Cần kiêng gì?
Ngày nay, có rất nhiều chế độ ăn kiêng được giới thiệu. Chế độ ăn uống Địa Trung Hải có thể cải thiện độ nhạy cảm insulin. Chế độ ăn uống này khuyên nên ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, trái cây và sử dụng chất béo là dầu ôliu. Cá, gia cầm và các sản phẩm từ sữa cần được hạn chế. Chế độ ăn uống này cũng khuyên nên ăn ít thịt đỏ và rượu bia. Tuy nhiên, chế độ ăn Địa Trung Hải chỉ là một lựa chọn.
Cần có các chế độ ăn uống khác, cụ thể hơn để đề̉ phòng hoặc cải thiện các triệu chứng đề kháng insulin. Chế độ ăn uống này nên được xây dựng bởi chuyên gia dinh dưỡng và tùy thuộc vào thể trạng của từng người. Bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày nên dựa trên mục tiêu giảm cân và kích cỡ cơ thể. Những người lớn hơn cần nhiều calo hơn, trong khi những người nhỏ hơn cần ít calo hơn.
Các loại quả mọng chống oxy hóa hỗ trợ sự nhạy cảm với insulin.
Một trong những cách đơn giản nhất để giải quyết sự đề kháng insulin là ăn các thực phẩm có chỉ số glycemic thấp (GI).
Thức ăn GI thấp được tiêu hóa chậm và không làm tăng đột biến đường trong máu, là một cách tốt để duy trì mức đường trong máu cân bằng.
Hiểu được thực phẩm nào tăng lượng đường trong máu và hỗ trợ sự nhạy cảm insulin là chìa khóa cho chế độ ăn kiêng.
Các loại thực phẩm sau giúp hỗ trợ sự nhạy cảm với insulin
Rau không có tinh bột, chẳng hạn như cà rốt, su su, su hào, xà lách, diếp cá, bông cải xanh và ớt chuông…
Các loại thực phẩm giàu chất xơ như đậu và yến mạch.
Thực phẩm giàu chất đạm bao gồm thịt nạc, cá và các loại hạt.
Thực phẩm giàu axit béo omega-3 chẳng hạn như cá hồi.
Thực phẩm chống oxy hoá, chẳng hạn như dâu, nho, mâm xôi, mận, việt quất…
Khoai lang có chỉ số GI thấp hơn so với loại khoai khác;
Nước lọc, trà không đường.
Thực phẩm cần tránh
Một số thực phẩm nhất định có khả năng làm tăng lượng đường trong máu. Những thức ăn này nên được hạn chế hoặc tránh để giúp duy trì mức đường trong máu ổn định:
Đồ uống ngọt bao gồm nước ép trái cây, nước ngọt và đồ uống có cồn; Rượu, đặc biệt là bia. Ngũ cốc; Rau củ tinh, chẳng hạn như khoai tây, bí đỏ, ngô và khoai lang luộc hay hấp (cách chế biến này khiến khoai lang tăng chỉ số GI). Đồ ăn nhẹ chế biến sẵn và thực phẩm đóng hộp; Bánh kẹo ngọt quá mức, chẳng hạn như bánh cupcake, kem hoặc sô cô la; Bánh mì trắng, cơm trắng, mì ống; Sản phẩm từ sữa, đặc biệt là sữa; Thực phẩm chiên; Thực phẩm giàu chất béo bão hòa như bơ magarin, thịt lợn muối…
Nên nhớ, tình trạng kháng insulin có thể xảy ra trước khi phát hiện bệnh tiểu đường cả chục năm. Bằng cách lựa chọn chế độ ăn uống hợp lý, thay đổi tích cực lối sống có thể làm giảm đáng kể nguy cơ kháng insulin, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường týp 2, bệnh tim mạch và các bệnh tật khác.
