1. 10.000 bước mỗi ngày không phải mục tiêu bắt buộc
Đi bộ là hình thức vận động đơn giản, dễ thực hiện, phù hợp với nhiều lứa tuổi và trình độ thể chất. Duy trì thói quen đi bộ có thể góp phần cải thiện sức khỏe tim mạch, kiểm soát cân nặng, nâng cao tinh thần và hỗ trợ kéo dài tuổi thọ.
Tuy nhiên, quan niệm phải đi đủ 10.000 bước mỗi ngày mới nhận được lợi ích sức khỏe không hoàn toàn chính xác. Mốc 10.000 bước đã trở nên phổ biến như một mục tiêu vận động hằng ngày, nhưng không phải mức tối thiểu bắt buộc đối với tất cả mọi người.
Một nghiên cứu cho thấy, so với người đi khoảng 2.700 bước mỗi ngày, những người đi 4.400 bước có nguy cơ tử vong thấp hơn 41%. Nguy cơ này tiếp tục giảm khi số bước tăng lên, cho đến khoảng 7.500 bước mỗi ngày. Kết quả cho thấy ngay cả mức vận động nhẹ nhàng cũng có thể mang lại lợi ích sức khỏe.
Một nghiên cứu khác cũng ghi nhận mối liên quan giữa việc đi nhiều bước hơn mỗi ngày và nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn. Đáng chú ý, tổng số bước đi có mối liên quan rõ rệt với lợi ích sức khỏe, trong khi tốc độ đi bộ nhanh hay chậm không tạo ra sự khác biệt đáng kể về nguy cơ tử vong trong nghiên cứu được đề cập.
Như vậy, 7.500 bước mỗi ngày có thể là một mục tiêu tham khảo để tăng cường vận động, còn 10.000 bước có thể phù hợp với nhiều người. Tuy nhiên, không nên xem đây là chỉ tiêu bắt buộc cho mọi cá nhân. Mục tiêu đi bộ cần được lựa chọn dựa trên tuổi tác, thể lực, nghề nghiệp và mức độ vận động hiện tại.
Đi bộ thường xuyên là một cách thiết thực để tăng cường hoạt động thể chất.
2. Tuổi tác, nghề nghiệp ảnh hưởng đến số bước đi
Số bước một người thực hiện mỗi ngày thay đổi tùy thuộc vào nhiều yếu tố, trong đó, tuổi tác và đặc điểm công việc có ảnh hưởng đáng kể.
Tuổi tác: Người trưởng thành khỏe mạnh từ 20 đến 60 tuổi có thể hướng tới khoảng 7.000 - 10.000 bước mỗi ngày. Tuy nhiên, phạm vi này còn phụ thuộc vào nghề nghiệp, hoạt động thể chất và lối sống. Đối với người từ 60 tuổi trở lên, một số nghiên cứu được đề cập cho thấy việc tăng số bước lên khoảng 6.000 - 8.000 bước mỗi ngày có liên quan đến lợi ích sức khỏe.
Các mức trên chỉ mang tính định hướng, không phải yêu cầu áp dụng cứng nhắc cho từng người. Người ít vận động có thể bắt đầu từ mức phù hợp với khả năng hiện tại, sau đó tăng dần số bước khi thể lực cho phép.
Nghề nghiệp: Người làm công việc phải đứng, đi lại hoặc hoạt động thể chất thường xuyên có thể đạt số bước cao hơn so với người làm việc chủ yếu tại bàn hoặc ngồi trong thời gian dài. Chẳng hạn, nhân viên phục vụ, nhân viên bán lẻ, thợ điện, công nhân xây dựng, y tá và một số nghề nghiệp khác thường phải di chuyển nhiều trong quá trình làm việc. Ngược lại, kế toán, luật sư, nhân viên quản lý nhân sự, đại lý bán bảo hiểm hoặc kỹ sư cơ khí có thể dành nhiều thời gian ngồi hơn.
Vì vậy, khi đánh giá mức độ vận động, cần tính cả những bước đi trong giờ làm việc. Người đã phải di chuyển nhiều trong công việc không nhất thiết phải cố đạt thêm một con số bước cố định ngoài giờ.
