Mẹo ăn uống dễ áp dụng cho người tăng huyết áp: 6 nên, 5 tránh

Tăng huyết áp được mệnh danh là "kẻ giết người thầm lặng" vì thường tiến triển âm thầm nhưng lại là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến đột quỵ, nhồi máu cơ tim và suy thận.

Bên cạnh việc tuân thủ dùng thuốc theo chỉ định của bác sĩ, chế độ ăn uống hàng ngày đóng vai trò quyết định trong việc kiểm soát và duy trì huyết áp ở mức an toàn.

Theo BSCKI. Nguyễn Huy Hoàng, Trung tâm Oxy cao áp Việt-Nga, người bệnh tăng huyết áp cần nghiêm túc tuân thủ theo chỉ định của bác sĩ. Đa phần bệnh tăng huyết áp là vô căn (chưa rõ nguyên nhân), vì vậy bệnh nhân cần phải giải quyết các yếu tố nguy cơ như giảm cân, chế độ ăn uống hợp lý.

Một chế độ ăn khoa học không đòi hỏi kiêng khem quá khắt khe, mà tập trung vào việc cân bằng các khoáng chất (giảm natri, tăng kali, magie và canxi) nhằm hỗ trợ mạch máu đàn hồi tốt hơn.

Người tăng huyết áp nên ưu tiên thực phẩm nào?

Để hỗ trợ hạ và ổn định huyết áp tự nhiên, thực đơn hàng ngày nên tăng cường các nhóm thực phẩm sau:

1. Rau lá xanh đậm: Rau bina (cải bó xôi), cải xoăn, rau ngót, bông cải xanh rất giàu kali và magie. Kali giúp thận đào thải lượng natri dư thừa qua đường nước tiểu, đồng thời làm giãn các thành mạch máu, từ đó giúp hạ áp lực máu.
2. Các loại quả mọng và trái cây có múi: Việt quất, dâu tây, cam, quýt, bưởi chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa tự nhiên (đặc biệt là flavonoid) cùng vitamin C. Những chất này giúp tăng cường sức khỏe thành mạch và giảm phản ứng viêm.
3. Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, yến mạch, hạt diêm mạch (quinoa) cung cấp lượng chất xơ dồi dào. Chất xơ không chỉ giúp kiểm soát cân nặng, cải thiện tiêu hóa mà còn góp phần ổn định chỉ số huyết áp và mỡ máu.
4. Cá béo giàu omega-3: Cá hồi, cá thu, cá trích là nguồn cung cấp acid béo omega-3 lành mạnh. Hoạt chất này giúp giảm tình trạng viêm trong lòng mạch và hạ nồng độ chất béo trung tính (triglyceride) trong máu.
5. Các loại hạt và đậu: Hạnh nhân, hạt óc chó, hạt lanh, hạt chia, đậu lăng giàu chất béo không bão hòa, magie và chất xơ, hỗ trợ tích cực cho sức khỏe tim mạch tổng thể.
6. Sữa và chế phẩm từ sữa ít béo: Sữa tách béo hoặc sữa chua không đường cung cấp lượng canxi cần thiết mà không nạp thêm quá nhiều chất béo bão hòa có hại.

Các thực phẩm và thói quen ăn uống cần hạn chế

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến cáo người bị tăng huyết áp cần hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, rượu, natri, thịt béo và đường bổ sung.

1. Hạn chế tiêu thụ muối ăn và thực phẩm chứa nhiều natri: Natri giữ nước lại trong lòng mạch, làm tăng thể tích tuần hoàn và đẩy huyết áp lên cao. Người bệnh nên duy trì lượng muối tiêu thụ dưới 5 g/ngày (tương đương khoảng 1 thìa cà phê gạt ngang), tính gộp cả muối trong gia vị nấu nướng, nước mắm và nước chấm.
2. Thực phẩm chế biến sẵn và đồ đóng hộp: Thịt nguội, xúc xích, giò chả, cá hộp, mì gói và các loại dưa cà muối chua thường chứa lượng muối bảo quản rất cao, cần hạn chế tối đa.
3. Mỡ động vật và chất béo bão hòa: Mỡ lợn, da gà vịt, nội tạng động vật và bơ động vật làm tăng cholesterol xấu (LDL), dẫn đến nguy cơ hình thành mảng xơ vữa động mạch, khiến lòng mạch bị hẹp và cứng lại.
4. Rượu, bia và đồ uống có cồn: Lạm dụng đồ uống có cồn kích thích hệ thần kinh giao cảm, làm tim đập nhanh, co mạch máu, đồng thời làm giảm hiệu quả của các loại thuốc hạ áp đang sử dụng.
5. Đường tinh chế và nước ngọt: Đồ ngọt công nghiệp dễ gây tăng cân, béo phì và kháng insulin - những yếu tố trực tiếp thúc đẩy huyết áp tăng cao.

Một vài lưu ý thực hành đơn giản trong bữa ăn hàng ngày

Người bị tăng huyết áp nên giảm dần thói quen chấm thức ăn vào bát nước chấm đậm đặc. Có thể pha loãng nước mắm với nước lọc, thêm chanh, tỏi, ớt để tăng hương vị.

Cần thay thế các món chiên xào nhiều dầu mỡ bằng phương pháp chế biến thanh đạm như luộc, hấp, nấu canh, vừa giữ được dinh dưỡng vừa hạn chế dầu mỡ.

Tập thói quen đọc kỹ nhãn dinh dưỡng. Khi mua thực phẩm đóng gói, hãy chú ý đến chỉ số natri (sodium) trên bao bì để chọn các sản phẩm có hàm lượng muối thấp.

Một chiến lược ăn uống lành mạnh tốt cho huyết áp có thể cải thiện sức khỏe. Điều này giúp hạn chế việc sử dụng thuốc trong quá trình điều trị cũng như giảm nguy cơ mắc tăng huyết áp và các biến chứng của bệnh.

Người Việt ăn quá mặn, bệnh tăng huyết áp, tim mạch chực chờ

SKĐS - Ăn nhiều muối làm tăng huyết áp, từ đó tăng nguy cơ bệnh tim mạch và đột quỵ.