Rau củ không chỉ là món ăn kèm mà là những "viên vitamin tổng hợp" tự nhiên. Từ những loại rau lá xanh đậm, các loại củ dưới lòng đất đến những quả mọng, mỗi loại đều có sự kết hợp độc đáo của vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật giúp phòng chống bệnh tật. Tuy nhiên, một câu hỏi mà rất nhiều người băn khoăn là: "Chúng ta thực sự cần ăn rau thế là là đủ cho mỗi ngày?".
Theo khuyến nghị từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) và các tổ chức y tế uy tín, lượng rau lý tưởng không cố định mà thay đổi dựa trên tuổi tác, giới tính và mức độ vận động của mỗi cá nhân.
Tham khảo lượng rau cần thiết cho một số nhóm tuổi dưới đây:
Rau củ chứa vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật giúp phòng chống bệnh tật.
1. Trẻ dưới 12 tháng tuổi
Giai đoạn này là "thời điểm vàng" để hình thành vị giác. Trẻ sơ sinh có xu hướng thích vị ngọt tự nhiên của trái cây, vì vậy việc bắt đầu bằng các loại rau củ nghiền như đậu Hà Lan, cà rốt, bí đỏ là lựa chọn thông minh để trẻ không bị kén rau về sau.
Lượng ăn: Bắt đầu bằng vài thìa cà phê mỗi lần. Khi bé đã quen, hãy duy trì khoảng 3 - 4 thìa canh thức ăn dặm nghiền mỗi bữa, tổng cộng khoảng nửa cốc rau mỗi ngày.
2. Trẻ nhỏ (Từ 2 đến 3 tuổi)
Ở độ tuổi này, trẻ cần khoảng 1 cốc rau mỗi ngày. 1 phần rau (1 cốc/1 bát), tương đương với 2 nắm tay rau lá sống hoặc 1 nắm tay chặt các loại củ quả đã thái nhỏ.
Với những bé kén ăn, cha mẹ không nên ép trẻ ăn hết trong một lần. Hãy chia nhỏ lượng rau này thành nhiều phần trong ngày: một ít đậu Hà Lan cho bữa sáng, bông cải xanh cho bữa trưa và khoai lang nướng cho bữa tối. Một cốc rau tương đương khoảng 16 thìa canh – một con số không quá áp lực nếu được chia nhỏ.
3. Trẻ em từ 4 đến 8 tuổi
Nhu cầu bắt đầu tăng lên, cả bé trai và bé gái đều cần từ 1 đến 1,5 cốc rau mỗi ngày. Đây là giai đoạn trẻ bắt đầu khám phá kết cấu thực phẩm. Cha mẹ nên kết hợp cả rau sống và rau chín.
Lưu ý an toàn: Để tránh nguy cơ hóc, hãy cắt nhỏ rau củ thành các miếng khoảng 1cm. Ưu tiên các phương pháp hấp, nướng thay vì chiên để giữ tối đa dưỡng chất.
4. Giai đoạn thiếu niên (Từ 9 đến 13 tuổi)
Sự khác biệt về giới tính bắt đầu xuất hiện trong nhu cầu dinh dưỡng:
- Bé gái: Ít nhất 2 cốc mỗi ngày.
- Bé trai: Ít nhất 2,5 cốc mỗi ngày.
Nghiên cứu chỉ ra rằng bé trai thường ăn ít rau hơn bé gái, do đó cha mẹ cần đa dạng hóa cách chế biến để tìm ra loại rau mà trẻ thực sự yêu thích.
5. Thanh thiếu niên (Từ 14 đến 18 tuổi)
Đây là giai đoạn cơ thể phát triển vượt bậc về thể chất.
- Nữ giới: Ít nhất 2,5 cốc.
- Nam giới: Ít nhất 3 cốc.
Thách thức lớn nhất là thanh thiếu niên thường ăn ngoài nhiều hơn. Giải pháp là luôn để sẵn các loại rau củ đã cắt miếng như ớt chuông trong tủ lạnh kèm nước sốt hấp dẫn để trẻ dễ dàng lấy ăn như một món ăn vặt.
6. Độ tuổi trưởng thành (Từ 19 đến 50 tuổi)
Nhu cầu rau củ ở giai đoạn này duy trì ở mức cao nhất để bảo vệ cơ thể trước nguy cơ mắc các bệnh mạn tính:
- Nữ giới: 2,5 cốc mỗi ngày.
