Ở độ tuổi trung niên có nhiều thay đổi về sinh lý. Vì vậy, cần có chế độ cần ăn uống, sinh hoạt điều độ. Dưới đây là những thông tin hữu ích của BS. Nguyễn Hoài Thu - Viện Y học Ứng dụng Việt Nam về chế độ dinh dưỡng, sinh hoạt dành cho người trung niên.
Bs. Nguyễn Hoài Thu
1. Những thay đổi ở tuổi trung niên
1.1 Tăng cân
Trung bình, tỷ lệ tăng cân ở người trung niên được ước tính khoảng 0,5 kg mỗi năm, chủ yếu là mỡ. Con số này thoạt nghe có vẻ không nhiều. Nhưng sau khoảng 10 năm, lượng mỡ tích tụ là khá lớn. Đặc biệt, sự giảm cơ tăng lên nhanh ở lứa tuổi ngoài 50 khiến hiện tượng tăng cân lúc này dễ xảy ra hơn.
Nguyên nhân chủ yếu của hiện tượng này được cho là do sự kết hợp giữa thay đổi thể chất và lối sống. Lượng hormone duy trì cơ bắp sẽ giảm xuống. Đồng thời, cơ thể bắt đầu trở nên nặng nề và kém năng động hơn, khiến cho cơ teo đi do ít được sử dụng hơn dẫn đến năng lượng ít tiêu hao hơn nên sẽ làm cho trọng lượng cơ thể tăng lên.
Trung bình, tỷ lệ tăng cân ở người trung niên được ước tính khoảng 0,5 kg mỗi năm, chủ yếu là mỡ
1.2 Thay đổi hormone
Ở nam giới: Lượng hormone testosterone giảm dần, bắt đầu giảm từ tuổi 30 và tiếp tục giảm dần khoảng 0,8 - 1,3% sau mỗi năm. Lượng hormone testosterone không chỉ tác động đến các hoạt động về tình dục mà còn liên quan đến khối lượng xương, phân phối chất béo, kích thước và sức mạnh cơ bắp và vấn đề sản xuất hồng cầu.
Ở nữ giới: Sau 30 tuổi, do xảy ra sự suy giảm hoạt động của buồng trứng nên dẫn tới sự suy giảm estrogen. Estrogen giúp phát triển và duy trì hệ sinh sản và các đặc tính nữ như ngực hay lông mu. Estrogen góp phần vào sức khỏe nhận thức, sức khỏe xương, chức năng của hệ tim mạch và các quá trình cần thiết khác trong cơ thể (có tác động tới sự sản xuất cholesterol ở gan, làm giảm đáng kể lượng cholesterol dư thừa).
1.3 Thay đổi mật độ xương
Theo một số nghiên cứu năm 2019, tỷ lệ loãng xương trong dân số trên 50 tuổi ở Việt Nam vào khoảng 20 - 25% ở nam giới và 30 - 40% ở nữ giới.
Khi tuổi tác ngày càng lớn, các tế bào tạo xương dần bị lão hóa, các hormon sinh dục cũng bị giảm đi kèm theo sự giảm sút trong việc hấp thụ canxi và vitamin D (hai yếu tố chính xây dựng xương) dẫn tới bệnh loãng xương.
1.4 Thay đổi tinh thần và trí nhớ
Về trí nhớ: Trong một điều tra gần đây, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng có tới 85% người dưới 50 tuổi gặp phải vấn đề về trí nhớ kém. 20-30% trong số đó tập trung ở độ tuổi dưới 30, phần còn lại phổ biến ở lứa tuổi trung niên.
Theo các nghiên cứu khoa học, 50% người bị suy giảm trí nhớ khi còn trẻ có nguy cơ sa sút trí tuệ khi về già trong đó Alzheimer chiếm 70-80% trường hợp.
Sau tuổi 25, trung bình mỗi ngày có khoảng 3.000 tế bào thần kinh bị chết đi mà không có sự sinh sản thêm. Đây chính là sự thoái hóa thần kinh do tuổi tác. Bên cạnh đó là sự thay đổi về hormone, stress, chế độ ăn nhiều đường và dầu mỡ cũng là những tác nhân.
