Muối cần thiết cho cơ thể, nhưng không phải là một lượng lớn. Theo Tổ chức Y tế Thế giới, lượng muối tối đa mà một người trưởng thành có thể tiêu thụ là 5g/ngày. Một thìa khoảng 5g muối có chứa 2.000mg natri, tương đương với lượng muối nên dùng trong ngày. Ngoài ra, lượng muối khuyến nghị cho trẻ em ít hơn người lớn và tùy thuộc vào độ tuổi.
Tuy nhiên trong thực tế, hầu hết chúng ta tiêu thụ muối vượt mức này. Thực phẩm chế biến sẵn như mì ăn liền, thực phẩm đóng hộp, và các loại đồ ăn nhanh là nguồn muối chính mà nhiều người không nhận ra.
Muối là cần thiết cho cơ thể, nhưng không phải là một lượng lớn.
1. Tác hại của việc tiêu thụ quá nhiều muối
Tăng nguy cơ mắc bệnh huyết áp và tim mạch
Một trong những tác hại lớn nhất của việc ăn quá nhiều muối là tăng huyết áp. Khi cơ thể hấp thụ quá nhiều natri, nó sẽ giữ lại nước, làm tăng thể tích máu và tạo ra áp lực lên thành mạch máu. Điều này khiến huyết áp tăng cao và là yếu tố nguy cơ dẫn đến bệnh tim mạch. Bệnh tim mạch hiện nay là nguyên nhân chính gây tử vong trên toàn cầu, và muối đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của các vấn đề tim mạch.
Tổn thương thận
Tiêu thụ quá nhiều muối có thể gây ra tổn thương thận. Thận phải làm việc vất vả để loại bỏ natri dư thừa trong cơ thể. Điều này dẫn đến căng thẳng cho thận và có thể gây ra các vấn đề như bệnh thận mãn tính. Khi thận không còn hoạt động hiệu quả, các chất thải và chất lỏng dư thừa tích tụ trong cơ thể, dẫn đến suy thận.
Tăng nguy cơ đột quỵ
Một tác hại nghiêm trọng khác của việc tiêu thụ quá nhiều muối là tăng nguy cơ đột quỵ. Khi huyết áp tăng cao, các mạch máu trong não có thể bị hư hại, dẫn đến việc giảm lưu lượng máu đến não. Điều này làm tăng nguy cơ đột quỵ, một trong những bệnh lý gây tử vong hàng đầu.
Có thể gây suy yếu xương
Việc tiêu thụ quá nhiều muối còn có thể gây suy yếu xương. Muối làm giảm khả năng hấp thụ canxi trong cơ thể, làm xương trở nên giòn và dễ gãy. Lâu dài, việc này có thể dẫn đến loãng xương, đặc biệt là ở người cao tuổi.
2. Làm thế nào để giảm lượng muối trong khẩu phần ăn?
Giảm muối trong khẩu phần ăn không phải là một quá trình khó khăn nếu bạn thực hiện đúng cách. Dưới đây là một số cách hiệu quả giúp bạn giảm lượng muối mà vẫn duy trì được hương vị món ăn.
Kiểm tra nhãn thực phẩm chế biến sẵn
Một trong những cách đơn giản và hiệu quả nhất để giảm muối là kiểm tra nhãn mác của các thực phẩm chế biến sẵn. Hầu hết các thực phẩm này đều chứa một lượng muối lớn, chẳng hạn như: Thực phẩm đóng hộp (súp, rau, đậu…); Mì ăn liền và các món ăn nhanh; Snack, khoai tây chiên, thực phẩm chế biến sẵn; Nước sốt và gia vị đóng chai…
Bạn có thể giảm lượng muối tiêu thụ thông qua việc lựa chọn các sản phẩm có nhãn “ít muối” hoặc “không muối”.
Sử dụng các loại gia vị tự nhiên thay cho muối
Bạn có thể dễ dàng thêm nhiều hương vị cho bữa ăn của mình bằng cách sử dụng các loại gia vị tự nhiên. Dưới đây là một số lựa chọn gia vị có thể thay thế muối:
- Tỏi: Là một gia vị tuyệt vời giúp tăng hương vị món ăn mà không cần thêm muối.
- Chanh: Chanh không chỉ giúp làm tươi mới món ăn mà còn cung cấp vitamin C, rất tốt cho sức khỏe.
- Tiêu đen: Một gia vị khác giúp tăng cường hương vị mà không làm tăng lượng muối.
- Gừng: Tạo ra một vị cay nhẹ và cũng có tác dụng chống viêm, rất tốt cho sức khỏe.
- Cà ri, nghệ và các gia vị khác: Đây là những lựa chọn tuyệt vời để tăng cường hương vị món ăn mà không cần muối.
Các loại gia vị tự nhiên thay cho muối.
Cắt giảm thực phẩm mặn
Các loại thịt đã qua chế biến như giăm bông, thịt xông khói, xúc xích, thịt bò đóng hộp, thịt gà hun khói và cá hun khói đều chứa nhiều muối. Một cách đơn giản khác để giảm lượng muối ăn vào là cắt giảm thực phẩm mặn và chọn nhiều thực phẩm nguyên chất, ít chế biến hơn.
Chọn thực phẩm nguyên chất, ít chế biến và ăn nhiều rau, trái cây
Chìa khóa cho một mô hình ăn uống lành mạnh cho sức khỏe gia đình bạn là tuân thủ chế độ ăn uống dựa trên thực phẩm nguyên hạt, ít chế biến với nhiều rau và trái cây. Những thực phẩm này thường ít muối hơn so với thực phẩm chế biến sẵn. Càng chế biến nhiều càng có nhiều khả năng muối được thêm vào trong quá trình chế biến.
Trái cây và rau quả tươi, đông lạnh, đóng hộp đều là những lựa chọn tuyệt vời. Nếu sử dụng rau củ đóng hộp, chỉ cần nhớ rửa qua với nước lọc hoặc để ráo nước ướp trong lọ rau đóng hộp.
Không để muối và nước sốt mặn trên bàn ăn
Không nên để các lọ gia vị và nước sốt ngay trên bàn ăn để các thành viên nhỏ tuổi trong gia đình không có thói quen nạp thêm muối. Nước sốt cà chua, mù tạt, nước sốt thịt nướng, tương ớt và nước tương đều chứa một lượng muối đáng kể.
Nếu gia đình bạn thường xuyên sử dụng muối ăn và nước sốt mặn, hãy loại bỏ chúng khỏi bàn ăn sẽ giúp bạn giảm bớt sự phụ thuộc vào việc sử dụng nước sốt để tăng thêm hương vị cho bữa ăn.
Giảm muối là một quá trình cần được thực hiện dần dần. Bạn không nên cắt giảm muối quá nhanh vì điều này có thể khiến cơ thể cảm thấy thiếu hụt và có thể gây ra những ảnh hưởng tiêu cực. Hãy bắt đầu từ từ và thay thế muối bằng các gia vị tự nhiên để cơ thể có thời gian làm quen.