Dưới đây là 5 thủ phạm phổ biến khiến salad dễ làm bạn tăng cân mà không hay biết:
1. Nước sốt salad công nghiệp: Thủ phạm số 1 của calo ẩn
Phần lớn năng lượng của salad không đến từ rau xanh mà đến từ nước sốt. Các loại nước sốt công nghiệp hay mayonnaise trộn đều chứa nhiều dầu, đường, chất nhũ hóa và đôi khi là chất béo bão hòa. Một muỗng canh (15 g) sốt công nghiệp có thể cung cấp trung bình 120 - 150 kcal, tương đương với gần một bát cơm trắng. Trong khi đó, người dùng thường rót sốt "cảm tính", dẫn đến việc thêm 3 - 4 muỗng mà không nhận ra, đẩy tổng calo lên 300 - 500 kcal chỉ từ nước sốt.
Nhiều loại sốt còn được bổ sung đường để tăng vị đậm, khiến mức insulin tăng cao, tạo điều kiện cho quá trình tích mỡ diễn ra mạnh hơn.
Khuyến nghị: Tự pha sốt với dầu ô liu, chanh, giấm táo hoặc sữa chua không đường, kiểm soát lượng dùng ở mức tối đa 1 - 2 muỗng canh.
Nhiều loại sốt còn được bổ sung đường để tăng vị đậm, có thể khiến mức insulin tăng cao, tạo điều kiện cho quá trình tích mỡ diễn ra mạnh hơn.
2. Phô mai béo: Ngon miệng nhưng giàu calo, dễ gây tăng cân
Phô mai giúp salad trở nên hấp dẫn hơn nhờ vị béo và hương thơm nhưng cũng là nguồn calo đáng kể, dễ gây tăng cân nếu ăn nhiều thường xuyên. Chỉ 30 g phô mai cheddar cung cấp khoảng 110 - 130 kcal, trong đó phần lớn là chất béo bão hòa, loại chất dinh dưỡng mà các chuyên gia khuyến cáo nên hạn chế để bảo vệ tim mạch.
Salad dùng phô mai sợi, phô mai kem hoặc phô mai xanh thường có xu hướng giàu calo hơn. Khi người dùng "rắc tay" hơi nhiều, lượng phô mai có thể chiếm 30 - 40% tổng calo của món ăn. Điều này làm mất đi lợi ích của một bữa salad nhẹ nhàng.
Khuyến nghị: Ưu tiên phô mai tươi như feta, cottage cheese hoặc mozzarella tươi; dùng khoảng 10 - 20 g mỗi phần ăn.
3. Trái cây sấy
Trái cây sấy (nho khô, mơ sấy…) là thành phần nhiều người yêu thích trong salad vì tạo vị ngọt tự nhiên. Tuy nhiên, do đã loại bỏ nước, lượng đường trong trái cây sấy đậm đặc hơn nhiều lần so với trái cây tươi.
Một muỗng nhỏ nho khô có thể chứa lượng đường tương đương gần một chùm nho tươi. Calo trung bình của 20 g trái cây sấy dao động 80 - 120 kcal, chủ yếu là đường đơn, loại đường dễ làm tăng đường huyết nhanh và kích thích tích mỡ bụng.
Ngoài ra, nhiều sản phẩm trái cây sấy đóng gói còn được tẩm thêm đường hoặc sirô để tăng vị ngọt, khiến tổng lượng calo tăng đáng kể.
Khuyến nghị: Ưu tiên trái cây tươi như táo, lê, cam hoặc dâu tây; nếu dùng trái cây sấy, chỉ nên cho 1 thìa nhỏ và chọn loại không đường.
4. Các loại hạt
Hạt óc chó, hạnh nhân, hạt điều, hạt bí, hạt hướng dương đều giàu chất béo tốt, chất xơ và vitamin. Tuy nhiên, giá trị dinh dưỡng cao cũng đi kèm với hàm lượng năng lượng lớn. Chỉ 10 - 12 hạt hạnh nhân đã cung cấp khoảng 80 kcal, 15 g hạt điều có thể chứa 90 - 100 kcal. Khi được cho vào salad mà không đo lường, topping hạt có thể khiến món ăn tăng 200 - 300 kcal, tương đương một bữa ăn nhẹ. Thêm vào đó, các loại hạt rang muối hoặc rang bơ còn chứa natri và chất béo bổ sung, làm giảm lợi ích sức khỏe của món salad.
Khuyến nghị: Dùng khoảng 10 - 15 g hạt cho mỗi phần salad; ưu tiên hạt rang không muối hoặc ngâm mềm.
Việc thêm các loại hạt rang muối hoặc rang bơ vào salad có thể tạo thành món ăn nhiều calo.
5. Thực phẩm chiên rán và thịt chế biến
Một số salad phổ biến trong nhà hàng thường kèm theo gà chiên giòn, thịt xông khói, cá hồi áp chảo nhiều dầu... Đây đều là những thành phần giàu chất béo bão hòa, trans fat và natri. Ví dụ, chỉ 2 lát thịt xông khói đã cung cấp 80 - 100 kcal; một nhúm nhỏ crouton chiên có thể thêm 50 - 100 kcal. Khi kết hợp với nước sốt béo và phô mai, tổng năng lượng của món salad có thể vượt 600 - 800 kcal, tương đương một suất đồ ăn nhanh.
Điều này lý giải vì sao nhiều người ăn salad mỗi ngày mà vẫn không giảm cân, thậm chí tăng cân, do chọn nhầm topping.
Khuyến nghị: Chọn đạm nạc như ức gà nướng, cá hồi nướng, bò băm áp chảo không dầu, tôm hấp; chọn bánh mì nguyên cám nướng khô.
3 nguyên tắc giúp salad đúng nghĩa "healthy":
- Giảm béo - giảm đường: Hạn chế sốt kem, trái cây sấy, phô mai béo.
- Kiểm soát lượng hạt và topping: Chỉ dùng một lượng nhỏ và ưu tiên chế biến lành mạnh.
- Tăng rau - tăng đạm nạc: Rau xanh, đậu, cá hồi và thịt gà nạc sẽ tạo sự cân bằng dinh dưỡng.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Sai lầm: Ăn quả thay rau vừa tăng cân vừa hại sức khỏe.
