Một số sai lầm thường gặp khi tập luyện

Nên lựa chọn những môn thể thao yêu thích

Lựa chọn loại hình tập không phù hợp

Đối với những người bắt đầu tham gia tập luyện, việc lựa chọn loại hình vận động phù hợp là rất quan trọng. Lựa chọn những môn thể thao yêu thích sẽ giúp người tập có hứng thú tập luyện đều đặn lâu dài. Tuy nhiên nếu không cân nhắc yếu tố phù hợp của cơ thể đối với loại hình vận động đó, việc tập luyện có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

Những người có các bệnh mạn tính hay các vấn đề về sức khỏe, tập luyện vớí mục đích chữa bệnh, trước khi tập nên được tư vấn bởi bác sĩ hoặc chuyên gia thể lực để lựa chọn phương pháp tập luyện phù hợp nhất. Tránh tập luyện theo tâm lý “đám đông”, theo trào lưu mà không hiểu rõ bản chất tác động của bài tập đó đối với sức khỏe. Cụ thể:

-Người có các bệnh lý cột sống, khớp gối gây đau khi đi đứng; những người thừa cân, béo phì nhìn chung không nên tập luyện những môn thể thao làm tăng tải trọng lên cột sống, khớp gối như đi bộ, chạy nhảy, leo cầu thang, bài tập squad hay các môn thể thao có cường độ lớn, đòi hỏi di chuyển thay đổi tư thế liên tục, đột ngột như tennis, bóng đá, bóng rổ, bóng chuyền… Các bài tập chuyên biệt như treo xà kéo dãn cột sống, đạp xe đạp hay bơi sẽ thích hợp và hữu ích hơn.

- Đối với những người mắc các bệnh lý tim mạch phải cân nhắc lựa chọn bài tập phù hợp với mức độ suy của tim và khả năng đáp ứng vận động của cơ thể. Nhìn chung, trong quá trình tập, gắng sức vừa phải được coi là mức độ tập luyện phù hợp. Các bài tập cơ hô hấp, tập cơ ngoại vi dưới hình thức đi bộ, xe đạp, các bài tập thể dục, tập với băng kéo (Thera-band) hoặc tạ, tập dưới nước (thủy trị liệu) với tần suất và thời gian thích hợp tùy từng trường hợp cụ thể. Người có bệnh tim cơ lực thường yếu, vì vậy tải trọng tập luyện nên giảm và tăng số lần lặp lại mỗi bài tập. Nên tập các bài tập sức mạnh sau các bài tập tăng cường sức khỏe chung.

- Những người có các bệnh lý tim mạch nặng, huyết áp không ổn định, khó kiểm soát; tình trạng suy nhược, rối loạn chuyển hóa nặng; nhiễm khuẩn tiến triển không nên tự tập khi chưa có khuyến cáo của bác sĩ chuyên khoa.

Cần bổ sung nước đúng cách trong quá trình tập luyện.

Không tuân thủ nguyên tắc tập luyện

Mệt mỏi quá sức, chấn thương, choáng ngất, thậm chí đột quỵ do tập luyện thiếu tính khoa học, tập quá tải, bỏ qua các giai đoạn, nguyên tắc tập luyện... cũng đã xảy ra.

Vì vậy, cần đảm bảo nguyên tắc tập luyện dựa trên cơ sở khoa học cũng như thực tế tình trạng sức khỏe, mục đích tập luyện của mỗi người để lựa chọn những phương pháp, bài tập/môn thể thao phù hợp với thời gian, tần suất, cường độ/lượng vận động hợp lý.

Khởi động đúng trước khi tập giúp cơ thể đạt được trạng thái hoạt động thể lực tốt nhất, giúp các hệ thống tim mạch, hô hấp, cơ xương khớp được chuẩn bị thích nghi với vận động, giúp phòng tránh chấn thương, mệt mỏi quá sức.

Tuân thủ nguyên tắc tuần tự tăng tiến đảm bảo cho cơ thể thích nghi dần với lượng vận động tập luyện. Tập luyện cũng phải được tiến hành một cách có hệ thống, liên tục nhằm củng cố và nâng cao kỹ năng vận động, chức năng của các cơ quan và sự điều hòa phối hợp giữa các hệ thống cơ quan trong cơ thể.

Phương pháp tập luyện hiệu quả và ít gây chấn thương là tập ngắt quãng, luân phiên giữa các bài tập khó và dễ, thời gian của mỗi bài tập không nên quá dài, mức độ gắng sức phụ thuộc vào từng đối tượng.

