Mẹo ăn không tăng cân dịp lễ Tết

Vì sao dễ tăng cân trong dịp lễ Tết?

Sau mỗi kỳ nghỉ tết, nhiều người lại thấy bị tăng cân bởi chế độ ăn, nghỉ ngơi và luyện tập, làm việc mất cân bằng. Trong bữa cơm truyền thống dịp lễ Tết của mỗi gia đình Việt thường nhiều món, bao gồm: 1-2 món canh, 1 - 2 món rau và 3-4 món mặn, bánh chưng, cơm và các loại nước chấm, gia vị kèm theo.

Trong các món ăn này rất giàu năng lượng, chất đạm, chất béo động vật... nhưng thường ít rau xanh. Nếu mỗi món chúng ta thưởng thức dù chỉ một ít cũng sẽ dẫn đến mất cân đối dinh dưỡng, trong đó nạp quá nhiều chất béo, chất đạm, năng lượng mà lại thiếu vitamin và chất xơ. Ngoài thức ăn trong mỗi bữa cơm, còn có các loại bánh kẹo, các loại hạt cùng nhiều đồ ăn vặt khác. Chỉ cần nếm thử mỗi món một chút, nhưng tích lũy lại sẽ dư thừa năng lượng.

Hơn nữa dịp Tết thường được nghỉ ngơi, ngủ nướng, ít tập luyện tập nên sẽ ít tiêu hao năng lượng. Do đó nếu không có một kế hoạch ăn uống, ngủ nghỉ và rèn luyện thể lực thì đa số chúng ta sẽ bị tăng cân trong dịp lễ tết.

Chế độ ăn mất cân bằng ngày Tết không chỉ tăng gây cân, còn dẫn đến các nguy cơ về sức khỏe, gồm:

- Các vấn đề về tiêu hóa: Thực phẩm giàu chất béo, chế biến sẵn dễ làm tăng gánh nặng cho hệ tiêu hóa. Ăn thiếu chất xơ, không đủ rau xanh có thể dẫn đến táo bón, khó tiêu, đầy hơi và cảm giác nặng nề trong dạ dày.

- Tăng nguy cơ bệnh tật: Tiêu thụ quá nhiều muối và đường trong các món ăn ngày Tết có thể gây tăng huyết áp, đái tháo đường, các vấn đề tim mạch, làm suy giảm hệ miễn dịch. Lượng chất béo bão hòa cao làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và đột quỵ.

Cách tính năng lượng trong các món ăn ngày tết

- Các món ăn từ thịt lợn: Trong hầu hết các món ăn ngày Tết đều có thịt lợn. Ví dụ như bánh chưng, giò chả, thịt kho tàu, lạp xưởng, canh măng, thịt nấu đông... Trong 100g thịt lợn chứa gần 300 calo (thịt lợn nạc chứa khoảng 150 calo)

- Bánh chưng, bánh tét: Thành phần chính của các loại bánh là gạo nếp, đậu xanh, thịt lợn... Do vậy chứa hàm lượng tinh bột, chất béo rất cao. Trong 100g bánh chưng, bánh tét cung cấp khoảng 180 calo.

- Thực phẩm chế biến sẵn: Thực phẩm chế biến sẵn như giò, thịt xông khói, xúc xích, giăm bông, thịt hun khói... thường được ưu tiên lựa chọn trong ngày Tết. Tuy nhiên, những loại thực phẩm này thường chứa rất nhiều chất béo xấu, hàm lượng đường, muối cao khiến bạn dễ tăng cân. Ví dụ, trong 100g xúc xích có chứa khoảng 300 calo; 100g chả lụa chứa khoảng 600 calo...

- Nem rán: Trung bình 100g nem rán chứa khoảng 137 calo. Tuy nhiên còn tùy thuộc vào loại dầu ăn, số lần chiên rán, hàm lượng calo của món ăn này có thể lên đến 150 calo cho mỗi 100g nem.

- Thịt gà luộc: Tùy loại gà và bộ phận của gà sẽ cung cấp lượng calo khác nhau.

+ 100g ức gà cung cấp khoảng 165 calo.

+ 100g đùi gà bỏ da cung cấp khoảng 119 calo.

+ 100g cánh gà bỏ da cung cấp khoảng 126 calo.

Khi ăn thịt gà luộc, nên loại bỏ da gà vì da gà chứa nhiều chất béo không có lợi cho cơ thể.

- Các loại mứt: Tùy loại mứt sẽ cung cấp lượng calo khác nhau.

