Mới tập sức mạnh, có cần thêm bột protein để tăng cơ?

1. Bột protein có giúp tăng cơ khi tập sức mạnh?

Tập luyện sức mạnh là chìa khóa để tăng cơ hiệu quả. Các bài tập như nâng tạ, sử dụng dây kháng lực hoặc tập với trọng lượng cơ thể... tạo ra kích thích lên cơ bắp. 

Quá trình này thúc đẩy tổng hợp protein cơ, giúp sửa chữa và tái tạo các sợi cơ sau vận động. Khi được tập luyện phù hợp và cung cấp đủ dinh dưỡng, cơ bắp có thể dần tăng sức mạnh và khối lượng.

Protein là chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình này. Tuy nhiên, protein không nhất thiết phải đến từ bột bổ sung. Thịt, cá, trứng, sữa, đậu phụ và các loại đậu đều là những nguồn cung cấp protein có thể sử dụng trong bữa ăn hằng ngày.

Với người mới tập, nếu chế độ ăn đã cung cấp đủ năng lượng và protein, việc uống thêm bột protein không đồng nghĩa với cơ bắp sẽ phát triển nhanh hơn. Sản phẩm này chủ yếu mang lại sự tiện lợi, giúp bổ sung lượng protein còn thiếu khi khó đáp ứng nhu cầu qua thực phẩm.

Vì vậy, trước khi mua bột protein, người tập nên xem xét khẩu phần ăn hiện tại, cân nặng, cường độ tập luyện và mục tiêu phát triển cơ bắp. Không nên coi việc sử dụng thực phẩm bổ sung là bước bắt buộc ngay khi bắt đầu tập sức mạnh.

2. Khi nào khẩu phần ăn chưa đáp ứng đủ protein?

Nhu cầu protein phụ thuộc vào tuổi, thể trạng, mức độ vận động và tình trạng sức khỏe. Với người trưởng thành khỏe mạnh ít vận động, mức khuyến nghị tham khảo thường là khoảng 0,8 g protein/kg cân nặng mỗi ngày. Người tập luyện thường xuyên, đặc biệt là tập sức mạnh, có thể cần lượng cao hơn.

Theo Hiệp hội Dinh dưỡng thể thao Quốc tế (ISSN), lượng protein khoảng 1,4-2 g/kg cân nặng/ngày có thể đáp ứng nhu cầu xây dựng và duy trì khối lượng cơ ở phần lớn người trưởng thành khỏe mạnh tập luyện. Tuy nhiên, đây là khoảng khuyến nghị tham khảo, không có nghĩa người mới tập đều cần bổ sung protein ở mức cao nhất. Chẳng hạn, một người nặng 60 kg nếu áp dụng mức 1,4-2 g/kg/ngày sẽ cần khoảng 84-120 g protein mỗi ngày. Lượng thực tế cần thiết còn phụ thuộc vào cường độ tập, tổng năng lượng ăn vào và tình trạng sức khỏe.

Người tập có thể cần điều chỉnh khẩu phần khi thường xuyên ăn thiếu đạm, bỏ bữa, ăn uống thất thường hoặc có lịch sinh hoạt khiến việc chuẩn bị thực phẩm giàu protein trở nên khó khăn. Một số người ăn chay cũng cần chú ý phối hợp các nguồn đạm thực vật để cung cấp đầy đủ axit amin thiết yếu.

Nếu không chắc lượng protein mình đang ăn đã đủ hay chưa, có thể ghi lại khẩu phần trong vài ngày và tham khảo chuyên gia dinh dưỡng để đánh giá. Không nên tự tăng lượng protein quá mức chỉ vì muốn cơ bắp phát triển nhanh.

3. Ưu tiên protein từ thực phẩm tự nhiên

Thực phẩm tự nhiên không chỉ cung cấp protein mà còn mang đến nhiều vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng cần thiết khác. Người mới tập có thể lựa chọn đa dạng các nguồn đạm trong bữa ăn:

- Thịt, cá, gia cầm: Cung cấp protein chất lượng cao, có đầy đủ các axit amin thiết yếu. Nên ưu tiên thịt nạc, cá và cách chế biến ít dầu mỡ.

- Trứng và sữa: Trứng, sữa, sữa chua và phô mai cung cấp protein, đồng thời bổ sung một số vi chất như canxi và vitamin B12.

- Đậu phụ và các loại đậu: Đậu nành, đậu phụ, đậu lăng và đậu xanh là những lựa chọn phù hợp để đa dạng nguồn protein, đặc biệt với người ăn chay.

- Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt bí và đậu phộng có chứa protein, chất béo không bão hòa cùng nhiều vi chất. Tuy nhiên, không nên chỉ dựa vào các loại hạt để đáp ứng toàn bộ nhu cầu đạm.

Thay vì dồn lượng protein vào một bữa, người tập có thể phân bổ các thực phẩm giàu đạm trong những bữa ăn chính và bữa phụ. Cách này giúp duy trì nguồn axit amin cung cấp cho cơ thể trong ngày, đồng thời tạo điều kiện xây dựng chế độ ăn cân đối.

4. Lưu ý khi lựa chọn và sử dụng bột protein

Nếu khẩu phần ăn không đáp ứng đủ nhu cầu, người tập có thể cân nhắc bột protein như một nguồn bổ sung tiện lợi. Whey protein là loại phổ biến có nguồn gốc từ sữa; ngoài ra còn có các sản phẩm từ đậu nành, đậu Hà Lan hoặc hỗn hợp protein thực vật.

Khi lựa chọn bột protein, người tập cần chú ý:

- Kiểm tra thành phần: Xem lượng protein trong mỗi khẩu phần, đồng thời lưu ý đường bổ sung, chất tạo ngọt và các thành phần đi kèm.

- Chọn sản phẩm có nguồn gốc rõ ràng: Ưu tiên sản phẩm có thông tin nhà sản xuất, thành phần và hướng dẫn sử dụng minh bạch. Có thể tham khảo chứng nhận kiểm nghiệm độc lập về chất lượng nếu có.

- Không dùng thay thế bữa ăn: Bột protein chỉ bổ sung một nhóm chất dinh dưỡng, không cung cấp đầy đủ các thành phần cần thiết như một bữa ăn cân đối.

- Không sử dụng quá mức: Bổ sung nhiều protein hơn nhu cầu không đồng nghĩa với tăng cơ nhiều hơn. Người tập cần kết hợp dinh dưỡng hợp lý, tập luyện có tiến triển và nghỉ ngơi đầy đủ.

- Người mắc bệnh thận hoặc đang phải kiểm soát lượng protein trong khẩu phần cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng sản phẩm bổ sung. Người không dung nạp lactose cũng nên kiểm tra thành phần của sản phẩm có nguồn gốc từ sữa để lựa chọn phù hợp.

Xem thêm video đang được quan tâm: