ thể về vị trí ban đầu. Đổi tay và lặp lại 10-5 lần mỗi hiệp. Mỗi buổi tập khoảng 4-5 hiệp.
- Bài tập hít đất đẩy ngực với tạ: Hít đất đẩy ngực là một trong những bài tập ngực nam giới luôn yêu thích giúp tăng cơ ngực hiệu quả. Bài tập này yêu cầu người tập ép chặt hai tạ vào nhau trong quá trình thực hiện động tác hít đất, giúp tạo nên lực kích thích và đốt cháy các bó cơ ngực hiệu quả.
Bài tập hít đất đẩy ngực với tạ.
Cách thực hiện:
+ Bước 1: Vào tư thế hít đất thông thường, đặt hai tạ tay gần sát vào nhau, mỗi tay nắm một tạ.
+ Bước 2: Duỗi thẳng hai tay đẩy cơ thể lên, giữ người thẳng từ phần đầu đến mắt cá chân.
+ Bước 3: Ép hai tạ vào nhau, hạ thấp thân người cho đến khi ngực gần chạm hai tạ.
+ Bước 4: Đẩy cơ thể lên và lặp lại các động tác.
- Bài tập đẩy tạ tay: Bài tập đẩy tạ tay sẽ giúp kích thích và phát triển cơ ngực ngang.
Bài tập đẩy tạ tay.
Cách thực hiện:
+ Bước 1: Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa trên ghế tập. Mỗi tay giữ một cặp tạ đơn sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau, duỗi thẳng trên ngực.
+ Bước 2: Ép hai tạ dính vào nhau càng mạnh càng tốt. Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây.
+ Bước 3: Từ từ hạ thấp tạ trên ngực xuống rồi sau đó đẩy lên trở lại vị trí ban đầu.
Mời độc giả xem thêm video:
Sau khi tập luyện thể dục hãy tránh xa các loại nước này.
