1. Động tác squat
Squat là một trong những bài tập phổ biến giúp đùi và mông săn chắc. Để tăng cường hiệu quả cho bài tập squat, bạn có thể sử dụng thêm dây kháng lực. Tuy nhiên, cần lưu ý thực hiện đúng kỹ thuật để tránh đau lưng hoặc đau khớp gối sau khi tập. Khi hạ thấp người trong tư thế ngồi xổm, chú ý giữ thẳng lưng và đầu gối hướng thẳng phía trước, không đi quá mũi chân.
Để giúp bài tập thêm thú vị, bạn có thể thử nhiều biến thể khác nhau từ động tác squat cơ bản. Ví dụ như squat bật nhảy. Khi bạn đang thực hiện squat giữa chừng, hãy bật nhảy cao hết mức có thể và khi tiếp đất, tiếp tục lặp lại động tác. Đây là bài tập squat tiêu hao năng lượng giúp săn bó cơ và là một bài tập chân tại nhà cực kỳ hiệu quả.
Squat là một trong những bài tập phổ biến giúp đùi và mông săn chắc.
2. Bài tập chân lunge
Với cách thực hiện đơn giản và không yêu cầu bất kỳ dụng cụ hỗ trợ nào, lunge là một bài tập chân tại nhà rất tuyệt vời. Tập luyện tư thế này thường xuyên sẽ giúp bạn tập hông, gân kheo, cơ mông và cơ đùi.
Bạn chỉ cần bước một chân lên phía trước và gập gối tạo thành góc 90 độ, đùi song song với mặt sàn. Nhấc chân trước và trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 10-15 lần cho mỗi bên chân. Đừng quên hóp bụng trong quá trình tập luyện để bài tập thêm hiệu quả.
Lunge là một bài tập chân tại nhà rất tuyệt vời.
3. Chạy tại chỗ
Chạy tại chỗ không chỉ giúp tiêu hao năng lượng, xây dựng cơ chân chắc khỏe mà còn là một cách giảm cân nhanh chóng và đánh bay lớp mỡ bụng hiệu quả. Giống như các bài tập tại nhà khác, điều tuyệt vời chính là bạn có thể chạy tại chỗ ở bất kỳ đâu, bất kỳ lúc nào mà cũng không cần bất kỳ thiết bị nào.
Cách chạy tại chỗ đúng chuẩn như sau:
- Sau khi xỏ giày thể thao và khởi động, bắt đầu vào tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mắt nhìn phía trước đồng thời mở rộng ngực.
- Kéo đầu gối của bạn lên và tiếp đất bằng mũi bàn chân. Sau đó nâng cao đầu gối sao cho đùi song song với mặt đất. Bạn có thể sử dụng một chiếc ghế có chiều cao phù hợp để hỗ trợ.
- Chạy liên tục như vậy trong một khoảng thời gian để rèn luyện cơ chân.
Chạy tại chỗ không chỉ giúp tiêu hao năng lượng mà còn giúp cơ chân săn chắc.
4. Bài tập dựa tường
Bài tập dựa tường là một trong những bài tập tốt nhất để rèn luyện cơ chân săn chắc tại nhà. Để thực hiện động tác này, bạn cần tìm một bức tường cố định, có bề mặt nhẵn. Tựa lưng vào tường và trượt xuống cho đến khi chân bạn tạo thành một góc vuông với bức tường. Khi đùi song song với mặt đất, hãy giữ nguyên tư thế trong vài phút, bạn sẽ cảm nhận được cơ bắp đang hoạt động hiệu quả.
Bài tập dựa tường
5. Bài tập nâng chân tại chỗ
Bạn có thể thực hiện bài tập nâng chân tại chỗ ngay trên giường ngủ. Thực hiện động tác này giúp bạn tập hông và đùi trong.
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng về một bên, sao cho lưng và hai chân giữ thẳng, xếp chồng lên nhau. Chống cẳng tay xuống thảm và nhấc thân trên lên.
- Nâng chân ở trên hướng lên trần nhà một cách chậm rãi và chắc chắn.
- Quay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác với bên còn lại.
Để tăng thêm độ khó cũng như hiệu quả của tập cho mặt trong của đùi, bạn có thể thực hiện các bước dưới đây:
- Nằm nghiêng về một bên, sao cho lưng và hai chân giữ thẳng, xếp chồng lên nhau. Chống cẳng tay xuống thảm và nhấc thân trên lên.
- Chống chân trên về phía trước chân dưới, uốn cong đầu gối.
- Nhấc chân dưới lên hướng lên trần nhà một cách chắc chắn. Lưu ý cần giữ cơ thể ổn định trong suốt quá trình thực hiện.
Quay trở lại tư thế ban đầu và đổi chân.
Bài tập nâng chân tại chỗ.
Mời bạn đọc xem tiếp video:
Muốn giảm cân bỏ ngay thói quen đếm calo! | SKĐS