+ 100g mứt dừa cung cấp khoảng 500 calo.

+ 100g mứt gừng cung cấp khoảng 300 calo.

+ 100g mứt vỏ bưởi cung cấp khoảng 200 calo.

Kế hoạch dinh dưỡng cho ngày Tết

Khi đã biết nguyên nhân gây tăng cân trong ngày Tết, cần có kế hoạch xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học, theo đó nên chú ý các vấn đề sau:

- Ăn đúng và đủ bữa: Nên duy trì ăn đủ 3 bữa mỗi ngày, không nên bỏ bữa và ăn dồn vào bữa sau. Cố gắng ăn đầy đủ 4 nhóm thực phẩm và cân đối năng lượng nạp vào và lượng lượng tiêu hao.

Lựa chọn thực phẩm sạch, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, mặn. Các món rau nên chế biến dạng luộc, nấu canh, hạn chế xào; ăn ít bánh chưng, thực phẩm nhiều dầu mỡ; không ăn bánh kẹo, thức ăn vặt chứa nhiều đường; không uống nhiều rượu, bia, nước ngọt có ga, nước ngọt đóng chai... Trong các loại nước ngọt, chứa nhiều đường dễ gây tăng cân. Hàm lượng fructose cao trong đồ uống này cũng có thể dẫn đến sản sinh các gốc tự do nhiều hơn, có liên quan đến tổn thương mô, phát triển bệnh đái tháo đường và biến chứng đái tháo đường.

Theo đó, bổ sung 4 nhóm thực phẩm bằng các thức ăn lành mạnh sau:

+ Chất đạm: Bổ sung từ thịt nạc, cá, trứng, hải sản… hạn chế các thức ăn như thịt nấu đông, thịt rán, sườn nướng, giò chả, nem rán... vì các thức ăn này thường nhiều muối, gia vị, mỡ động vật.

+ Chất béo: Nên ăn các loại thức ăn chứa chất béo lành mạnh như cá béo, các loại hạt, dầu thực vật. Hạn chế các thực phẩm nhiều chất béo không lành mạnh như bơ, phô mai, mỡ động vật, lạp xưởng...

+ Chất bột đường: Nên ăn một lượng cơm hoặc bánh mì, phở, bún vừa đủ; hạn chế đồ nếp như bánh chưng, bánh tét, xôi...

+ Vitamin và khoáng chất: Ăn các loại rau xanh luộc, hấp... để bổ sung chất xơ, vitamin, chất khoáng giúp cơ thể trao đổi chất tốt hơn, tăng cường sức đề kháng cho cơ thể. Rau xanh cũng không chứa chất béo, ít calo, nên sẽ là nguồn thực phẩm tốt để duy trì cân nặng thành công.

- Ăn chậm nhai kỹ: Ăn chậm nhai kỹ sẽ giúp no lâu và nạp ít thức ăn hơn. Khoảng thời gian nhai chậm và kỹ, não bộ sẽ phát ra tín hiệu đã no để hạn chế cơ thể dung nạp quá nhiều thức ăn, dẫn đến dư thừa calo, nếu ăn, nuốt nhanh sẽ có xu hướng ăn nhiều hơn.

- Không ăn vặt: Các thức ăn vặt thường có trong ngày tết như bánh kẹo, mứt... chứa hàm lượng kalo cao, do đó dù chỉ ăn ít nhưng cũng dễ tăng cân. Thay vào đó nên ăn các loại hạt như óc chó, hạnh nhân, hạt điều... chứa chất béo lành mạnh, ít calo. Tuy nhiên cũng không nên ăn nhiều, vì trong ngày Tết chúng ta đã ăn nhiều loại thức ăn, nên lượng các loại hạt này cũng nên ăn ít đi.

Bên cạnh việc áp dụng chế độ ăn uống và nghỉ ngơi điều độ, nên dành thời gian cho việc tập thể dục từ 30-45 phút mỗi ngày. Mỗi môn tập luyện thể dục sẽ tương ứng với số calo tiêu thụ như sau:

• Chạy bộ đốt cháy từ 300-500 calo/giờ
• Đi bộ 1 giờ đốt cháy 150-200 calo/giờ
• Bơi đốt cháy khoảng 500 calo/giờ
• Tập yoga đốt cháy khoảng 350 calo/giờ
• Nhảy dây đốt cháy khoảng 300 calo/giờ
• Tập aerobic đốt cháy khoảng 500-800 calo/giờ...

Mời độc giả xem thêm video: