Một ngày cần ăn bao nhiêu gam mỡ lợn?

Từ lâu, mỡ lợn được sử dụng để chiên, xào, rán hoặc chế biến các món ăn truyền thống. Có người cho rằng mỡ lợn tự nhiên, dễ tiêu hóa và tốt hơn dầu thực vật; ngược lại, cũng có người lo ngại ăn mỡ lợn sẽ làm tăng cholesterol máu, gây xơ vữa động mạch và bệnh tim mạch. Vậy một ngày nên ăn bao nhiêu gam mỡ lợn? Nhu cầu này có giống nhau ở mọi người hay không?

1. Mỡ lợn có giá trị dinh dưỡng gì?

Mỡ lợn chủ yếu là chất béo, cung cấp khoảng 9 kcal năng lượng trong mỗi gam. Đây là nguồn năng lượng đậm đặc, giúp cơ thể duy trì hoạt động, đồng thời hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E và K. Chất béo còn tham gia cấu tạo màng tế bào, tổng hợp một số hormone và cung cấp các acid béo cần thiết cho cơ thể.

Thành phần chất béo trong mỡ lợn không hoàn toàn là chất béo bão hòa. Trong 100g mỡ lợn có khoảng 39g acid béo bão hòa, 45g acid béo không bão hòa đơn và 11g acid béo không bão hòa đa. Như vậy, mỡ lợn vẫn có một tỷ lệ đáng kể chất béo không bão hòa, nhưng hàm lượng chất béo bão hòa tương đối cao.

Điều cần lưu ý là chất béo bão hòa nếu tiêu thụ quá nhiều có thể làm tăng cholesterol LDL – loại cholesterol liên quan đến nguy cơ xơ vữa động mạch và bệnh tim mạch. Vì vậy, mỡ lợn không phải thực phẩm cần loại bỏ hoàn toàn, nhưng cũng không nên sử dụng tùy ý hoặc coi là nguồn chất béo duy nhất trong khẩu phần.

2. Một ngày cần ăn bao nhiêu gam mỡ lợn?

Đây là câu hỏi nhiều người quan tâm, nhưng cần phân biệt rõ hai khái niệm: nhu cầu tổng lượng chất béo và lượng mỡ lợn được phép ăn mỗi ngày.

Theo hướng dẫn dinh dưỡng dành cho người trưởng thành của Viện Dinh dưỡng, khẩu phần có khoảng 5–6 đơn vị dầu, mỡ, hạt có dầu mỗi ngày; một đơn vị tương đương khoảng 5g chất béo. Như vậy, tổng lượng chất béo từ nhóm này vào khoảng 25–30g/ngày. Đây là lượng tính chung từ dầu ăn, mỡ động vật và các thực phẩm giàu chất béo như lạc, vừng, các loại hạt, chứ không phải 25–30g mỡ lợn.

Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế thế giới (WHO), người trưởng thành nên hạn chế chất béo bão hòa ở mức không quá 10% tổng năng lượng khẩu phần mỗi ngày; đồng thời ưu tiên chất béo không bão hòa từ dầu thực vật, cá, quả bơ và các loại hạt. Do đó, không có một mức gam mỡ lợn cố định được khuyến nghị cho tất cả mọi người. Lượng sử dụng cần phụ thuộc vào tổng năng lượng, các nguồn chất béo khác trong bữa ăn và tình trạng sức khỏe của từng người.

Một người trưởng thành khỏe mạnh, nếu vẫn muốn sử dụng mỡ lợn, có thể dùng một lượng nhỏ để chế biến món ăn, nhưng nên phối hợp với dầu thực vật và không để mỡ lợn trở thành nguồn chất béo chủ yếu. Cần tính cả lượng mỡ có sẵn trong thịt ba chỉ, giò chả, nội tạng và các món ăn chế biến sẵn, tránh tình trạng tưởng rằng mình chỉ ăn ít mỡ khi thực tế tổng lượng chất béo đã vượt nhu cầu.

3. Nhu cầu mỡ lợn có giống nhau ở mọi đối tượng?

Nhu cầu chất béo thay đổi theo tuổi, giới, mức độ hoạt động thể lực, tình trạng sinh lý và sức khỏe. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là mỗi nhóm tuổi đều có một định mức mỡ lợn riêng.

• Trẻ em: Chất béo rất cần thiết cho tăng trưởng, phát triển não bộ và hấp thu vitamin. Trẻ nhỏ có nhu cầu chất béo tính theo tỷ lệ năng lượng cao hơn người trưởng thành. Tuy nhiên, không nên chỉ bổ sung mỡ lợn mà cần phối hợp dầu thực vật, cá và các nguồn chất béo phù hợp với lứa tuổi.
• Người trưởng thành khỏe mạnh: Cần bảo đảm đủ tổng lượng chất béo nhưng ưu tiên dầu thực vật, cá và các loại hạt. Mỡ lợn có thể sử dụng với lượng nhỏ, xen kẽ trong chế biến món ăn.
• Người cao tuổi: Nhu cầu năng lượng thường giảm khi mức độ vận động giảm, vì vậy cần chú ý tránh ăn quá nhiều chất béo và thực phẩm giàu năng lượng. Nên ưu tiên chất béo không bão hòa, hạn chế mỡ động vật.
• Người thừa cân, béo phì, rối loạn mỡ máu, tăng huyết áp hoặc có bệnh tim mạch: Cần kiểm soát tổng năng lượng và lượng chất béo bão hòa. Nên hạn chế mỡ lợn, mỡ động vật và thực phẩm nhiều chất béo bão hòa; lựa chọn dầu thực vật phù hợp thay thế.
• Phụ nữ mang thai và cho con bú: Nhu cầu năng lượng và chất béo có thể tăng, nhưng cần tăng chất béo từ những nguồn có lợi, đặc biệt là các acid béo không bão hòa và omega-3 từ cá. Không nên hiểu rằng nhu cầu tăng đồng nghĩa với việc phải ăn thêm mỡ lợn.

4. Sử dụng mỡ lợn thế nào cho hợp lý?

Không nên cực đoan loại bỏ hoàn toàn mỡ lợn khỏi bữa ăn, nhưng cũng không nên duy trì thói quen chỉ sử dụng mỡ lợn mà không có dầu thực vật. Nên phối hợp các nguồn chất béo, tăng cường cá, lạc, vừng và các loại hạt; hạn chế món chiên rán nhiều dầu mỡ, đặc biệt là dầu mỡ đã sử dụng chiên đi chiên lại nhiều lần.

Thay mỡ lợn bằng dầu thực vật có giúp giảm cân hiệu quả hơn?

SKĐS - Nhiều người chuyển từ mỡ lợn sang dầu thực vật trong hành trình giảm cân. Việc thay đổi này có thực sự hiệu quả?