Để việc đi bộ phát huy được hiệu quả mà không gây ảnh hưởng gì đến sức khỏe bạn cần lưu ý lựa chọn lịch tập luyện khoa học.
1. Nên đi bộ bao nhiêu phút mỗi ngày?
Với người trưởng thành, việc duy trì thói quen đi bộ khoảng 5-6 ngày mỗi tuần được xem là tần suất phù hợp để mang lại lợi ích sức khỏe thay vì ngày nào cũng đi bộ.
Bạn nên bố trí xen kẽ từ 1-2 ngày nghỉ trong tuần để cơ thể có thời gian phục hồi, hoặc thay thế bằng những bài tập kéo giãn cơ nhẹ nhàng. Khoảng nghỉ này giúp cơ thể tái tạo năng lượng, phục hồi những tổn thương nhỏ ở cơ và duy trì quá trình sản xuất dịch khớp, góp phần bảo vệ sụn gối.
Mỗi ngày nên đi bộ bao nhiêu phút? Mỗi lần đi bộ nên duy trì khoảng 30-45 phút để đạt hiệu quả vận động phù hợp. Thay vì giữ một tốc độ cố định, bạn có thể luân phiên giữa những buổi đi bộ nhanh ở vùng 2 nhằm rèn luyện sức bền tim mạch và những buổi đi bộ chậm để thư giãn. Sự thay đổi nhịp độ giúp các nhóm cơ hoạt động đa dạng, hạn chế tình trạng quá tải và giảm áp lực kéo dài lên một vùng khớp.
Không nhất thiết phải dành hàng giờ tập luyện, chỉ cần duy trì thời gian đi bộ phù hợp mỗi ngày cũng có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ảnh HĐ.
2. Đi bộ có tốt không?
Đi bộ là loại hình vận động được nhiều người lựa chọn đặc biệt là lứa tuổi trung niên, người cao tuổi nhờ dễ thực hiện và những lợi ích mà chúng mang lại.
2.1 Đi bộ tốt cho sức khỏe như thế nào?
Khi bạn duy trì thói quen đi bộ mỗi ngày với cường độ phù hợp có thể mang lại nhiều lợi ích cho hệ tim mạch và chuyển hóa. Vận động thường xuyên giúp tim hoạt động hiệu quả hơn, hỗ trợ kiểm soát huyết áp và góp phần cải thiện chỉ số cholesterol trong máu. Đây cũng là thói quen đơn giản giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đặc biệt ở người trung niên và cao tuổi.
Đối với quá trình chuyển hóa, duy trì thói quen đi bộ mỗi ngày có thể giúp cơ thể sử dụng insulin hiệu quả hơn, từ đó hỗ trợ ổn định đường huyết, đặc biệt sau bữa ăn. Vận động ở mức vừa phải cũng kích thích cơ thể huy động năng lượng từ mô mỡ, góp phần kiểm soát cân nặng.
Không chỉ tác động đến thể chất, đi bộ còn mang lại lợi ích cho tinh thần. Hoạt động này thúc đẩy cơ thể giải phóng endorphin, giúp thư giãn, giảm căng thẳng và hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ.
2.2 Tác hại khi đi bộ quá nhiều
Dù đi bộ tạo lực tác động lên cơ thể thấp hơn so với chạy, việc vận động lặp lại vẫn khiến hệ cơ xương khớp, đặc biệt là khớp gối, phải chịu tải trong thời gian dài. Cơ và dây chằng liên tục co giãn, chịu lực có thể dẫn đến những tổn thương rất nhỏ ở các sợi cơ và mô liên kết. Nếu duy trì đi bộ mỗi ngày mà không dành thời gian nghỉ phục hồi, cơ thể có thể không đủ thời gian để sửa chữa các tổn thương vi mô này, từ đó làm tăng nguy cơ đau mỏi và quá tải.
Đây là phản ứng sinh lý thường gặp khi cơ thể vận động, qua đó tạo kích thích để cơ bắp thích nghi và trở nên khỏe hơn. Tuy nhiên, quá trình sửa chữa và phát triển cơ diễn ra chủ yếu trong thời gian nghỉ ngơi. Vì vậy, nếu ngày nào bạn cũng đi bộ mà không có khoảng nghỉ phù hợp, các cơ ở chân phải hoạt động liên tục, khiến những tổn thương nhỏ dễ tích tụ và có thể gây phản ứng viêm kéo dài.
