Để tăng cơ hiệu quả, tập luyện chỉ là một phần của quá trình. Chế độ dinh dưỡng, đặc biệt là thời điểm bổ sung năng lượng và protein, có ảnh hưởng lớn đến khả năng phục hồi và phát triển khối cơ.
Nhiều người tập gym hoặc chơi thể thao thường phân vân nên ăn nhiều vào buổi sáng để "nạp nhiên liệu" cho cơ thể hay tập trung ăn sau buổi tập tối nhằm phục hồi cơ bắp tốt hơn. Thực tế, không có một thời điểm duy nhất quyết định khả năng tăng cơ, nhưng mỗi giai đoạn trong ngày lại có vai trò khác nhau đối với quá trình tổng hợp cơ bắp.
1. Vì sao bữa sáng quan trọng với người muốn tăng cơ?
Sau một đêm dài, cơ thể ở trạng thái thiếu năng lượng tạm thời và quá trình phân giải cơ có thể tăng nhẹ nếu không được bổ sung dinh dưỡng phù hợp. Đây là lý do người muốn tăng cơ không nên bỏ bữa sáng. Một bữa sáng đầy đủ protein giúp kích hoạt quá trình tổng hợp protein cơ bắp ngay từ đầu ngày. Đồng thời, carbohydrate chất lượng tốt còn giúp phục hồi glycogen, nguồn năng lượng dự trữ trong cơ.
Các nghiên cứu cho thấy, việc phân bổ protein đều trong ngày có thể hỗ trợ tăng cơ hiệu quả hơn so với dồn quá nhiều protein vào một bữa tối.
Bữa sáng phù hợp cho người tập luyện nên có khoảng 20 - 30g protein từ trứng, sữa, sữa chua Hy Lạp, thịt nạc, cá hoặc đậu; kết hợp tinh bột hấp thu chậm như yến mạch, bánh mì nguyên cám hoặc khoai lang. Đặc biệt, người tập luyện vào buổi sáng càng cần chú trọng dinh dưỡng sau tập để hạn chế mất cơ và cải thiện khả năng phục hồi.
Muốn tăng cơ hiệu quả, tập luyện thôi chưa đủ mà còn cần phân bổ dinh dưỡng hợp lý.
2. Ăn sau tập tối giúp cơ phục hồi và phát triển thế nào?
Sau khi tập luyện sức mạnh, cơ bắp xuất hiện các vi tổn thương nhỏ. Đây là tín hiệu để cơ thể tái tạo và phát triển cơ mạnh hơn nếu được cung cấp đủ dinh dưỡng.
Bữa ăn sau tập tối có vai trò quan trọng vì đây là giai đoạn cơ thể tăng nhu cầu protein nhằm sửa chữa mô cơ và bổ sung glycogen đã tiêu hao trong quá trình vận động. Nhiều người lo ngại ăn tối muộn sẽ tăng mỡ nên chỉ uống nước hoặc bỏ bữa sau tập. Tuy nhiên, điều này có thể làm giảm hiệu quả tăng cơ, kéo dài thời gian phục hồi và khiến cơ thể mệt mỏi hơn vào hôm sau.
Sau buổi tập tối nên bổ sung protein chất lượng cao như ức gà, cá, trứng, sữa, whey protein hoặc đậu phụ kết hợp lượng vừa phải carbohydrate để hỗ trợ phục hồi cơ bắp. Thời điểm ăn phù hợp thường trong khoảng 30 - 90 phút sau tập. Tuy nhiên, không nhất thiết phải "ăn thật nhiều". Điều quan trọng hơn là chất lượng dinh dưỡng và tổng lượng protein trong ngày.
3. Người muốn tăng cơ nên phân bổ bữa ăn ra sao?
Để tăng cơ hiệu quả, cơ thể cần đạt trạng thái "thặng dư năng lượng hợp lý", tức lượng calo nạp vào cao hơn mức tiêu hao nhưng không quá dư thừa để tránh tích mỡ.
Người tập nên chia protein thành nhiều bữa trong ngày thay vì dồn vào một thời điểm. Mỗi bữa nên có khoảng 20 - 40g protein tùy thể trạng và cường độ tập luyện. Ngoài protein, carbohydrate cũng rất quan trọng, vì đây là nguồn nhiên liệu chính cho tập luyện sức mạnh. Nếu ăn quá ít tinh bột, hiệu suất tập có thể giảm và cơ thể khó tăng cơ hiệu quả.
Người tập luyện buổi tối nên duy trì:
- Bữa sáng đầy đủ để khởi động chuyển hóa và cung cấp năng lượng.
- Bữa trưa cân đối giúp duy trì hiệu suất hoạt động.
- Bữa phụ trước tập nếu cần.
- Bữa tối sau tập giàu protein nhưng không quá nhiều dầu mỡ.
Đồng thời cần ngủ đủ giấc vì hormone tăng trưởng và quá trình phục hồi cơ bắp diễn ra mạnh trong lúc ngủ sâu.
Để tăng cơ hiệu quả, người tập nên chia protein thành nhiều bữa trong ngày thay vì dồn vào một thời điểm.
4. Nên ưu tiên buổi sáng hay sau tập tối?
Những người muốn tăng cơ không nên chỉ tập trung vào một thời điểm ăn duy nhất. Cả bữa sáng và bữa ăn sau tập tối đều quan trọng nhưng phục vụ những mục tiêu khác nhau. Bữa sáng giúp cơ thể hạn chế phân giải cơ và duy trì năng lượng trong ngày. Trong khi đó, bữa ăn sau tập tối đóng vai trò phục hồi và hỗ trợ tái tạo cơ bắp.
Thay vì cố "ăn thật nhiều" vào một thời điểm, người tập nên chú trọng:
- Tổng lượng protein mỗi ngày.
- Chất lượng nguồn dinh dưỡng.
- Phân bổ bữa ăn hợp lý.
- Cường độ tập luyện phù hợp.
- Giấc ngủ và thời gian phục hồi.
Với người trung niên hoặc người có bệnh lý chuyển hóa, việc tăng cơ nên thực hiện từ từ, kết hợp tập kháng lực phù hợp và chế độ dinh dưỡng cá thể hóa để vừa tăng cơ an toàn vừa hạn chế tăng mỡ nội tạng.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Có nên bổ sung quá nhiều protein để tăng cường cơ bắp khi gym.
