1. Quy tắc bàn tay trong bữa ăn giúp giảm cân
Trong chế độ ăn giảm cân, việc xác định ăn bao nhiêu là đủ cho mỗi nhóm chất vô cùng quan trọng. Thay vì phải tính toán, thậm chí phải dùng cân tiểu ly để cân từng gram thịt, cá hay cơm, hãy sử dụng chính bàn tay của mình để làm công cụ đo lường.
Điểm đặc biệt của quy tắc bàn tay là tính cá nhân hóa cao. Kích thước bàn tay của mỗi người luôn tỷ lệ thuận với thể trạng, chiều cao và nhu cầu năng lượng tự nhiên của cơ thể người đó. Một người có vóc dáng lớn sẽ có bàn tay to hơn và cần khẩu phần ăn lớn hơn, trong khi một người nhỏ nhắn sẽ có bàn tay nhỏ hơn tương ứng với nhu cầu tiêu hao năng lượng thấp hơn. Bằng cách này, bạn luôn mang theo bên mình một "chiếc cân dinh dưỡng" chính xác mà không phiền hà gì.
Sử dụng quy tắc bàn tay là biện pháp đơn giản giúp kiểm soát lượng thức ăn trong chế độ ăn giảm cân. Ảnh do AI tạo.
Để xây dựng một bữa ăn cân đối và giàu dinh dưỡng giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, hãy áp dụng công thức đo lường 4 nhóm chất cơ bản sau đây cho mỗi bữa ăn chính:
- Chất đạm từ thịt nạc, cá, trứng hoặc đậu phụ: Lượng chất đạm cần thiết cho một bữa ăn nên có kích thước tương đương với lòng bàn tay của bạn (không tính các ngón tay), tính cả độ dày của miếng thịt cá. Chất đạm là nguyên liệu quan trọng để duy trì và xây dựng cơ bắp, giúp tăng cường trao đổi chất và giữ cảm giác no lâu.
- Rau xanh và chất xơ: Hãy đo lượng rau củ quả trong bữa ăn bằng một nắm tay chặt của mình. Các loại rau lá xanh, bông cải hay dưa chuột nên chiếm từ 1 – 2 nắm tay cho mỗi bữa ăn. Chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, ổn định đường huyết và tạo độ đầy cho dạ dày mà không chứa nhiều calo.
- Tinh bột và carbohydrate từ cơm, khoai lang, bánh mì hoặc mì: Lượng tinh bột lý tưởng cho mỗi bữa ăn nên nằm gọn trong một lòng bàn tay khum lại của bạn. Việc khống chế lượng tinh bột ở mức độ này giúp cơ thể nhận đủ năng lượng hoạt động nhưng không làm dư thừa đường glucose gây tích mỡ bụng.
- Chất béo lành mạnh từ dầu ăn, bơ, phô mai hoặc các loại hạt dinh dưỡng: Chất béo có mật độ năng lượng rất cao, chỉ cần một lượng nhỏ tương đương với kích thước của một ngón tay cái từ khớp trên cùng đến đầu ngón tay cho mỗi bữa ăn.
2. Ảo ảnh thị giác từ những chiếc bát đĩa nhỏ
Một trong những rào cản lớn nhất trong kiểm soát lượng thức ăn nạp vào cơ thể chính là tâm lý sợ thiếu. Bộ não của con người có xu hướng đánh giá lượng thức ăn dựa trên tỉ lệ tương quan với kích thước của vật chứa. Đây là một hiện tượng tâm lý học nổi tiếng mang tên ảo ảnh Delboeuf.
Khi đặt một lượng thức ăn vừa phải lên một chiếc đĩa lớn, khoảng trống thừa thãi xung quanh sẽ đánh lừa bộ não rằng phần ăn này quá ít. Phản ứng tự nhiên là sẽ muốn lấy thêm thức ăn để lấp đầy khoảng trống đó, dẫn đến việc ăn quá nhu cầu thực tế của cơ thể.
Ngược lại, khi đặt cùng một lượng thức ăn đó vào một chiếc đĩa nhỏ hơn, phần ăn trông sẽ đầy đặn và tràn trề. Bộ não nhận được tín hiệu kích thích thị giác rằng đây là một bữa ăn thịnh soạn, từ đó tạo ra cảm giác thỏa mãn và nhanh no hơn dù thực tế đang ăn ít đi.
Nhiều nghiên cứu về hành vi ăn uống chỉ ra rằng, việc chủ động chuyển sang sử dụng bát đĩa có đường kính nhỏ hơn giúp mọi người giảm bớt lượng calo tiêu thụ mỗi ngày một cách tự nhiên mà không hề có cảm giác bị bỏ đói hay thèm ăn. Đây là bước khởi đầu vô cùng dễ dàng vì không cần phải thay đổi thực đơn ngay lập tức, mà chỉ cần thay đổi dụng cụ đựng thức ăn.
Sử dụng đĩa đựng thức ăn nhỏ hơn trong chế độ ăn giảm cân. Ảnh do AI tạo.
3. Những lưu ý nhỏ để tối ưu hóa hiệu quả giảm mỡ
Để phương pháp này mang lại kết quả tối ưu và nhanh chóng, bạn nên kết hợp các mẹo nhỏ dưới đây vào lối sống hằng ngày:
- Khi chuẩn bị bữa ăn, hãy ưu tiên sắp xếp phần rau xanh chiếm nửa đĩa ăn trước, sau đó xếp chất đạm và cuối cùng mới là phần tinh bột. Cách bày trí này giúp bạn định hình rõ ràng khẩu phần lành mạnh ngay từ khi bắt đầu ăn.
- Hãy rèn luyện thói quen tập trung hoàn toàn vào bữa ăn. Tránh xa điện thoại, tivi hoặc máy tính khi đang ăn vì sự xao nhãng sẽ làm lu mờ tín hiệu no của não bộ, khiến bạn vô thức ăn nhiều hơn mức cho phép của bát đĩa nhỏ.
- Cuối cùng, hãy lắng nghe cơ thể mình một cách thông thái. Quy tắc bàn tay là một hướng dẫn mang tính định lượng hiệu quả, nhưng bạn hoàn toàn có thể linh hoạt điều chỉnh thêm bớt một chút tùy thuộc vào mức độ vận động thể chất của mình trong ngày hôm đó.
Mời độc giả xem thêm video:
Tại sao dù nhịn ăn vẫn không thể giảm cân?
