Một chế độ ăn uống lành mạnh cho thai kỳ là chế độ ăn có chứa các chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể mẹ bầu cần và cung cấp đủ năng lượng và sự cân bằng đối các chất dinh dưỡng gồm chất đạm, chất béo, chất bột đường là hết sức quan trọng.
Trong 3 tháng đầu mang thai, cơ thể mẹ bầu đang trải qua sự thay đổi về hormone, dễ dẫn đến buồn nôn và nôn hoặc các cảm giác khó chịu khác mà dân gian thường gọi là nghén.
Mẹ bầu nên ăn bất kỳ loại thực phẩm lành mạnh nào mà mình cảm thấy thoải mái và cung cấp dinh dưỡng vững chắc trong 3 tháng đầu tiên.
Trong giai đoạn đầu mang thai, nhiều mẹ bầu "sợ" một số thực phẩm lành mạnh mà họ từng yêu thích, chẳng hạn như rau tươi hoặc thịt nạc. Tuy nhiên, mẹ bầu cũng đừng lo lắng, thông thường cảm giác thèm ăn sẽ quay trở lại trong 3 tháng giữa thai kỳ.
1. Mẹ bầu cần thêm bao nhiêu calo trong 3 tháng đầu thai kỳ?
PGS. TS Nguyễn Thanh Hà - Chuyên gia dinh dưỡng, Giảng viên cao cấp Trường ĐH Y tế công cộng.
Trong ba tháng đầu thai kỳ, nhu cầu năng lượng của bà mẹ tăng thêm một chút so với chưa có thai, khoảng 50 kcal/ngày so với lúc chưa có thai, tương đương với 50g thịt lợn, 1 quả trứng gà, hoặc hơn nửa cốc sữa…
Nhu cầu năng lượng tùy theo trọng lượng cơ thể của mẹ, trung bình trong khoảng từ 1800kcal đến 2350kcal. Tuy nhiên, mức năng lượng khuyến nghị nói trên cho các bà mẹ có tình trạng dinh dưỡng bình thường khi mang thai, thì mức tăng cân khuyến nghị là 9 - 12kg trong suốt thai kỳ.
Còn đối với bà mẹ bị thiếu cân (suy dinh dưỡng) thì cần tăng cân nhiều hơn có thể 12 - 15kg, do đó cũng cần tăng thêm năng lượng nhiều hơn. Ngược lại với những bà mẹ bị thừa cân béo phì thì mức tăng cân trong thời kỳ mang thai cũng cần ít hơn có thể 5 - 8kg, do đó, năng lượng ăn thêm cũng cần giảm đi so với người bình thường. Mẹ bầu nên đi khám thai sớm để được tư vấn về dinh dưỡng và mức tăng cân phù hợp.
Mẹ bầu cần đặt mục tiêu ăn đủ ít nhất ba bữa một ngày, cộng với một hoặc hai bữa ăn phụ. Nếu khó ăn do ốm nghén, mẹ bầu nên chia nhỏ bữa, hãy tập trung vào chất lượng để đảm bảo thức ăn vừa bổ dưỡng vừa hợp khẩu vị vào thời điểm đó. Mẹ bầu nên ăn bất kỳ loại thực phẩm lành mạnh nào cảm thấy thoải mái và cung cấp dinh dưỡng vững chắc trong 3 tháng đầu thai kỳ.
2. Mẹ bầu cần những chất dinh dưỡng nào trong 3 tháng đầu thai kỳ?
Axit folic có nhiều trong cam, chuối...
