Trứng là thực phẩm bổ dưỡng nhưng lượng cholesterol trong lòng đỏ trứng lại khiến nhiều người e ngại vì ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch. Vậy người khỏe mạnh hoặc người có chỉ số mỡ máu cao nên ăn bao nhiêu quả trứng mỗi tuần để vừa hấp thu trọn vẹn dinh dưỡng vừa bảo vệ hệ mạch máu an toàn?
1. Ăn trứng có ảnh hưởng đến tim mạch không?
Trứng là một thực phẩm quen thuộc và khá phổ biến trong thực đơn hàng ngày của người Việt. Thực phẩm này khá giàu dinh dưỡng, giá rẻ, dễ bảo quản và chế biến. Tuy nhiên, trứng không phải “thuốc bổ” cho tim nhưng cũng không phải “kẻ thù” của trái tim như nhiều người vẫn nghĩ.
1.1 Cholesterol trong trứng và bệnh tim mạch
Trong một quả trứng gà có chứa khoảng 70-80 kcal và 6-7 gram protein chất lượng cao. Ngoài ra trong trứng còn có một số dưỡng chất quan trọng khác như vitamin D, vitamin b12, choline, lutein, selenium và zeaxanthin.
Nhiều người hạn chế ăn trứng vì lo ngại làm tăng cholesterol và ảnh hưởng đến tim mạch. Ảnh minh họa AI.
Thế nhưng ít người biết rằng một quả trứng lớn cũng chứa khoảng 180 - 200mg cholesterol và chủ yếu tập trung ở lòng đỏ. Trong suốt thời gian qua, nhiều người vẫn nghĩ rằng ăn nhiều cholesterol sẽ trực tiếp làm tăng lượng cholesterol trong máu từ đó làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim và đột quỵ.
1.2 Lòng đỏ trứng gà có gây xơ vữa động mạch?
Hiện nay đã có nhiều nghiên cứu khoa học dinh dưỡng đưa ra cái nhìn đầy đủ, toàn diện hơn về tác động của trứng với sức khỏe tim mạch. Cholesterol máu đặc biệt là LDL - cholesterol thường được gọi là “cholesterol xấu”. Tuy nhiên lượng cholesterol xấu trong máu không chỉ phụ thuộc vào nguồn cholesterol có trong thực phẩm.
Trên thực tế, gan là cơ quan tự tổng hợp phần lớn lượng cholesterol của cơ thể. Bên cạnh đó, mỗi người cũng có mức độ đáp ứng khác nhau với cholesterol trong chế độ ăn, vì vậy tác động của cùng một loại thực phẩm không hoàn toàn giống nhau ở tất cả mọi người.
Ngoài ra, chất béo bão hòa có trong toàn bộ khẩu phần ăn thường sẽ ảnh hưởng mạnh đến LDL hơn so với cholesterol đến từ 1 quả trứng. Chất béo bão hòa thường có trong các thực phẩm như: mỡ động vật, một số sản phẩm sữa nguyên kem, thịt chế biến sẵn, thịt mỡ, bánh ngọt công nghiệp, các món chiên rán…
1.3 Cách ăn trứng tốt cho tim mạch
Theo các khuyến cáo khoa học mới nhất năm 2026 của Hiệp hội Tim mạch Mỹ, để bảo vệ sức khỏe tim mạch bạn nên chú trọng đến toàn bộ mô hình ăn uống lâu dài thay vì tập trung vào một chất dinh dưỡng hay một thực phẩm đơn lẻ. Việc ăn trứng ở mức vừa phải có thể là một phần của chế độ ăn tốt cho sức khỏe tim mạch.
Với những người lớn khỏe mạnh, nếu ăn một quả trứng mỗi ngày trong chế độ ăn cân đối, giàu thực phẩm thực vật, ít chất béo bão hòa có thể chấp nhận được. Các bằng chứng hiện nay không cho thấy mức tiêu thụ vừa phải này làm tăng rõ rệt nguy cơ mắc bệnh lý tim mạch.
Để bảo vệ tim mạch, không chỉ cần kiểm soát lượng trứng ăn mà còn chú ý cách chế biến và chế độ ăn tổng thể. Ảnh: HĐ.
2. Người bệnh tim mạch ăn mấy quả trứng một tuần?
Thay vì việc bạn hỏi: tôi có nên kiêng trứng hay không? hãy đặt ra câu hỏi tôi nên ăn trứng thế nào và chế độ ăn của tôi có tốt cho tim mạch hay không? Đa số với người khỏe mạnh, một quả trứng nguyên lòng đỏ mỗi ngày là mức hợp lý.
Cách chế biến trứng tốt nhất vẫn là ưu tiên luộc, hấp, chần hoặc áp chảo với ít dầu thay vì chiên rán ngập dầu hoặc chiên rán với mỡ động vật. Bạn nên hạn chế ăn trứng thường xuyên cùng thịt xông khói, xúc xích và thịt chế biến. Đừng chỉ đếm số quả trứng thay vào đó hãy quan tâm đến tổng thể chế độ ăn và đặc biệt là lượng chất béo bão hòa.
Điều quan trọng cuối cùng bạn nên nhớ, nguy cơ nhồi máu cơ tim hay đột quỵ không được quyết định bởi một quả trứng trong bữa ăn mà bởi tổng thể những gì bạn ăn mỗi ngày, cùng với cân nặng, vận động thể lực, huyết áp, đường máu, LDL-cholesterol và việc có hút thuốc hay không.