- Nam giới: 3 cốc mỗi ngày.
Với những người bận rộn, hãy tận dụng các loại salad đóng gói sẵn hoặc sinh tố rau củ. Điều này giúp duy trì thói quen ăn rau xanh trong nhịp sống hối hả. Đặc biệt, người tập thể dục trên 30 phút mỗi ngày cần bổ sung thêm rau để bù đắp năng lượng và khoáng chất.
7. Người lớn tuổi (Từ 51 tuổi trở lên)
Khi quá trình trao đổi chất chậm lại, nhu cầu calo giảm xuống để tránh tăng cân. Tuy nhiên, chất lượng dinh dưỡng từ rau lại càng trở nên quan trọng để bảo vệ hệ miễn dịch và tiêu hóa.
- Nữ giới: Giảm còn khoảng 2 cốc mỗi ngày.
- Nam giới: Khoảng 2,5 cốc mỗi ngày.
Người lớn tuổi nên ưu tiên các loại rau dễ tiêu hóa, được nấu chín kỹ và tham khảo ý kiến bác sĩ về các loại rau có thể ảnh hưởng đến các loại thuốc đang sử dụng (ví dụ rau giàu vitamin K ảnh hưởng đến thuốc chống đông máu).
Ăn rau không chỉ là để "đủ chất", mà là đầu tư cho tương lai sức khỏe. Mỗi độ tuổi có một nhu cầu riêng, nhưng nguyên tắc chung vẫn là: Càng đa dạng màu sắc, cơ thể càng nhận được nhiều loại dưỡng chất khác nhau. Hãy ăn đủ khẩu phần rau để mỗi bữa ăn luôn lành mạnh.
Ngoài ăn rau, dinh dưỡng cân đối, hợp lý là yếu tố quan trọng
Chế độ ăn đủ chất, cân đối, hợp lý quan trọng với sức khỏe của mọi người.
Theo Bộ Y tế, dinh dưỡng cân đối, hợp lý là yếu tố quan trọng nhằm hướng tới phát triển toàn diện về tầm vóc, thể chất, trí tuệ của người Việt Nam và nâng cao chất lượng cuộc sống.
Mười lời khuyên dinh dưỡng hợp lý đến năm 2030 của Bộ Y tế bao gồm:
- Lời khuyên số 1: Ăn đủ, cân đối và đa dạng các loại thực phẩm hằng ngày; phối hợp hợp lý thực phẩm có nguồn gốc động vật và thực vật.
- Lời khuyên số 2: Sử dụng hằng ngày các loại thực phẩm giàu vi chất dinh dưỡng; các loại rau, củ, quả có màu sắc khác nhau. Đọc kỹ thông tin dinh dưỡng trên nhãn thực phẩm trước khi mua và sử dụng.
- Lời khuyên số 3: Sử dụng hợp lý các loại thực phẩm giàu đạm; nên ăn cá, thịt gia cầm và các loại hạt trong bữa ăn hằng ngày; ăn có mức độ các loại thịt đỏ.
- Lời khuyên số 4: Uống đủ nước hằng ngày.
- Lời khuyên số 5: Phụ nữ có thai và bà mẹ cho con bú cần thực hiện chế độ ăn uống hợp lý; bổ sung sắt và acid folic hoặc đa vi chất theo hướng dẫn.
- Lời khuyên số 6: Cho trẻ bú mẹ sớm trong vòng một giờ đầu sau khi sinh, nuôi con hoàn toàn bằng sữa mẹ trong 6 tháng đầu; cho trẻ ăn bổ sung hợp lý và tiếp tục cho trẻ bú mẹ đến 24 tháng tuổi hoặc lâu hơn.
- Lời khuyên số 7: Hạn chế sử dụng các loại thức ăn chiên rán, thức ăn nhanh nhiều dầu mỡ, thức ăn nhiều muối, nhiều đường, đồ uống có đường, có cồn.
- Lời khuyên số 8: Bảo đảm an toàn trong lựa chọn, chế biến và bảo quản thực phẩm.
- Lời khuyên số 9: Tổ chức tốt bữa ăn gia đình. Ăn đủ bữa (sáng, trưa, tối) phù hợp với lứa tuổi, không ăn quá no, không bỏ bữa.
- Lời khuyên số 10: Duy trì và kiểm soát cân nặng hợp lý; thực hiện lối sống năng động, tăng cường hoạt động thể lực phù hợp với lứa tuổi và tình trạng sức khỏe.