Mẹ bầu cần ăn đủ và cân đối 4 nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu (chất đạm, chất béo, chất bột đường, các vitamin và khoáng chất) cho thai kỳ trong suốt 9 tháng mang thai, nhưng trong 3 tháng đầu thai kỳ hãy đặc biệt tập trung vào những chất dinh dưỡng sau:
Axít folic: Đây là vi chất dinh dưỡng thiết yếu nhất về dinh dưỡng trong ba tháng đầu thai kỳ và trước khi sinh. Axit folic (còn được gọi là vitamin B9 hoặc folate, khi ở dạng thực phẩm) có một số vai trò chính như tham gia tạo máu, tổng hợp ADN, tổng hợp purin. Khi thiếu folate dẫn tới bệnh thiếu máu đại hồng cầu, cũng như có nguy cơ khuyết tật ống thần kinh. Axit folic có nhiều trong các loại rau có lá: bắp cải, bông cải xanh và trắng, cam, chuối, bầu dục, trứng. Để có được 600 microgam mỗi ngày, mẹ bầu cần ăn đủ và đa dạng các loại thực phẩm nói trên cũng như bổ sung viên đa vi chất theo hướng dẫn của bác sĩ.
Protein - Chất đạm: Là chìa khóa để mẹ và bé phát triển cơ bắp, đồng thời hỗ trợ sự phát triển của mô tử cung. Mẹ bầu cần khoảng 75g protein mỗi ngày từ các sản phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, cá, trứng, sữa,…và các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật như đậu, đỗ.
Canxi: Điều này rất quan trọng đối với sự phát triển răng và xương của thai nhi. Vì thai nhi đang lớn sẽ lấy canxi từ nguồn dự trữ của mẹ, nên quá ít canxi trong chế độ ăn uống sẽ dẫn đến mẹ bị chuột rút trong khi mang thai hoặc nguy cơ loãng xương sau này. Mẹ bầu cần nhận được 1.000mg canxi mỗi ngày thông qua chế độ ăn uống cân bằng bao gồm sữa, pho mát, sữa chua, tôm, cua và rau lá xanh đậm.
Sắt: Thể tích tuần hoàn của mẹ bầu tăng lên trong giai đoạn mang thai và nhu cầu sắt của người mẹ lúc này là khoảng 15mg mỗi ngày. Lượng sắt có nhiều trong các thực phẩm như thịt đỏ (thịt bò, thịt lợn nạc), hải sản, các loại đậu đỗ, các loại rau có màu xanh đậm (rau ngót, rau dền, rau cải xoong,..), mộc nhĩ khô. Mặc dù vậy, sắt là loại thực phẩm khó hấp thu nên bên cạnh việc ăn các loại thực phẩm giàu sắt, bà mẹ cũng nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để được bổ sung viên đa vi chất có chứa sắt.
Mẹ bầu cũng nên sử dụng các thực phẩm chứa nhiều vitamin C (cam, quýt, bưởi,…) và một chế độ ăn giàu đạm cũng giúp tăng cường hấp thu sắt. Bên cạnh đó, bà mẹ cũng hạn chế uống trà, cà phê hoặc sử dụng xa bữa ăn để hạn chế ảnh hưởng đến hấp thu sắt.
I-ốt: Có vai trò rất quan trọng đối với phụ nữ mang thai. Hậu quả nghiêm trọng nhất của thiếu i-ốt là ảnh hưởng đến sự phát triển của bào thai, phụ nữ mang thai thiếu i-ốt có nguy cơ sảy thai, thai chết lưu, sinh non, trẻ sinh ra sẽ bị chậm phát triển trí tuệ do tổn thương não, cân nặng sơ sinh thấp. Thực phẩm giàu i-ốt là cá biển, rong biển. Sử dụng muối ăn hoặc gia vị có bổ sung i-ốt là giải pháp chính để phòng chống các rối loạn do thiếu hụt i-ốt.
Vitamin D: Có vai trò chuyển hoá và hấp thu canxi. Thiếu vitamin D sẽ dẫn co giật do hạ canxi máu, chuột rút, loãng xương. Thiếu canxi sẽ ảnh hưởng đến sự phát triển của xương, răng và nguy cơ còi cọc ngay từ trong bụng mẹ. Nhu cầu vitamin D ở phụ nữ mang thai là 800 IU/ngày. Nguồn cung cấp vitamin D quan trọng cho cơ thể (80%) là do sự tổng hợp trong da dưới tác dụng của ánh sáng mặt trời. Mẹ bầu nên ăn các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật giàu vitamin D là gan cá, trứng, bơ, sữa, các loại cá béo.
