Đối với các sĩ tử, giai đoạn cuối tháng 4 trở đi thường là giai đoạn ôn thi nước rút với cường độ học tập tăng cao, đòi hỏi bộ não phải xử lý và lưu trữ khối lượng lớn thông tin.
Sự gia tăng hoạt động này kéo theo nhu cầu tiêu thụ năng lượng và dưỡng chất tại hệ thần kinh. Cha mẹ và người chăm sóc nên lưu tâm chế độ dinh dưỡng giúp sĩ tử duy trì sự tỉnh táo và tối ưu hóa khả năng ghi nhớ cho giai đoạn ôn thi.
Theo PGS.TS.BS. Nguyễn Trọng Hưng - Viện Dinh dưỡng Quốc gia, trong những kỳ thi căng thẳng, các sĩ tử cần nạp một lượng dinh dưỡng lớn gấp nhiều lần thường ngày do hoạt động trí não tiêu hao nhiều năng lượng.
Để hỗ trợ chức năng nhận thức, thực đơn hàng ngày cần tập trung vào các nhóm dưỡng chất cấu trúc và chuyển hóa sau:
1. Acid béo omega-3 xây dựng màng tế bào
Não bộ có cấu tạo phần lớn từ lipid, trong đó các acid béo omega-3 (đặc biệt là DHA) đóng vai trò hình thành màng tế bào thần kinh. Cấu trúc màng tế bào toàn vẹn giúp tăng tốc độ truyền dẫn tín hiệu giữa các nơ-ron, từ đó cải thiện tốc độ tư duy và phản xạ.
Nguồn cung cấp omega-3 hiệu quả nhất dành cho sĩ tử giai đoạn ôn thi là các loại cá béo như cá hồi, cá trích và cá thu. Phụ huynh nên duy trì khẩu phần cá khoảng 2 - 3 bữa mỗi tuần. Đối với nguồn thực vật, hạt óc chó và hạt chia ngâm là những phương án bổ sung omega-3 hiệu quả.
2. Carbohydrate phức hợp cung cấp năng lượng bền vững giúp ôn thi hiệu quả
Glucose là nhiên liệu chuyển hóa duy nhất mà tế bào não sử dụng. Tuy nhiên, việc dung nạp đường tinh luyện từ nước ngọt hay bánh kẹo sẽ khiến đường huyết tăng vọt rồi hạ đột ngột, gây ra trạng thái buồn ngủ và mất tập trung nhanh chóng.
Các em giai đoạn ôn thi nên tiêu thụ carbohydrate phức hợp từ gạo lứt, yến mạch, ngũ cốc nguyên cám hoặc khoai lang luộc. Cấu trúc phân tử phức tạp của nhóm thực phẩm này đòi hỏi hệ tiêu hóa phân giải từ từ, tạo ra dòng chảy glucose liên tục và ổn định vào máu, giúp não bộ duy trì năng lượng trong suốt các buổi ôn thi kéo dài.
Sĩ tử giai đoạn ôn thi nên nạp đủ năng lượng từ các nhóm thực phẩm giàu dinh dưỡng và ngủ đủ giấc.
3. Choline và nhóm vitamin B hỗ trợ dẫn truyền thần kinh
Khả năng tập trung và ghi nhớ phụ thuộc trực tiếp vào các chất dẫn truyền thần kinh. Lòng đỏ trứng luộc là thực phẩm quen thuộc, rẻ tiền nhưng chứa hàm lượng lớn choline. Đây là tiền chất trực tiếp để cơ thể tổng hợp acetylcholine - chất dẫn truyền thần kinh chịu trách nhiệm chính cho việc hình thành trí nhớ.
Bên cạnh đó, các vitamin nhóm B (B6, B9, B12) có trong rau lá xanh đậm (cải bó xôi, súp lơ xanh), các loại đậu đóng vai trò xúc tác chuyển hóa, giúp hệ thần kinh giảm thiểu tình trạng căng thẳng và suy nhược dưới áp lực học tập.
4. Chất chống oxy hóa bảo vệ não bộ
Quá trình hoạt động trí óc cường độ cao sản sinh ra nhiều gốc tự do, gây ra hiện tượng căng thẳng oxy hóa tại tế bào não. Việc bổ sung thực phẩm chứa chất chống oxy hóa tự nhiên giúp trung hòa các tác nhân này. Phụ huynh có thể cho con bổ sung vitamin C từ các loại trái cây có chỉ số đường huyết thấp như ổi lê, bưởi, cam; kết hợp cùng nguồn vitamin E dồi dào từ các loại hạt rang mộc (đậu phộng, hạnh nhân) vào các bữa ăn nhẹ để bảo vệ hệ thống thần kinh.
Ngoài việc cung cấp đầy đủ các nhóm thực phẩm trên, học sinh giai đoạn ôn thi căng thẳng cần đảm bảo uống đủ khối lượng nước mỗi ngày, tốt nhất là nước lọc ấm, có thể bổ sung mỗi ngày 1 ly nước cam, nước mía, nước dừa,... Một chế độ dinh dưỡng thiết lập dựa trên các cơ sở khoa học, kết hợp cùng ngủ đủ giấc là phương pháp hỗ trợ hiệu quả nhất giúp sĩ tử đạt trạng thái ghi nhớ tối ưu trong giai đoạn ôn thi.
