Con số 10.000 bước đi bộ mỗi ngày đã trở thành mục tiêu quen thuộc với hàng triệu người sử dụng đồng hồ thông minh và ứng dụng theo dõi sức khỏe. Không ít người cảm thấy thất bại nếu không đạt mốc này, cho rằng mình chưa vận động đủ.
Tuy nhiên, thực tế cho thấy 10.000 bước không xuất phát từ khoa học, mà bắt nguồn từ một chiến dịch tiếp thị tại Nhật Bản vào những năm 1960 cho thiết bị đếm bước chân mang tên manpo-kei – nghĩa là "máy đo 10.000 bước". Con số tròn trịa, dễ nhớ này nhanh chóng lan rộng và được chấp nhận như một tiêu chuẩn phổ quát.
Ngày nay, với sự phát triển của dịch tễ học vận động, nhiều nghiên cứu quy mô lớn đã đánh giá lại vai trò thực sự của số bước đi bộ mỗi ngày, chỉ ra rằng lợi ích sức khỏe có thể đạt được sớm hơn và linh hoạt hơn nhiều so với quan niệm cũ.
Đi bộ mỗi ngày với số bước phù hợp giúp cải thiện thể chất, tăng tuổi thọ và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
1. Số bước đi bộ và tuổi thọ: Đi bao nhiêu là tối ưu?
Các nghiên cứu dân số gần đây cho thấy mối liên hệ rõ ràng giữa số bước đi mỗi ngày và nguy cơ tử vong, nhưng không theo hướng "càng nhiều càng tốt"… Một nghiên cứu nổi bật công bố năm 2020 trên Tạp chí Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ (JAMA) theo dõi gần 5.000 người trưởng thành cho thấy:
- 8.000 bước/ngày giúp giảm 51% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân so với mức 4.000 bước/ngày
- Tốc độ đi bộ không phải yếu tố quyết định chính, số bước mới là yếu tố quan trọng
- Lợi ích bắt đầu xuất hiện từ khoảng 2.500 bước/ngày và tăng dần theo số bước
Theo phân tích của UCLA Health Insights, lợi ích sức khỏe đạt mức ổn định tùy theo độ tuổi:
- Người dưới 60 tuổi: Lợi ích cao nhất ở khoảng 8.000 - 10.000 bước/ngày
- Người từ 60 tuổi trở lên: Chỉ cần 6.000–8.000 bước/ngày
Những dữ liệu này cho thấy không tồn tại một con số "chuẩn" áp dụng cho mọi lứa tuổi, mà cần cá nhân hóa theo thể trạng và giai đoạn cuộc sống.
2. Đi bộ và sức khỏe tim mạch: Không cần quá nhiều vẫn hiệu quả
Các lợi ích tim mạch cũng xuất hiện ở ngưỡng bước thấp hơn nhiều so với con số 10.000. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA):
- Ở người lớn tuổi, chỉ khoảng 4.500 bước/ngày đã giúp giảm tới 77% nguy cơ biến cố tim mạch
- Lợi ích giảm dần khi vượt ngưỡng 7.000–8.000 bước/ngày
Điều này có ý nghĩa đặc biệt quan trọng với người cao tuổi hoặc người có bệnh mạn tính, khi vận động quá mức có thể gây phản tác dụng. Đi bộ vừa phải, đều đặn giúp giảm nguy cơ tăng huyết áp, đái tháo đường type 2, béo phì, đồng thời cải thiện sức khỏe tinh thần và giấc ngủ.
3. Đi bộ bao nhiêu bước để giảm cân và giảm mỡ hiệu quả?
Mục tiêu giảm cân đòi hỏi sự kết hợp giữa khối lượng vận động và cường độ, khác với mục tiêu duy trì sức khỏe chung. Theo Verywell Health, duy trì 10.000 - 12.000 bước/ngày, trong đó có khoảng 3.500 bước đi nhanh, chia thành các quãng 10 phút… có thể giúp duy trì mức giảm khoảng 10% trọng lượng cơ thể trong vòng 18 tháng.
Một bài báo đăng trên Tạp chí Obesity cũng cho thấy đi bộ 8.000 - 10.000 bước/ngày có hiệu quả rõ rệt trong việc giảm chỉ số BMI. Trong khi đó, Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) khuyến nghị 225 - 420 phút vận động mỗi tuần để hỗ trợ giảm cân, tương đương 6.000 - 9.000 bước đi bộ có mục đích mỗi ngày hoặc khoảng 4 - 5,6 km đi bộ/ngày
Đi bộ nhanh giúp tăng tiêu hao năng lượng, tạo thâm hụt calo mà không cần đến phòng tập hay chế độ ăn kiêng khắt khe.
Chỉ 2 phút đi bộ sau ăn đã giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn so với ngồi yên.
4. Cách xây dựng thói quen đi bộ bền vững và phù hợp thể trạng
Thay vì theo đuổi những mục tiêu quá cao ngay từ đầu, các chuyên gia nhấn mạnh việc tiến triển từng bước nhỏ, cụ thể: Nếu hiện tại chỉ đi khoảng 3.000 bước/ngày, hãy tăng thêm 1.000 bước mỗi tuần. Cách tiếp cận này giúp cơ thể thích nghi, giảm nguy cơ chấn thương và bỏ cuộc
Nhiều thử nghiệm cho thấy chia nhỏ thời gian đi bộ mang lại hiệu quả tương đương với đi liên tục: Ba lần đi bộ 10–15 phút/ngày có thể tương đương một lần đi 30 phút. Đặc biệt, đi bộ sau bữa ăn mang lại lợi ích chuyển hóa rõ rệt. Một nghiên cứu năm 2022 cho thấy chỉ 2 phút đi bộ sau ăn đã giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn so với ngồi yên. Ngay cả khi không đạt được mục tiêu hàng ngày, hoạt động thể chất ngẫu nhiên vẫn có giá trị. Việc đi bộ khoảng 6,5 km mỗi tuần đã được ghi nhận là có thể góp phần tăng tuổi thọ.
Về sức khỏe tinh thần, theo Hiệp hội Tâm thần học Hoa Kỳ (APA): 75 phút đi bộ với cường độ vừa phải mỗi tuần giúp giảm 18% nguy cơ trầm cảm; 120 phút/tuần giúp giảm nguy cơ tới 25%... Với những người có hạn chế vận động, các hình thức thay thế như đi bộ dưới nước hoặc sử dụng dụng cụ hỗ trợ vẫn giúp duy trì hoạt động mà không gây áp lực lên khớp.
Giảm cân và cải thiện thể lực là một hành trình dài gắn với lối sống, không phải kết quả của những nỗ lực ngắn hạn. Trong số ít hoạt động có thể duy trì suốt đời, đi bộ nổi bật nhờ tính an toàn, linh hoạt và khả năng thích ứng với mọi độ tuổi. Các bằng chứng khoa học hiện nay cho thấy: Không cần 10.000 bước mỗi ngày để khỏe mạnh, điều quan trọng là đi bộ phù hợp với thể trạng, đều đặn và bền vững, từ đó góp phần kiểm soát cân nặng, phòng ngừa bệnh mạn tính và nâng cao chất lượng sống.
Mời bạn xem thêm video:
3 thời điểm vàng đi bộ đối với người cao tuổi, bí quyết sống khỏe | SKĐS
