1. Vai trò của cơm trắng với sức khỏe
Cơm trắng thường bị xem là nguyên nhân khiến tăng cân hoặc khó giảm mỡ nhưng trên thực tế đây vẫn là nguồn cung cấp carbohydrate quan trọng đối với cơ thể. Khi được sử dụng với khẩu phần phù hợp và kết hợp vận động đều đặn, cơm không nhất thiết làm tăng tích mỡ như nhiều người lo ngại.
Sau khi ăn, carbohydrate từ cơm được chuyển hóa thành glucose để cung cấp năng lượng cho não bộ, cơ bắp và các hoạt động sống hằng ngày. Một phần năng lượng này được dự trữ dưới dạng glycogen trong gan và cơ, giúp duy trì sức bền và khả năng vận động, đặc biệt trong quá trình tập luyện thể thao.
Ngoài vai trò cung cấp năng lượng, cơm còn hỗ trợ hoạt động thần kinh, giúp cơ thể hạn chế cảm giác uể oải, thiếu tập trung hoặc xuống sức khi vận động kéo dài. Vì vậy, với người muốn tăng cơ và giảm mỡ, điều quan trọng không nằm ở việc bỏ hẳn cơm mà là kiểm soát tổng năng lượng và lựa chọn cách ăn phù hợp với nhu cầu vận động của cơ thể.
Không nên cắt giảm hoàn toàn carbohydrate trong chế độ ăn giảm mỡ, tăng cơ.
Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), nếu carbohydrate bị cắt giảm quá mức trong thời gian dài, cơ thể có thể xuất hiện tình trạng:
- Mệt mỏi, thiếu tập trung.
- Giảm sức bền khi vận động.
- Dễ tụt năng lượng vào cuối ngày.
- Khó phục hồi sau tập luyện.
- Tăng cảm giác thèm ăn.
Đặc biệt ở người tập gym hoặc chơi thể thao thường xuyên, carbohydrate giữ vai trò giúp duy trì cường độ tập luyện. Nếu lượng glycogen trong cơ quá thấp, hiệu suất vận động sẽ giảm rõ rệt.
2. Vì sao nhiều người bỏ cơm khi muốn giảm mỡ?
Một trong những nguyên nhân phổ biến là nhiều người cho rằng tinh bột chính là "thủ phạm" gây tăng cân và mỡ bụng. Thực tế, khi cắt cơm đột ngột, cân nặng có thể giảm nhanh trong giai đoạn đầu do cơ thể mất bớt glycogen và lượng nước đi kèm. Điều này khiến nhiều người nghĩ rằng phương pháp đang phát huy hiệu quả.
Tuy nhiên, giảm cân nhanh không đồng nghĩa giảm mỡ hiệu quả. Nếu chế độ ăn quá thiếu carbohydrate, cơ thể có nguy cơ mất cả khối cơ – yếu tố rất quan trọng giúp duy trì chuyển hóa và tạo sự săn chắc.
Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy, mục tiêu của giảm mỡ nên là cải thiện thành phần cơ thể chứ không chỉ giảm số cân trên bàn cân. Một người giảm nhiều cân nhưng mất cơ vẫn có thể có tỷ lệ mỡ cao và cơ thể thiếu săn chắc.
Ngoài ra, nhiều người bỏ cơm nhưng lại ăn nhiều thực phẩm giàu năng lượng khác như đồ chiên, trà sữa, bánh ngọt hoặc ăn vặt liên tục. Khi đó, tổng năng lượng nạp vào vẫn vượt nhu cầu dù khẩu phần tinh bột giảm mạnh.
3. Muốn tăng cơ vẫn cần carbohydrate hợp lý
Nhiều người tập luyện chú trọng bổ sung protein nhưng lại cắt tinh bột gần như hoàn toàn. Đây là sai lầm khá phổ biến. Trong quá trình tập luyện, đặc biệt là tập sức mạnh, cơ thể cần năng lượng để duy trì khả năng nâng tạ, phục hồi mô cơ và tổng hợp protein. Nếu thiếu carbohydrate kéo dài, protein ăn vào có thể bị dùng làm năng lượng thay vì phục vụ xây dựng cơ bắp.
Khi đó, người tập dễ rơi vào trạng thái:
- Tập nhanh xuống sức.
- Khó tăng tải khi tập tạ.
- Chậm phục hồi cơ.
- Dễ mất cơ hơn mất mỡ.
BS. Nguyễn Trọng Thủy cho hay, carbohydrate không phải "kẻ thù" của việc giảm mỡ. Vấn đề quan trọng nằm ở tổng năng lượng nạp vào, chất lượng thực phẩm và mức độ vận động.
Tinh bột từ cơm, khoai, yến mạch hoặc ngũ cốc nguyên hạt khác với lượng đường lớn từ bánh kẹo, nước ngọt hoặc thực phẩm siêu chế biến.
Với người muốn tăng cơ và giảm mỡ cùng lúc, cơ thể thường cần chế độ ăn đủ protein, carbohydrate hợp lý và duy trì tập luyện sức mạnh đều đặn thay vì loại bỏ hoàn toàn cơm.
Muốn tăng cơ, giảm mỡ cùng lúc, cơ thể thường cần chế độ ăn đủ protein, carbohydrate hợp lý và duy trì tập luyện sức mạnh đều đặn.
4. Ăn cơm thế nào để không dễ tích mỡ?
Điều quan trọng không phải là "có ăn cơm hay không" mà là ăn bao nhiêu và vào thời điểm nào. Người ít vận động nhưng ăn quá nhiều cơm trắng, ăn khuya hoặc thường xuyên dùng đồ uống có đường sẽ dễ dư thừa năng lượng và tích mỡ hơn. Trong khi đó, người tập luyện đều đặn vẫn cần carbohydrate để duy trì khối cơ và hỗ trợ phục hồi sau vận động.
Để hỗ trợ kiểm soát mỡ hiệu quả hơn, có thể áp dụng một số nguyên tắc:
- Giảm khẩu phần cơm vừa phải thay vì cắt hoàn toàn.
- Ưu tiên rau xanh và thực phẩm giàu chất xơ.
- Hạn chế đồ uống chứa nhiều đường.
- Ăn đủ protein trong các bữa chính.
- Phân bổ tinh bột hợp lý quanh thời gian tập luyện.
Lưu ý, một chế độ ăn cân bằng thường dễ duy trì lâu dài hơn việc ăn kiêng quá cực đoan. Với đa số người trưởng thành khỏe mạnh, duy trì vận động đều đặn, ngủ đủ giấc và kiểm soát tổng năng lượng nạp vào vẫn là nền tảng quan trọng nhất để tăng cơ và giảm mỡ bền vững.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Cách nào để giảm cân không cần cardio?
