Huyết áp tăng cao là một trong những yếu tố nguy cơ hàng đầu gây bệnh tim mạch và đột quỵ. Bên cạnh chế độ ăn uống hợp lý, kiểm soát cân nặng và dùng thuốc theo chỉ định, vận động thể lực thường xuyên đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát huyết áp. Đáng chú ý, một số bài tập không cần di chuyển nhiều nhưng vẫn tạo lực căng lên cơ bắp đang được quan tâm nhờ khả năng hỗ trợ giảm huyết áp.
1. Nghiên cứu cho thấy tập ngồi dựa tường có thể giúp giảm huyết áp
Nghiên cứu đăng trên tạp chí BMJ Open Sport & Exercise Medicine mới đây đã đánh giá ảnh hưởng của tần suất tập luyện đến khả năng duy trì hiệu quả giảm huyết áp của bài tập đẳng trường (isometric exercise), cụ thể là động tác ngồi dựa tường (wall squat).
Một nghiên cứu trên 100 người trưởng thành, độ tuổi trung bình 37,4, cho thấy bài tập ngồi dựa tường có thể giúp giảm huyết áp nếu được duy trì đều đặn. Những người tham gia đều ít vận động, có huyết áp tâm thu từ 120 - 140 mmHg, không hút thuốc và chưa sử dụng thuốc điều trị tăng huyết áp.
Trong 4 tuần đầu, nhóm tập luyện thực hiện bài tập ngồi dựa tường 3 buổi mỗi tuần. Mỗi buổi gồm 4 lần giữ tư thế, mỗi lần 2 phút, nghỉ 2 phút giữa các lần. Sau đó, các nhóm tiếp tục tập với tần suất 3, 2 hoặc 1 buổi mỗi tuần trong 4 tuần tiếp theo; một nhóm ngừng tập để các nhà nghiên cứu so sánh kết quả.
Sau 4 tuần, những người tập luyện giảm trung bình 9,45 mmHg huyết áp tâm thu và 5,47 mmHg huyết áp tâm trương so với nhóm đối chứng. Đến tuần thứ 8, nhóm duy trì tập 3 buổi mỗi tuần có mức giảm huyết áp tâm thu lớn nhất, trung bình 13,73 mmHg so với ban đầu. Trong khi đó, nhóm tập 2 buổi giảm 6,95 mmHg và nhóm tập 1 buổi giảm 6,56 mmHg. Đáng chú ý, những người ngừng tập sau 4 tuần đầu có huyết áp tăng trở lại, không còn khác biệt có ý nghĩa thống kê so với nhóm đối chứng.
Các nhà nghiên cứu cũng ghi nhận nhóm duy trì tập 3 buổi mỗi tuần giữ được một số cải thiện về chức năng điều hòa tim mạch. Kết quả gợi ý rằng tập luyện đều đặn, đặc biệt với tần suất 3 buổi mỗi tuần, có thể giúp duy trì hiệu quả giảm huyết áp tốt hơn so với việc tập ngắt quãng hoặc ngừng tập.
Tuy nhiên, nghiên cứu chỉ kéo dài 8 tuần, thực hiện trên nhóm người tương đối trẻ, ít vận động và chưa dùng thuốc hạ huyết áp. Vì vậy, kết quả chưa thể đại diện cho tất cả người bệnh tăng huyết áp. Người đang điều trị cần tiếp tục dùng thuốc theo chỉ định, không tự ý thay thế thuốc bằng bài tập này.
Bài tập ngồi dựa tường giúp tăng cường sức mạnh phần thân dưới hỗ trợ huyết áp khỏe mạnh. Ảnh AI.
2. Vì sao bài tập ngồi dựa tường có thể hỗ trợ giảm huyết áp?
Ngồi dựa tường là một dạng bài tập đẳng trường, trong đó cơ bắp co và tạo lực căng nhưng chiều dài cơ gần như không thay đổi, các khớp giữ tương đối ổn định. Người tập giữ nguyên tư thế thay vì liên tục co duỗi cơ như khi đi bộ, chạy bộ hoặc nâng tạ.
Một số bài tập đẳng trường quen thuộc khác gồm plank, cầu mông giữ tĩnh và nắm tay tạo lực (handgrip).
