1. Vì sao chuối chín có thể giúp tăng cơ cho người luyện tập?
Chuối chín là một lựa chọn bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn, tập luyện cho những người muốn tăng cơ bắp. Ngoài cung cấp năng lượng cho cơ thể, các chất dinh dưỡng trong quả chuối chín có tác dụng tăng cơ bao gồm:
Các loại vitamin và khoáng chất
- Mangan là một khoáng chất hỗ trợ nhiều quá trình hóa học trong cơ thể, bao gồm cả quá trình chuyển hóa protein.
- Kali trong chuối giúp ngăn ngừa tình trạng chuột rút cơ bắp do mất cân bằng điện giải vì thiếu kali. Khi tập luyện, cơ thể mất kali qua mồ hôi, dẫn đến mất cân bằng điện giải và có thể gây chuột rút, đau nhức cơ bắp. Bổ sung kali từ chuối chín giúp ngăn ngừa tình trạng này và hỗ trợ chức năng cơ bắp hoạt động hiệu quả.
- Vitamin B6 tham gia vào quá trình chuyển hóa protein và hỗ trợ tạo ra năng lượng, lưu trữ trong cơ bắp.
Chuối chín là thực phẩm lành mạnh, rất tốt cho chế độ ăn, luyện tập giúp tăng cơ bắp.
Chất chống oxy hóa và chống viêm
Chuối chín chứa các hợp chất như dopamine và polyphenol, có tác dụng chống oxy hóa và giảm viêm. Sau khi tập luyện cường độ cao, cơ bắp có thể bị tổn thương và viêm nhẹ, các chất này giúp giảm viêm, thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp nhanh hơn.
Chứa nhiều nước và carbs
Chuối chứa nhiều nước và carbs - hai thành phần này đã được chứng minh là giúp cải thiện hiệu suất tập luyện và phục hồi sau tập luyện, theo đó:
- Giúp bổ sung glycogen cho cơ: Ăn những thực phẩm giàu carb sau khi tập luyện sẽ thúc đẩy quá trình giải phóng hormone insulin chuyển đường từ máu vào các tế bào cơ - nơi đường được lưu trữ dưới dạng glycogen. Thực phẩm giàu carbs như chuối cũng giúp các tế bào cơ nhạy cảm hơn với insulin, giúp dễ dàng bổ sung lượng glycogen dự trữ sau khi tập luyện.
- Giúp cơ thể sử dụng protein hiệu quả hơn: Chuối chín rất giàu carbs (chất bột đường), chủ yếu là đường đơn như glucose, fructose và sucrose. Khi chín, lượng tinh bột trong chuối sẽ chuyển hóa thành đường đơn, giúp cơ thể dễ hấp thu và chuyển hóa thành năng lượng. Điều này đặc biệt quan trọng trước và sau khi tập luyện.
Ăn những thực phẩm giàu carb như chuối cùng với một nguồn protein ngay sau khi tập luyện sẽ giúp cơ bắp phục hồi hiệu quả hơn sau khi vận động. Carbs kích thích cơ bắp hấp thu hoặc sử dụng protein, từ đó làm tăng quá trình tạo cơ.
2. Ăn chuối như thế nào là phù hợp?
- Thời điểm ăn chuối: Ăn chuối sau khi tập luyện có thể giúp phục hồi sức khỏe, nhưng ăn chuối trước hoặc trong khi tập luyện cũng có nhiều lợi ích, cụ thể:
+ Để tối đa hóa hiệu suất trong quá trình tập luyện, nên ăn chuối 30 - 60 phút trước khi tập luyện.
+ Ăn 1 - 2 quả chuối kết hợp với các nguồn carb khác để phục hồi sau khi tập luyện. Với người đặt mục tiêu giảm thiểu tình trạng viêm nhiễm và tăng tốc độ hồi phục thì nên ăn chuối sau khi tập luyện.
+ Ăn chuối trong khi tập luyện có thể gây cảm giác no hoặc đầy hơi. Nếu gặp phải tình trạng này, nên thử các loại thực phẩm giàu carbs khác như trái cây sấy khô, đồ uống thể thao...
Ăn 1 - 2 quả chuối/ngày và bổ sung thêm các loại thực phẩm giàu protein, chất béo, vitamin D, canxi và sắt giúp hỗ trợ tăng cơ lành mạnh
- Nên ăn bao nhiêu chuối: Chuối thuộc nhóm thực phẩm có hàm lượng calo không cao. Tuy nhiên, nếu ăn chuối nhiều hơn so với lượng calo nhu cầu của cơ thể thì có thể dẫn tới tăng cân. Hầu hết calo trong chuối đến từ carbs. Tiêu thụ quá nhiều carbs mà không cân bằng với protein và chất béo lành mạnh thì có thể khiến đường huyết tăng và thiếu hụt chất dinh dưỡng.
Thông thường, ăn 1 - 2 quả chuối/ngày là hợp lý đối với hầu hết những người khỏe mạnh. Ngoài ra, cần bổ sung thêm các loại thực phẩm giàu protein, chất béo, vitamin D, canxi và sắt.
4 bí quyết chạy bộ dành cho người mới bắt đầu | SKĐS