Về tinh thần: 1/3 người có độ tuổi 60 từng có trải nghiệm khủng hoảng tâm lý tuổi trung niên.
Ở tuổi trung niên, tăng nguy cơ mắc các bệnh không lây nhiễm như: tăng huyết áp, tim mạch, đái tháo đường...
1.5 Nguy cơ mắc các bệnh:
Tăng huyết áp: Ở tuổi trung niên, mạch máu bắt đầu cứng lại. Khi đó, máu lưu thông khó khăn hơn, trong khi áp lực tăng thì hội chứng tăng huyết áp rất dễ xuất hiện. Nguy cơ bị tăng huyết áp với người trên 50 tuổi là gần 90% kể cả với những người chưa bao giờ bị tăng huyết áp trước đây.
Bệnh tim mạch: Ở Mỹ, một nghiên cứu chỉ ra từ tuổi 35, tỷ lệ bệnh tim mạch ở phụ nữ trung niên tăng 1,3% mỗi năm. Hormone nội tiết thay đổi khiến Cholesterol xấu (LDL) tăng dần tạo thành nhiều mảng xơ vữa do không còn bị kìm hãm, biến động mạch thành một con đường bị chặn ở nhiều nơi và dễ tắc nghẽn.
Đái tháo đường: Ở lứa tuổi ngoài 40, bệnh đái tháo đường (ĐTĐ) hay xuất hiện ở người béo phì. khi càng nhiều tuổi, sự chuyển hóa trong cơ thể hoạt động càng kém hiệu quả hơn trước. Bệnh ĐTĐ xuất hiện khi cơ chế trên bị rối loạn.
Tuổi trung niên hạn chế ngồi nhiều
2. Các yếu tố sinh hoạt người trung niên cần hạn chế
Không hút thuốc lá
Chất nicotine và nhiều hóa chất độc hại khác trong thuốc lá sẽ khiến cho động mạch tim bị hẹp và thậm chí bị tổn thương. Bên cạnh đó thuốc lá còn làm tăng huyết áp của người hút.
Hạn chế ngồi nhiều ít vận động
Tránh thức khuya, ngủ ít: Những người ngủ ít hơn 6 tiếng một đêm cho thấy nguy cơ bị bệnh tim cao gấp 3 lần so với những người ngủ từ 7 đến 8 tiếng đồng hồ. Ngủ đủ giấc giúp điều hòa hoạt động của insulin. Thiếu ngủ là nguyên nhân gia tăng đề kháng insulin làm tăng lượng đường trong máu. Tình trạng này kéo dài làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch và béo phì.
Tránh căng thẳng, stress: Căng thẳng có thể dễ dàng dẫn đến hiện tượng nhồi máu cơ tim.
Tuổi trung niên nên ăn nhiều thực vật có hàm lượng chất phong phú: rau xanh, các loại đậu đỗ, hoa quả.
3. Chế độ dinh dưỡng hợp lý cho tuổi trung niên để giảm cân
Duy trì lượng protein thích hợp: Người trung tuổi mỗi ngày cần 70g - l00g protein, trong đó protein không dưới 1/3. Các loại thực phẩm giàu protein như: sữa bò, cá, gia cầm, trứng gia cầm, thịt, các loại đậu. Các loại chế phẩm từ đậu có hàm lượng protein phong phú và được nhiều người ở độ tuổi trung niên ưa chuộng sử dụng.
Hạn chế tinh bột: Hạn chế chứ không phải là cắt giảm tinh bột hoàn toàn.
Ưu tiên các chất chưa bão hòa dầu omega-3: dầu oliu, các loại hạt (hạnh nhân, óc chó…)
Ăn nhiều thực vật có hàm lượng chất phong phú: rau xanh, các loại đậu đỗ, hoa quả.
Uống sữa đúng cách: Theo nghiên cứu Viện nghiên cứu sức khoẻ quốc gia (NIH) tại Mỹ, có đến 65% dân số thế giới khi lớn lên sẽ giảm khả năng hấp thụ lactose trong các sản phẩm từ sữa bò. Điều này có thể dẫn đến các triệu chứng như khó tiêu, đầy hơi và các căn bệnh về hệ tiêu hoá. Cần tham khảo ý kiến bác sĩ dinh dưỡng.