Không chỉ cơ bắp, hệ cơ xương khớp cũng có nguy cơ chịu ảnh hưởng nếu phải vận động quá mức trong thời gian dài. Một số chấn thương do quá tải có thể xuất hiện như viêm cân gan chân, viêm gân Achilles hoặc hội chứng đau bánh chè - đùi. Đặc biệt, khi khớp gối liên tục chịu lực mà không được nghỉ ngơi đầy đủ, tình trạng đau mỏi và cứng khớp có thể dễ xuất hiện hơn. Do đó, duy trì lịch đi bộ hợp lý, kết hợp ngày nghỉ hoặc vận động nhẹ sẽ giúp cơ thể có thời gian phục hồi và hạn chế nguy cơ quá tải.
Điều quan trọng không chỉ nằm ở số phút đi bộ mà còn ở cường độ và mức độ duy trì thói quen vận động mỗi ngày. Ảnh HĐ.
2.3 Những ai không nên đi bộ nhiều?
Đi bộ là hình thức vận động đơn giản, phù hợp với nhiều đối tượng nhưng không phải lúc nào cũng an toàn cho tất cả mọi người. Một số trường hợp cần tạm thời hạn chế hoặc trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện. Theo khuyến cáo về những người không nên đi bộ nhiều bao gồm:
- Người đang đau khớp cấp tính, thoái hóa khớp nặng hoặc có chấn thương ở chân nên tránh vận động gây tăng đau.
- Người mắc bệnh tim mạch chưa được kiểm soát tốt, huyết áp tăng cao cũng cần được đánh giá tình trạng sức khỏe trước khi tập.
- Khi đang sốt, khó thở, chóng mặt hoặc trong giai đoạn mới phẫu thuật, không nên cố gắng đi bộ để tránh làm tình trạng sức khỏe trở nên nghiêm trọng hơn.
- Với người cao tuổi mắc bệnh mạn tính, việc lựa chọn thời gian, quãng đường và cường độ vận động cũng nên dựa trên tình trạng sức khỏe cụ thể và hướng dẫn của bác sĩ.
Bên cạnh những trường hợp cần thận trọng khi bắt đầu đi bộ, bạn cũng nên chú ý đến phản ứng của cơ thể sau mỗi buổi tập. Nếu xuất hiện các dấu hiệu bất thường dưới đây, hãy giảm hoặc tạm ngừng vận động và cân nhắc trao đổi với bác sĩ:
- Đau mỏi kéo dài. Cơ bắp chân, đùi hoặc khớp gối đau nhức, ê ẩm và không cải thiện sau khoảng 24 giờ nghỉ ngơi.
- Giấc ngủ bị ảnh hưởng. Xuất hiện tình trạng khó ngủ không sâu hoặc vẫn cảm thấy mệt mỏi khi thức dậy vào sáng hôm sau.
- Nhịp tim lúc nghỉ tăng. Nhịp tim buổi sáng cao hơn mức thường ngày khoảng 5-10 nhịp/phút cũng có thể là dấu hiệu cơ thể chưa phục hồi hoàn toàn.
- Thường xuyên uể oải. Thay vì cảm thấy thư giãn, sảng khoái sau khi đi bộ, bạn lại rơi vào trạng thái mệt mỏi, thiếu năng lượng hoặc giảm hứng thú vận động.
Nếu nhiều dấu hiệu xuất hiện cùng lúc, đây có thể là biểu hiện cho thấy cơ thể đang phải chịu tải quá mức. Tiếp tục duy trì cường độ vận động cao khi chưa phục hồi có thể làm tăng nguy cơ chấn thương và ảnh hưởng đến khả năng thích nghi của cơ thể.
Đi bộ chỉ phát huy lợi ích khi được duy trì với cường độ phù hợp và có sự cân bằng giữa vận động và nghỉ ngơi. Vì vậy, thay vì cố gắng đi bộ mỗi ngày bằng mọi giá, hãy chú ý đến tín hiệu của cơ thể, chủ động bố trí những ngày nghỉ hoặc vận động nhẹ để duy trì thói quen này lâu dài.