Thời điểm tập luyện không thích hợp

Các tình trạng choáng ngất, say nắng, say nóng, “chuột rút” dễ gặp khi tập luyện trong điều kiện thời tiết nắng nóng. Do đó, mùa hè nên tập vào sáng sớm hoặc chiều muộn, tránh thời điểm nắng nóng, nhiệt độ cao trong ngày. Ngược lại, mùa lạnh nên tập muộn hơn khi mặt trời đã lên làm tan sương giá. Mưa lạnh, ẩm tránh tập ngoài trời. Chú ý giữ ấm cơ thể trong và sau khi tập, nhất là trong thời điểm giao mùa, khi tập ngoài trời, đặc biệt khi tập các môn thể thao dưới nước. Không nên tập nặng trước khi đi ngủ bởi hưng phấn thần kinh do tập luyện có thể gây khó ngủ.

Không nên thường xuyên thay đổi giờ giấc, thời điểm luyện tập để tránh làm rối loạn nhịp điệu thể chất, phá vỡ nhịp sinh học, làm suy giảm các chức năng sinh lý của cơ thể.

Sai lầm trong ăn uống khi tập luyện

Tập luyện ngay sau khi mới ăn no hoặc tập khi quá đói là những sai lầm vẫn còn thấy ở nhiều người tập. Thời điểm thích hợp nhất để tập luyện là sau bữa ăn chính khoảng 2 giờ. Những người bận rộn công việc văn phòng thường có thói quen tập luyện sau giờ làm việc buổi chiều, tức là sau bữa ăn chính buổi trưa ít nhất từ 4-6 giờ. Khi đó không thể đảm bảo đủ năng lượng cho hoạt động thể lực và việc tập luyện đã trở thành gánh nặng đối với cơ thể, có thể dẫn đến mệt mỏi quá sức, đặc biệt với những người tập các môn tiêu hao nhiều năng lượng và với thời gian dài như bóng đá, tennis, thể hình… Nên bổ sung một thực đơn nhỏ từ 1,5-2 giờ trước khi tập, ví dụ như 1-2 lát bánh mì, 1 trái chuối/sinh tố trái cây hoặc sữa chua/sữa, một miếng pho mai ít béo. Tránh thức ăn giàu đạm như trứng, thịt, những thực phẩm nhiều xơ khó tiêu hóa, đầy bụng.

Bữa ăn chính sau tập khoảng từ 30-45 phút. Đó là khoảng thời gian nghỉ ngơi để cơ thể điều hòa phân bổ lại lượng máu đến các cơ quan trong cơ thể, nhất là hệ tiêu hóa. Nhiều người có thói quen “lai rai” uống nhiều bia, nước giải khát sau khi tập, bụng no nhưng thiếu các chất dinh dưỡng cần thiết giúp cơ thể hồi phục.

Sai lầm trong uống nước khi tập

Tập luyện làm tăng thân nhiệt, ra mồ hôi, mất nước, nên nhiều người có thói quen uống cho “đã” khát khi đang tập. Việc đưa một lượng nước lớn vào dạ dày trong một khoảng thời gian ngắn làm tăng trọng lượng và thay đổi trọng tâm cơ thể, đồng thời làm tăng khối lượng tuần hoàn, loãng máu, tăng gánh nặng của tim dẫn đến mệt mỏi, giảm năng lực vận động. Ngược lại, nếu không bù đủ nước khiến thân nhiệt tăng quá mức, có thể dẫn đến tình trạng kiệt sức, “chuột rút”, tăng nguy cơ say nắng, say nóng, đột quỵ.

Nên uống 1 cốc nước (200ml) trước khi tập 10-30 phút, uống từng ngụm nhỏ bổ sung 100-150ml mỗi 20 phút nếu có thể trong lúc tập và bù đủ nước trong vòng 2 giờ sau tập dựa vào mức chênh lệch trọng lượng cơ thể trước và sau khi tập.

Tập luyện trong thời gian dài hoặc tập với cường độ cao, thời tiết quá nóng có thể bổ sung nước uống có chứa 4-8% glucose hoặc các loại nước uống thể thao (Sports Drinks) có thành phần thích hợp để cung cấp thêm năng lượng. Các loại nước “tăng lực” (Energy Drinks) có chứa hàm lượng đường (carbohydrate) quá cao có thể làm rối loạn quá trình hấp thu nước của dạ dày-ruột không nên uống.