Nội tiết tố (hormone) là các chất giữ vai trò điều hòa hầu hết hoạt động sống của cơ thể. Khi thiếu ngủ, nồng độ hormone bị mất cân bằng, ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn, quá trình tích mỡ, chuyển hóa chất béo và độ nhạy insulin, từ đó tác động trực tiếp đến cân nặng.
Các nghiên cứu cho thấy, thiếu ngủ làm rối loạn hormone leptin và ghrelin - hai hormone quan trọng trong kiểm soát cảm giác đói và no. Leptin có nhiệm vụ báo hiệu cho não bộ khi cơ thể đã nạp đủ năng lượng, trong khi ghrelin kích thích cảm giác đói. Khi ngủ không đủ giấc, leptin giảm, ghrelin tăng khiến cơ thể thèm ăn nhiều hơn và khó kiểm soát lượng thức ăn nạp vào.
Không chỉ làm tăng cân, thiếu ngủ và thức khuya còn làm gia tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh lý chuyển hóa. Một nghiên cứu cho thấy những người ngủ dưới 6 giờ mỗi đêm có nguy cơ mắc đái tháo đường type 2 cao gấp đôi, đặc biệt ở nam giới. Nguyên nhân là do thiếu ngủ làm tăng tình trạng kháng insulin - hormone giúp kiểm soát đường huyết. Khi insulin hoạt động kém, glucose tích tụ trong máu kéo dài sẽ dẫn đến đái tháo đường.
Vì sao thức khuya gây béo phì?
- Thay đổi thói quen ăn uống theo chiều hướng tiêu cực
Nghiên cứu tại Nhật Bản của Masahide Imaki và cộng sự trên hơn 2.000 công nhân trong 6 năm cho thấy, những người ngủ dưới 6 giờ mỗi đêm có xu hướng ăn uống không điều độ, ăn vặt nhiều, ăn ít rau xanh, ưa chuộng thực phẩm nhiều gia vị và thường xuyên ăn ngoài. Những thói quen này làm tăng lượng calo nạp vào, vượt quá nhu cầu của cơ thể, dẫn đến tăng cân.
Ngoài ra, thức khuya còn dễ gây ăn đêm, làm dư thừa năng lượng. Việc ăn quá no hoặc ăn nhiều thực phẩm giàu carbohydrate, chất béo vào ban đêm còn khiến giấc ngủ bị rối loạn.
- Gia tăng tình trạng viêm trong cơ thể
Thiếu ngủ làm tăng tiết hormone cortisol gây căng thẳng, đồng thời kích hoạt các phản ứng viêm thông qua các chất trung gian như cytokine, interleukin - 6 và protein C-reactive. Viêm kéo dài có thể góp phần làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường, đột quỵ, ung thư và Alzheimer.
Nguyên nhân là trong khi ngủ, huyết áp thường giảm và mạch máu giãn ra. Khi thiếu ngủ, huyết áp không giảm như bình thường, khiến các tế bào nội mạc mạch máu dễ kích hoạt phản ứng viêm.
- Tăng cảm giác thèm ăn
Nhiều nghiên cứu cho thấy những người ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm có nguy cơ thừa cân, béo phì cao hơn. Sự mất cân bằng leptin và ghrelin do thiếu ngủ khiến cơ thể luôn trong trạng thái đói, dễ ăn quá mức, từ đó làm tăng nguy cơ béo phì.
- Tăng nguy cơ trầm cảm
Ngủ không đủ giấc có mối liên hệ mật thiết với trầm cảm. Mất ngủ mạn tính làm tăng nguy cơ rối loạn tâm trạng, giảm động lực vận động và tăng cảm giác thèm ăn. Trầm cảm cũng khiến người bệnh hạn chế hoạt động thể chất, từ đó làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì.
Ở chiều ngược lại, người thừa cân, béo phì cũng dễ gặp các rối loạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ, khó ngủ, tạo thành vòng xoắn bệnh lý giữa béo phì và mất ngủ.
- Hormone căng thẳng góp phần gây béo phì
Cortisol - còn được gọi là "hormone căng thẳng" - được tiết ra khi cơ thể chịu stress. Nếu cortisol tăng cao kéo dài sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất, tăng cảm giác thèm ăn và thúc đẩy tích tụ mỡ. Thiếu ngủ khiến cortisol tăng liên tục, từ đó làm tăng nguy cơ béo phì.
Thức khuya, ngủ không đủ giấc có mối liên hệ chặt chẽ với tình trạng thừa cân, béo phì.
Kiểm soát béo phì giúp cải thiện giấc ngủ
Để giảm nguy cơ rối loạn giấc ngủ do béo phì, việc kiểm soát cân nặng và giảm mỡ về mức an toàn là giải pháp quan trọng. Một số phương pháp hiệu quả gồm:
1. Kiểm soát chế độ dinh dưỡng
Giảm lượng thức ăn nạp vào là nguyên tắc cơ bản trong mọi phác đồ điều trị béo phì. Khi lượng calo nạp vào thấp hơn mức tiêu hao, cơ thể sẽ sử dụng mỡ dự trữ để tạo năng lượng, giúp giảm cân.
2. Tập luyện thể dục đều đặn
Nên duy trì hoạt động thể chất ít nhất 150 phút mỗi tuần, chia thành 3 - 5 buổi. Người béo phì nên bắt đầu với các bài tập cường độ nhẹ như đi bộ chậm, sau đó tăng dần cường độ để tránh chấn thương.
3. Rèn luyện sức khỏe tinh thần
Các phương pháp như thiền, yoga, tâm lý trị liệu giúp giảm căng thẳng, lo âu và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Khi tâm lý ổn định, nguy cơ thức khuya giảm, từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân và duy trì cân nặng hiệu quả hơn.