DHA: Một axit béo omega-3 quan trọng, DHA được tìm thấy trong các loại cá như cá cơm, cá trích, cá mòi, cá chép. Trong thời gian này, mẹ bầu đang trong giai đoạn ốm nghén dễ bị nôn, do đó mẹ bầu nên đi khám để hỏi bác sĩ về việc bổ sung DHA.
3. Thực phẩm tốt nhất cho mẹ bầu 3 tháng đầu thai kỳ
Sữa chua Hy Lạp được khuyến khích là món ăn nên dùng trong thời kỳ mang thai.
Các chuyên gia dinh dưỡng đặc biệt khuyên dùng các loại thực phẩm sau đây vì chúng là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng đa lượng dồi dào mà cơ thể mẹ bầu và thai nhi cần để phát triển.
Thịt: Là nguồn cung cấp sắt và protein dồi dào, các loại thịt nạc được nấu chín kỹ như thịt thăn lợn, thăn bò và thịt gà cung cấp tất cả các axit amin hoạt động như các khối xây dựng cho tế bào.
Sữa và các chế phẩm của sữa như (sữa chua, pho mai): Canxi và protein trong mỗi cốc hỗ trợ cấu trúc xương. Mẹ bầu nên chọn các loại sữa chua ít đường hoặc không đường như sữa chua Hy Lạp.
Đậu nành: Vỏ đậu nành chứa nhiều protein chay cùng với một số canxi, sắt và folate.
Các loại rau màu xanh đậm: Rau ngót, rau dền, rau cải xoong... cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng, bao gồm chất xơ, canxi, folate, sắt, vitamin A, vitamin C, vitamin E và vitamin K.
Các loại đậu: Chứa sắt, folate, protein và chất xơ.
Trà gừng: Các sản phẩm từ gừng, như trà gừng hoặc kẹo gừng giúp chống buồn nôn.
4. Mẹ bầu nên ăn gì khi ốm nghén và buồn nôn?
Khoảng 75% phụ nữ mang thai cảm thấy buồn nôn, đau bụng hoặc các triệu chứng ốm nghén khác trong 3 tháng đầu của thai kỳ.
Để cố gắng giảm bớt sự khó chịu, mẹ bầu nên chia nhỏ các bữa ăn (5-6 bữa/ngày) thay vì ăn 3 bữa như thường lệ. Nhịn ăn quá lâu làm cho dạ dày tăng tiết dịch làm cho bà mẹ có cảm giác cồn cào và cũng khiến cảm giác buồn nôn nặng hơn.
Mẹ bầu nên tránh thức ăn cay và nhiều chất béo, vì rất dễ dẫn đến chứng ợ nóng hoặc khó chịu ở dạ dày. Cũng nên tránh các món ăn có nhiều gia vị có mùi như hành, tỏi để hạn chế cảm giác buồn nôn, nôn.
Ngoài ra, mẹ bầu hãy thử các bữa ăn lỏng hoặc mềm để dễ dàng dung nạp như sinh tố trái cây, bột yến mạch hoặc các loại bún, phở, miến khi dạ dày khó chịu.
Nên để bên minh hoặc mang theo đồ ăn nhẹ khô, dễ ăn như bánh quy giòn và ngũ cốc khô ít đường là những lựa chọn hàng đầu.
Nhấp ngụm nước ấm nhỏ, hoặc chút nước gừng tươi ấm, hãy giảm sự tập trung vào cảm giác buồn nôn, hít thở sâu, ngửi các loại hương như vỏ chanh, cam, quýt.
Hy vọng với bài viết này, các mẹ bầu sẽ thực hiện chế độ dinh dưỡng cân bằng, luôn khỏe mạnh để chuẩn bị chào đón thiên thần bé nhỏ của mình.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Chế độ dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai.