3. Đi bộ mỗi ngày mang lại lợi ích gì?
Đi bộ thường xuyên là một cách thiết thực để tăng cường hoạt động thể chất. Những lợi ích sức khỏe được đề cập trong tài liệu gồm:
- Cải thiện sức khỏe tim mạch: Góp phần giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
- Hỗ trợ kiểm soát cân nặng: Giúp quản lý cân nặng và phòng ngừa một số vấn đề sức khỏe liên quan đến béo phì, trong đó có đái tháo đường type 2.
- Nâng cao sức khỏe tinh thần: Góp phần cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và hỗ trợ chức năng trí não.
- Hỗ trợ sức khỏe xương: Có thể góp phần tăng mật độ xương, giảm nguy cơ loãng xương và gãy xương.
- Giảm nguy cơ té ngã: Duy trì vận động thường xuyên có thể góp phần hạn chế nguy cơ té ngã.
- Cải thiện giấc ngủ và tuổi thọ: Đi bộ thường xuyên có liên quan đến chất lượng giấc ngủ tốt hơn và tuổi thọ cao hơn.
Những lợi ích này cho thấy đi bộ không chỉ nhằm tăng số bước, mà còn là một phần của lối sống năng động, góp phần bảo vệ sức khỏe tổng thể.
4. Làm thế nào để tăng số bước đi mỗi ngày?
Không nhất thiết phải đến phòng tập thể dục mới có thể tăng cường vận động. Một số thay đổi nhỏ trong sinh hoạt giúp việc đi bộ trở nên dễ dàng và bền vững hơn.
- Tận dụng những hoạt động thường ngày: Có thể tăng số bước bằng những việc đơn giản như xách đồ tạp hóa hoặc lựa chọn đi cầu thang thay vì sử dụng thang máy khi phù hợp. Những hoạt động nhỏ, nếu được duy trì đều đặn, sẽ góp phần tăng tổng số bước trong ngày.
- Chia nhỏ thời gian đi bộ: Không nhất thiết phải đi bộ liên tục trong một khoảng thời gian dài. Có thể chia thời gian vận động thành những khoảng ngắn hơn. Chẳng hạn, thay vì đi bộ 30 phút liên tục, có thể thực hiện ba lần, mỗi lần 10 phút trong ngày. Cách này giúp hoạt động thể chất dễ dàng được sắp xếp vào lịch làm việc và sinh hoạt.
- Theo dõi số bước và đi bộ cùng người thân: Sử dụng thiết bị đeo hoặc công cụ theo dõi số bước giúp mỗi người quan sát mức độ vận động và theo dõi tiến độ của bản thân. Đi bộ cùng bạn bè hoặc người thân cũng là cách tạo thêm động lực, đồng thời biến hoạt động thể chất thành một sinh hoạt xã hội. Bên cạnh đó, nên lựa chọn thời điểm đi bộ phù hợp với lịch sinh hoạt và lúc bản thân có nhiều năng lượng nhất. Việc lên kế hoạch cụ thể giúp duy trì thói quen dễ dàng hơn.
- Tăng vận động quan trọng hơn chạy theo con số: Số bước đi mỗi ngày là chỉ số hữu ích để theo dõi mức độ vận động, nhưng không nên trở thành áp lực. Những nghiên cứu được đề cập cho thấy lợi ích sức khỏe có thể xuất hiện ngay cả khi số bước chưa đạt 10.000.
Thay vì chỉ tập trung vào một con số, mỗi người nên duy trì thói quen đi bộ, tăng cường vận động trong sinh hoạt và lựa chọn mục tiêu phù hợp với tuổi tác, nghề nghiệp cùng khả năng thể chất. Khi cần xác định mục tiêu vận động cụ thể, nên trao đổi với chuyên gia chăm sóc sức khỏe để có định hướng phù hợp.
Mời bạn xem thêm video:
Cải thiện gan nhiễm mỡ bằng cách đi bộ 22 phút mỗi ngày I SKĐS