Các nghiên cứu trước đây cho thấy tập luyện đẳng trường có thể giúp giảm huyết áp khi nghỉ. Những thay đổi về sức cản mạch máu và cơ chế điều hòa hoạt động tim mạch có thể góp phần giải thích lợi ích này. Tuy nhiên, cơ chế tác động vẫn đang được tiếp tục nghiên cứu.
Hướng dẫn về phòng ngừa, phát hiện và quản lý tăng huyết áp của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ và Trường môn Tim mạch Hoa Kỳ (AHA/ACC) năm 2025 cũng ghi nhận bài tập đẳng trường có tiềm năng giảm huyết áp. Tuy vậy, loại hình vận động này nên được kết hợp với các hình thức tập luyện khác để chăm sóc sức khỏe tim mạch toàn diện.
3. Cách thực hiện động tác ngồi dựa tường an toàn
Động tác ngồi dựa tường không đòi hỏi thiết bị chuyên dụng, có thể thực hiện tại nhà nếu có một bức tường chắc chắn và không gian đủ rộng.
Cách thực hiện cơ bản:
- Đứng quay lưng về phía tường, hai bàn chân đặt cách tường một khoảng phù hợp, rộng bằng hông.
- Tựa lưng vào tường, từ từ trượt người xuống đến tư thế giống như đang ngồi trên một chiếc ghế vô hình.
- Giữ bàn chân áp chắc xuống sàn, đầu gối hướng theo chiều mũi chân. Điều chỉnh độ sâu của tư thế theo khả năng, không cố ép đầu gối và hông phải tạo góc 90 độ ngay từ đầu.
- Giữ tư thế trong thời gian phù hợp với thể lực, sau đó từ từ đứng lên hoặc nghỉ ngơi.
Người mới tập nên bắt đầu với thời gian ngắn, tư thế nông và tăng dần khi cơ thể thích nghi. Không nên cố giữ tư thế đến mức đau hoặc kiệt sức. Đặc biệt, cần duy trì nhịp thở đều, tránh nín thở hoặc rặn khi gắng sức vì có thể làm huyết áp tăng trong lúc tập.
Nghiên cứu nói trên sử dụng chương trình tập được cá thể hóa về góc khớp gối và cường độ. Vì vậy, không nên tự áp dụng ngay mức giữ tư thế 2 phút cho mỗi lần nếu chưa đủ thể lực.
4. Những ai cần thận trọng khi tập bài tập đẳng trường?
Bài tập ngồi dựa tường có thể là một lựa chọn bổ sung trong chương trình vận động, nhưng không phải ai cũng nên tự tập ở cường độ cao.
Người đã được chẩn đoán tăng huyết áp, mắc bệnh tim mạch hoặc có bệnh lý mạn tính cần trao đổi với bác sĩ về hình thức và cường độ vận động phù hợp. Nếu xuất hiện đau ngực, khó thở bất thường, chóng mặt hoặc choáng khi tập, cần dừng lại và được đánh giá y tế.
Một hạn chế quan trọng của nghiên cứu là thời gian theo dõi chỉ kéo dài 8 tuần, trong đó giai đoạn đánh giá việc duy trì tần suất tập luyện chỉ có 4 tuần. Đối tượng tham gia cũng tương đối hẹp, chủ yếu là người trưởng thành ít vận động, không sử dụng thuốc hạ huyết áp và không có bệnh lý được báo cáo. Do đó, chưa thể khẳng định kết quả tương tự sẽ xảy ra ở người cao tuổi, người tăng huyết áp đang điều trị hoặc người mắc bệnh tim mạch.
Các chuyên gia khuyến nghị không nên chỉ dựa vào bài tập đẳng trường để kiểm soát huyết áp. Người trưởng thành nên duy trì ít nhất 150 phút vận động thể lực aerobic cường độ trung bình mỗi tuần, chẳng hạn đi bộ nhanh, đạp xe hoặc bơi lội; kết hợp tập sức mạnh phù hợp, ăn uống cân bằng, hạn chế muối, tránh thuốc lá và kiểm soát cân nặng.
Với người đang sử dụng thuốc điều trị tăng huyết áp, cần tiếp tục dùng thuốc theo chỉ định, theo dõi huyết áp định kỳ và không tự ý giảm liều hoặc ngừng thuốc khi thấy chỉ số huyết áp cải thiện sau tập luyện.
Bài viết mang tính chất tham khảo.