Uống nước: Độ nhạy cảm của người trung niên đối với cơn khát bị giảm so với thời trẻ, do đó cần phát triển thói quen uống nước có ý thức, không chờ đến khi bạn cảm thấy khát mới uống.
Ăn thức ăn mềm: Vì nước dịch trong hệ tiêu hóa, men tiêu hóa và việc bài tiết axit dạ dày của người trung niên sẽ bị giảm dần theo thời gian nên sẽ ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa và hấp thu thức ăn. Người trung niên nên ăn các thức ăn có độ mềm. Nên áp dụng thêm các giải pháp chế biến và nấu ăn như hấp, luộc, hầm, om.
Tốc độ ăn uống cần chậm rãi thong thả.
Nên ăn đủ bữa, đúng giờ, không ăn tối quá muộn, ăn vặt
Ăn đủ bữa, đúng giờ, không ăn tối quá muộn, ăn vặt
Bữa sáng: Ngoài việc cung cấp đủ thành phần các loại vitamin, khoáng chất thiếu yếu, bữa sáng của người ở độ tuổi trung niên còn cần chú ý bổ sung thêm phốt pho vì khoáng chất này giúp đẩy nhanh quá trình chuyển đổi năng lượng qua các tế bào đồng thời loại muối phốt pho canxi có tác dụng chống lão hoá cho xương ở độ tuổi trung niên.
Bữa sáng đối với người ở độ tuổi trung niên cũng cần giảm thiểu tối đa các thực phẩm chứa calo và chất béo. Trứng, sữa, cháo, rau xanh là những thực phẩm lý tưởng cho bữa sáng ở độ tuổi này.
Bữa trưa: Nhiệt lượng phải đạt 40% tổng nhiệt lượng trong ngày. Bữa trưa vì đã qua một nửa ngày làm việc nên dạ dày có thể yên ổn với protein và mỡ trong thức ăn nhưng rau xanh phải đủ lượng, không thể thiếu.
Buổi tối: Không nên ăn no vào bữa tối nếu không dễ dẫn tới các bệnh về dạ dày, tiêu hóa. Bởi nhu cầu về nhiệt lượng cung cấp cho hoạt động của cơ thể vào buổi tối rất ít. Bữa tối nếu ăn nhiều dễ dẫn đến tích mỡ, gây béo phì. Bữa tối nên ăn trước 7 giờ để thức ăn có thể tiêu hóa được.
Không nên uống nhiều rượu bia, nước ngọt, bánh kẹo, đường ngọt.
4. Thực phẩm người trung niên cần hạn chế ăn
Rượu, bia, nước ngọt, bánh kẹo, đường ngọt.
Các loại phủ tạng: óc, tim, gan, bầu dục, lòng lợn (hạn chế các món ăn: cháo tim gan, bầu dục, lòng lợn, tiết canh, trứng chần cho vào phở, trứng vịt lộn...).
Trứng: một tuần chỉ nên ăn 2 - 3 quả.
Các loại thức ăn chế biến sẵn: xúc xích, lạp sườn, thịt hun khói.
Các loại thức ăn xào rán nhiều dầu mỡ: chim quay, thịt rán, thịt quay... và các món xào nhiều mỡ.
Hạn chế ăn muối, nước mắm: lượng muối không nên ăn quá 6g/ngày
5. Phương pháp tập luyện cho tuổi trung niên
Tập luyện đúng cách để giảm bớt về mặt cường độ nhưng lại tập trung nhiều về sức bền và sự dẻo dai rất tốt cho tuổi trung niên. Chạy bộ là một trong những cách tốt nhất để luyện tập sự dẻo dai cho cơ và các khớp. Bên cạnh đó đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội cũng là những môn thể thao mà người ở độ tuổi trung niên nên tham gia.
Mời đón xem video đang được quan tâm:
Động tác đơn giản thực hiện ngay tại nơi làm việc giúp hạn chế cơn đau cổ vai gáy
