1. Giảm viêm – "mảnh ghép" thường bị bỏ quên trong hành trình giảm cân
- 1. Giảm viêm – "mảnh ghép" thường bị bỏ quên trong hành trình giảm cân
- 2. Trà xanh – thức uống chống viêm tự nhiên
- 3. Trà xanh hỗ trợ giảm cân như thế nào?
- 3.1. Trà xanh giúp cơ thể sử dụng glucose hiệu quả hơn
- 3.2. Tăng cường trao đổi chất và thúc đẩy đốt cháy chất béo
- 3.3. Giảm căng thẳng – yếu tố gián tiếp ảnh hưởng đến cân nặng
- 4. Uống bao nhiêu trà xanh là phù hợp để hỗ trợ giảm cân?
- 5. Những lưu ý quan trọng khi uống trà xanh
Nhiều người duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục đều đặn nhưng cân nặng vẫn "giậm chân tại chỗ". Một nguyên nhân quan trọng thường bị bỏ qua là viêm mạn tính mức độ thấp trong cơ thể.
Khi viêm không được kiểm soát, quá trình trao đổi chất có thể bị chậm lại, khả năng điều hòa đường huyết suy giảm và cơ thể có xu hướng tích trữ mỡ thay vì đốt cháy năng lượng. Không chỉ cản trở giảm cân, viêm mạn tính còn liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như bệnh tim mạch, đột quỵ và ung thư...
Vì vậy, kiểm soát viêm được xem là một bước quan trọng trong quá trình giảm cân. Một trong những cách đơn giản, dễ thực hiện nhất là bổ sung các thức uống có đặc tính chống viêm, trong đó trà xanh được xem là lựa chọn nổi bật.
2. Trà xanh – thức uống chống viêm tự nhiên
Trà xanh là loại đồ uống không đường, ít calo, giúp cấp nước cho cơ thể, đồng thời cung cấp nhiều hợp chất sinh học có lợi. Đặc biệt, trà xanh giàu chất chống oxy hóa và catechin, trong đó nổi bật nhất là EGCG (epigallocatechin gallate) – hợp chất được nghiên cứu rộng rãi về khả năng chống viêm và hỗ trợ giảm cân.
Việc uống trà xanh hằng ngày có thể mang lại lợi ích kép: Giảm viêm – hỗ trợ kiểm soát cân nặng, nhất là khi kết hợp cùng chế độ ăn uống cân bằng và vận động thường xuyên.
Một cốc trà xanh mỗi ngày có thể hỗ trợ cơ thể đốt mỡ, giảm cân hiệu quả hơn…
3. Trà xanh hỗ trợ giảm cân như thế nào?
3.1. Trà xanh giúp cơ thể sử dụng glucose hiệu quả hơn
Viêm thường khởi phát từ stress oxy hóa, một quá trình trong đó các gốc tự do tấn công và làm tổn thương tế bào. Trà xanh đóng vai trò quan trọng trong việc hạn chế cơ chế này. EGCG trong trà xanh giúp giảm viêm và stress oxy hóa, từ đó hỗ trợ hoạt động chuyển hóa của cơ thể. Nhiều nghiên cứu cho thấy EGCG không chỉ có tác dụng chống viêm mà còn liên quan đến khả năng kiểm soát cân nặng.
Trà xanh còn hỗ trợ chuyển hóa glucose. EGCG có thể giúp duy trì lượng đường trong máu ở mức ổn định, giúp cơ thể đốt cháy chất béo hiệu quả hơn thay vì tích trữ. Khi glucose được sử dụng tốt hơn, năng lượng được khai thác hiệu quả, từ đó có thể góp phần giảm lượng mỡ dự trữ.
3.2. Tăng cường trao đổi chất và thúc đẩy đốt cháy chất béo
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chiết xuất trà xanh có thể giúp giảm cân và giảm mỡ cơ thể thông qua việc tăng cường trao đổi chất. Mặc dù phần lớn nghiên cứu sử dụng dạng chiết xuất, nhưng các catechin tự nhiên trong trà xanh, đặc biệt là EGCG, cũng cho thấy những tác động sinh học tương tự.
Các catechin này có thể:
- Làm giảm quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất béo, protein.
- Thúc đẩy phân giải mỡ.
- Ức chế quá trình tạo mỡ mới…
Ngoài ra, nghiên cứu còn ghi nhận rằng chiết xuất trà xanh có thể tạo ra những thay đổi tích cực trong hệ vi khuẩn đường ruột, yếu tố được liên hệ với tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn và sức khỏe chuyển hóa tốt hơn.
3.3. Giảm căng thẳng – yếu tố gián tiếp ảnh hưởng đến cân nặng
Căng thẳng kéo dài có thể khiến nhiều người tìm đến thực phẩm giàu đường và calo, từ đó làm gián đoạn nỗ lực giảm cân. Bên cạnh việc can thiệp bằng tư vấn tâm lý hoặc dinh dưỡng, trà xanh có thể đóng vai trò hỗ trợ. Trà xanh chứa hai hợp chất quan trọng là EGCG - giúp làm dịu viêm trong não và L-theanine- một axit amin giúp giảm lo âu bằng cách tăng sản xuất GABA – chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng làm dịu, đồng thời cân bằng serotonin và dopamine. Nhờ đó, trà xanh có thể giúp cải thiện trạng thái tinh thần, hỗ trợ kiểm soát hành vi ăn uống do căng thẳng.
Lưu ý, với những người nhạy cảm với caffeine, nên hạn chế uống trà xanh vào buổi chiều muộn hoặc lựa chọn trà xanh không caffeine để tránh cảm giác bồn chồn, lo lắng.
4. Uống bao nhiêu trà xanh là phù hợp để hỗ trợ giảm cân?
Các nghiên cứu cho thấy 3–4 tách trà xanh mỗi ngày có thể là liều lượng lý tưởng để hỗ trợ giảm cân. Lượng tiêu thụ này không chỉ liên quan đến việc kiểm soát cân nặng mà còn được chứng minh có tác dụng bảo vệ chống lại hội chứng chuyển hóa, tiểu đường và bệnh tim mạch.
5. Những lưu ý quan trọng khi uống trà xanh
Mặc dù trà xanh là thức uống chống viêm tự nhiên, hỗ trợ trao đổi chất và giảm cân, việc sử dụng không đúng cách hoặc quá mức có thể làm giảm lợi ích, thậm chí gây tác dụng không mong muốn.
Không uống trà xanh khi bụng đói: Uống trà xanh lúc đói có thể kích thích dạ dày, làm tăng tiết axit và gây cảm giác cồn cào, buồn nôn hoặc khó chịu, đặc biệt ở người có tiền sử viêm dạ dày hoặc trào ngược.
Tránh uống quá nhiều trong ngày: Các nghiên cứu cho thấy 3–4 tách trà xanh/ngày là lượng phù hợp để hỗ trợ giảm cân và sức khỏe chuyển hóa. Uống quá nhiều có thể làm tăng lượng caffeine nạp vào cơ thể, dẫn đến mất ngủ, hồi hộp hoặc lo âu.
Thận trọng với caffeine nếu nhạy cảm: Trà xanh vẫn chứa caffeine, dù thấp hơn cà phê. Người nhạy cảm với caffeine nên hạn chế uống vào buổi chiều muộn hoặc tối, ưu tiên trà xanh không caffeine nếu dễ bị bồn chồn, mất ngủ
Không uống trà xanh quá đặc: Trà pha quá đặc làm tăng hàm lượng catechin và caffeine, có thể gây kích ứng tiêu hóa hoặc ảnh hưởng đến hấp thu một số khoáng chất nếu dùng kéo dài.
Không dùng trà xanh để thay thế bữa ăn: Trà xanh có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng nhưng không cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất để thay thế bữa ăn chính. Việc lạm dụng có thể dẫn đến mệt mỏi, thiếu chất và rối loạn chuyển hóa.
Phụ nữ mang thai và cho con bú cần tham khảo ý kiến chuyên gia: Do chứa caffeine và các hợp chất hoạt tính sinh học, phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi uống trà xanh thường xuyên.
Không xem trà xanh là giải pháp giảm cân duy nhất: Trà xanh chỉ phát huy hiệu quả khi được kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng, vận động thể chất đều đặn, kiểm soát căng thẳng và giấc ngủ…
Trà xanh là một trong những thức uống chống viêm tự nhiên hiệu quả nhất có thể hỗ trợ giảm cân. Khi được sử dụng đều đặn và kết hợp cùng chế độ ăn uống cân bằng, giàu dinh dưỡng và vận động thường xuyên, trà xanh có thể giúp cải thiện sử dụng glucose, tăng cường trao đổi chất và giảm căng thẳng. Dù uống nóng, lạnh hay thêm chút chanh, trà xanh vẫn có thể trở thành trợ thủ đắc lực trên hành trình hướng tới cân nặng và sức khỏe bền vững.
Mời độc giả xem thêm:
