Buffet sáng luôn rất phong phú và hấp dẫn. Nhưng chính vì có quá nhiều lựa chọn nên nhiều người dễ ăn vượt nhu cầu khiến đường huyết dao động mạnh, cơ thể nặng nề hoặc buồn ngủ cả buổi sáng.
Dưới đây là cách đơn giản nhưng hiệu quả rõ rệt, nhất là với người đang giảm cân hoặc kiểm soát đường huyết.
Giảm cân nên bắt đầu bằng chất xơ khi ăn buffet.
1. Giảm cân nên chọn món nào khi ăn buffet?
Bắt đầu bằng chất xơ
Luôn ưu tiên chất xơ đầu tiên vì đây là "lá chắn" giúp ổn định đường huyết sau ăn và làm no một phần, nhờ đó chúng ta không bị cuốn theo quá nhiều món hấp dẫn phía sau.
Ăn chất xơ vừa giúp no lâu, giảm cảm giác thèm ăn, ổn định đường huyết sau ăn. Bên cạnh đó còn giúp tiêu hóa tốt, nhẹ bụng, không bị cảm giác ì ạch, đầy bụng cả buổi sáng.
- Ưu tiên: rau củ luộc, salad, rau trộn ít sốt.
- Hạn chế: rau xào nhiều dầu, củ nướng nhiều mật ong/bơ, trái cây quá ngọt.
Chọn đạm nạc, ít béo
Đạm là nhóm chất giúp duy trì năng lượng ổn định đến trưa. Khi ăn buffet nên chọn đạm trước tinh bột vì nó giúp no bền và không gây buồn ngủ.
- Nên chọn: Đậu hũ, các loại đậu; trứng luộc, trứng áp chảo ít dầu; cá; thịt gà.
- Hạn chế nhóm thịt đỏ và tránh xúc xích, thịt xông khói, các món chiên rán nhiều dầu.
Chọn tinh bột tốt
Tinh bột tốt hấp thu chậm giúp đường huyết ổn định hơn và tránh được cảm giác mệt mỏi sau ăn.
- Nên chọn: Bánh mì nguyên cám, khoai lang, ngô, yến mạch.
- Hạn chế: Bánh mì trắng, bánh ngọt, pancake nhiều si rô, mì tôm, bún, phở, spaghetti, bánh cuốn hay các loại bánh đặc sản vùng miền khác.
Nếu muốn ăn bún, phở thì chỉ ăn lượng tối đa bằng 1 bát con nếu trước đó không ăn món tinh bột nào khác như ngô khoai, đậu hạt hay các loại bánh.
Uống lành mạnh
Đồ uống nhiều đường chứa nhiều calo rỗng và có thể làm đường huyết tăng nhanh sau khi uống nên tốt nhất là hạn chế.
- Ưu tiên: nước lọc, sữa tươi không đường, trà, cà phê đen hoặc thêm chút sữa.
- Hạn chế: nước ngọt, nước trái cây đóng hộp, cà phê kem - sữa, trà nhiều đường.
Tráng miệng
Mọi người hoàn toàn có thể bỏ qua món tráng miệng nếu không thật sự muốn vì phần lớn các món tráng miệng thường khá nhiều đường và dễ làm bạn nặng nề sau bữa ăn.
- Ưu tiên: Trái cây ít ngọt (ổi, bưởi, táo, cam quýt, dưa lưới, dưa hấu, thanh long…); sữa chua không đường ăn kèm trái cây; một chút chè thanh mát nhưng nên chọn loại ít ngọt.
- Hạn chế: Các loại bánh ngọt như muffin, donut, bánh kem; trái cây quá ngọt như nhãn, vải, xoài chín, mít...
Chỉ lấy đồ ăn trong 1 vòng buffet và chọn vừa đủ thức ăn.
2. Thực hiện nguyên tắc "1 vòng buffet"
Chỉ lấy đồ ăn trong 1 vòng buffet và chọn vừa đủ cho mình. Nếu quay lại lần hai, hãy ưu tiên chỉ lấy thêm rau hoặc trái cây.
Cách này giúp chúng ta không bị rơi vào "bẫy buffet" - thấy món nào cũng muốn lấy, dẫn đến ăn quá nhiều mà không thực sự thưởng thức.
Và nếu như bạn đã quen giữ chánh niệm khi ăn thì có thể áp dụng mô hình đĩa ăn lành mạnh:
- ½ đĩa: rau + trái cây
- ¼ đĩa: nguồn đạm (trứng luộc, cá, gà hoặc thịt)
- ¼ đĩa: khoai lang hoặc bánh mì nguyên cám
- 1 ly: nước lọc hoặc cà phê đen
Tóm lại, bữa sáng buffet hoàn toàn có thể rất lành mạnh nếu chúng ta biết chọn đúng món, đúng lượng và ăn đúng thứ tự. Cách này giúp giữ vóc dáng, ổn định đường huyết, tránh buồn ngủ sau ăn và mang lại cảm giác nhẹ nhàng, thoải mái cho cả ngày dài.
