1. Vận động thường xuyên, thói quen hàng đầu để sống lâu
Hoạt động thể chất thường xuyên là thói quen hàng ngày có ảnh hưởng nhất đến việc cải thiện tuổi thọ. Chính vì vậy, khi biến nó thành thói quen hàng ngày có thể kéo dài tuổi thọ vì vận động hàng ngày mang lại lợi ích cho cơ thể và tâm trí, cụ thể:
Cải thiện lưu thông máu: Khi vận động cơ thể, tim sẽ bơm nhiều máu hơn, cung cấp máu giàu oxy và chất dinh dưỡng cho các cơ quan và tế bào trong cơ thể.
Giảm viêm: Viêm mạn tính (kéo dài) có liên quan đến nhiều bệnh mãn tính và bệnh liên quan đến tuổi tác, bao gồm tiểu đường, viêm khớp và bệnh Alzheimer. Tập thể dục có thể giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe tổng thể.
Tăng cường trao đổi chất: Hoạt động thể chất giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, duy trì cân nặng khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc các rối loạn chuyển hóa như tiểu đường.
Tăng cường sức khỏe não bộ: Tập thể dục kích thích giải phóng yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF), một loại protein giúp sửa chữa và phát triển các tế bào não. Điều này hỗ trợ trí nhớ, nhận thức và khả năng học tập tốt hơn.
Kiểm soát căng thẳng: Căng thẳng kéo dài có thể đẩy nhanh quá trình lão hóa và tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính. Vận động giúp giảm hormone gây căng thẳng như cortisol và tăng hormone tạo cảm giác dễ chịu như endorphin.
Vận động thường xuyên là thói quen hàng đầu giúp cải thiện tuổi thọ. Nguồn: Ảnh AI
2. Cách thực hiện vận động hàng ngày
Tập thể dục là nền tảng của sức khỏe tốt và không bao giờ là quá muộn để bắt đầu. Hướng dẫn về hoạt động thể chất dành cho người Mỹ khuyến nghị ít nhất 150 phút tập thể dục cường độ trung bình hoặc 75 phút tập thể dục cường độ cao mỗi tuần, kết hợp với các hoạt động tăng cường cơ bắp vào 2 ngày trở lên mỗi tuần.
Dưới đây là cách để kết hợp vận động cơ thể vào thói quen hàng ngày dễ áp dụng:
Bắt đầu từ những bước nhỏ: Đặt mục tiêu 30 phút hoạt động cường độ trung bình mỗi ngày. Tùy thuộc vào trình độ thể chất của mỗi người, điều này có thể bao gồm các hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ, giãn cơ, yoga, đi bộ nhanh, đạp xe hoặc bơi lội. Ví dụ, hãy cố gắng đặt mục tiêu đi bộ trước hoặc sau bữa tối mỗi ngày.
Kết hợp nhiều bài tập: Kết hợp các bài tập aerobic với các bài tập rèn luyện sức mạnh và sự linh hoạt để có một chế độ tập luyện toàn diện. Người mới bắt đầu có thể thực hiện với các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể như squat và chống đẩy rồi dần dần chuyển sang các bài tập cường độ cao hơn, như nâng tạ hoặc tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT).
Hãy biến vận động thành điều thú vị: Chọn những hoạt động yêu thích để dễ dàng duy trì thói quen hơn. Các lớp học khiêu vũ, làm vườn hoặc chơi thể thao có thể là những cách thú vị để duy trì hoạt động nếu không muốn dành thời gian ở phòng tập thể dục. Tuy nhiên, với những người thích giao tiếp xã hội, hãy thử tập thể dục cùng bạn bè hoặc tham gia các lớp học nhóm để có thêm động lực và sự khích lệ lẫn nhau.
3. Một số biện pháp khác để cải thiện tuổi thọ
Bên cạnh việc duy trì vận động hằng ngày – yếu tố quan trọng giúp kéo dài tuổi thọ, một số thói quen sống lành mạnh khác cũng có thể góp phần nâng cao hiệu quả, hỗ trợ cơ thể khỏe mạnh và sống thọ hơn, bao gồm:
Tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng
Một chế độ ăn uống cân bằng, giàu chất dinh dưỡng là nền tảng của sức khỏe tốt và một cuộc sống lâu dài hơn. Thực phẩm được tiêu thụ cung cấp năng lượng cho cơ thể, và việc lựa chọn thực phẩm bổ dưỡng có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính, tăng cường sức khỏe khi về già. Ăn uống để sống lâu thường bao gồm việc kết hợp các thực phẩm nguyên chất, giàu chất dinh dưỡng vào chế độ ăn uống như trái cây và rau tươi, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc, chất béo lành mạnh, sản phẩm từ sữa ít béo...
Ưu tiên giấc ngủ chất lượng
Ưu tiên giấc ngủ chất lượng là một trong những cách tốt nhất để hỗ trợ sức khỏe lâu dài. Trong khi ngủ, cơ thể tự sửa chữa và lưu trữ ký ức. Ngủ đủ giấc có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, béo phì, lão hóa sớm và suy giảm nhận thức.
Bên cạnh đó, giấc ngủ không chỉ bảo vệ sức khỏe mà còn làm giảm nguy cơ tai nạn. Những người thường xuyên khó ngủ có nguy cơ tử vong trong tai nạn giao thông gấp đôi và nguy cơ tử vong do các chấn thương khác cao hơn 1,5 lần so với những người ngủ đủ giấc. Người lớn nên ngủ từ 7-9 giờ mỗi đêm.
Duy trì kết nối xã hội
Mối quan hệ xã hội bền chặt mang lại nhiều lợi ích, có thể cải thiện đáng kể sức khỏe và tuổi thọ lâu dài. Dành thời gian cho bạn bè, gia đình, các thành viên cộng đồng có thể giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng và hạnh phúc, giúp sống lâu hơn.
Giữ trí óc luôn hoạt động thường xuyên
Khi nói đến tuổi thọ, việc giữ cho bộ não luôn hoạt động cũng quan trọng như việc chăm sóc sức khỏe thể chất. Hoạt động trí óc giúp giữ cho trí nhớ sắc bén, duy trì chức năng nhận thức, giảm nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh liên quan đến tuổi tác như chứng mất trí nhớ.
Các hoạt động như đọc sách, giải câu đố, học kỹ năng mới hoặc tham gia các sở thích sáng tạo sẽ kích thích não bộ và tạo ra các kết nối thần kinh mới, giúp tâm trí bạn luôn hoạt động khi già đi. Bên cạnh đó, thực hành thiền chánh niệm, giúp giảm căng thẳng, cải thiện sự tập trung và điều tiết cảm xúc.
4. Những thói quen làm giảm tuổi thọ cần tránh
Cũng như việc hình thành những thói quen lành mạnh là điều cần thiết cho một cuộc sống lâu dài và tràn đầy sức sống, việc nhận biết và tránh những hành vi có thể rút ngắn tuổi thọ cũng quan trọng không kém. Một số thói quen làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính, đẩy nhanh quá trình lão hóa và làm giảm chất lượng cuộc sống nói chung.
Theo đó cần tránh các thói quen sau:
- Hút thuốc.
- Lối sống ít vận động.
- Uống rượu quá mức.
- Chế độ ăn uống không bổ dưỡng với nhiều thực phẩm chế biến sẵn, đường bổ sung, chất béo không bão hòa...
