Matcha hay trà xanh: Loại nào tốt hơn cho việc giảm cân?

Giảm cân bền vững đòi hỏi chế độ ăn cân đối, kiểm soát năng lượng và duy trì vận động thể lực. Trong xu hướng lựa chọn đồ uống hỗ trợ kiểm soát cân nặng, trà xanh và matcha thường được nhắc đến nhờ chứa nhiều hoạt chất sinh học có lợi. Cả hai đều có nguồn gốc từ cây Camellia sinensis, song phương pháp canh tác, chế biến và cách sử dụng tạo nên khác biệt đáng kể về thành phần dinh dưỡng cũng như tác động sinh học.

Vậy khi đặt trong mục tiêu giảm cân, loại nào phù hợp hơn?

1. Lợi ích của trà xanh

Trà xanh được sản xuất từ lá trà tươi, sau khi thu hái sẽ được làm héo, diệt men và sấy khô. Khi sử dụng, lá trà được hãm với nước nóng và bỏ bã. Như vậy, người dùng chỉ uống phần nước chiết xuất từ lá trà. Thành phần nổi bật của trà xanh là nhóm polyphenol, đặc biệt là catechin. Trong đó, epigallocatechin gallate (EGCG) là hoạt chất được nghiên cứu nhiều nhất.

Các nghiên cứu cho thấy EGCG có thể:

• Tăng nhẹ mức tiêu hao năng lượng.
• Hỗ trợ oxy hóa chất béo.
• Góp phần cải thiện một số chỉ số chuyển hóa...

Caffeine trong trà xanh ở mức trung bình (khoảng 30–50 mg/ly tùy cách pha), thấp hơn cà phê. Hàm lượng này có thể giúp tăng tỉnh táo nhẹ và hỗ trợ sinh nhiệt, nhưng ít gây cảm giác hồi hộp nếu dùng ở mức vừa phải.

Về tiêu hóa, trà xanh thường dễ dung nạp hơn, ít gây kích ứng dạ dày khi pha loãng và uống sau ăn. Đây là lý do nhiều người có thể sử dụng trà xanh hằng ngày như một phần của chế độ sinh hoạt lành mạnh.

Sự khác biệt giữa matcha (bột trà xanh nghiền mịn, dùng toàn bộ lá trà) và trà xanh truyền thống (lá trà hãm lấy nước) - Hai loại đồ uống cùng nguồn gốc nhưng khác nhau về cách chế biến và hàm lượng hoạt chất.

2. Lợi ích của matcha

Matcha thực chất là một dạng trà xanh đặc biệt. Cây trà được che bóng vài tuần trước thu hoạch nhằm tăng tổng hợp chlorophyll và axit amin, đặc biệt là L-theanine. Sau đó, lá được hấp, sấy và nghiền mịn thành bột. Khác với trà xanh truyền thống, khi uống matcha, người dùng tiêu thụ toàn bộ bột lá trà hòa trong nước. Điều này đồng nghĩa với việc hấp thu lượng polyphenol, caffeine và vi chất cao hơn.

Một số phân tích cho thấy hàm lượng EGCG trong matcha có thể cao hơn đáng kể so với trà xanh pha thông thường, do không bị loại bỏ bã. Đồng thời, matcha chứa nhiều L-theanine – một axit amin có tác dụng điều hòa hoạt động thần kinh, giúp giảm cảm giác căng thẳng do caffeine gây ra.

Hàm lượng caffeine trong matcha thường cao hơn trà xanh (khoảng 60–80 mg/khẩu phần), tùy lượng bột sử dụng. Vì vậy, tác dụng kích thích chuyển hóa và tăng tỉnh táo cũng có thể rõ hơn.

2. Cơ chế hỗ trợ giảm cân của trà xanh và matcha

2.1. Tăng sinh nhiệt và oxy hóa chất béo

Catechin, đặc biệt là EGCG, có thể ức chế enzym catechol-O-methyltransferase (COMT), làm kéo dài tác dụng của norepinephrine – một hormon liên quan đến phân giải mỡ. Khi kết hợp với caffeine, hiệu ứng sinh nhiệt có thể tăng nhẹ. Tuy nhiên, mức tăng tiêu hao năng lượng được ghi nhận trong các nghiên cứu thường ở mức khiêm tốn. Các chuyên gia dinh dưỡng lưu ý rằng trà xanh hay matcha không thể thay thế chế độ ăn kiểm soát năng lượng và vận động.

2.2. Ảnh hưởng đến kiểm soát đường huyết

Một số nghiên cứu quan sát cho thấy việc tiêu thụ trà xanh có liên quan đến cải thiện độ nhạy insulin và giảm nguy cơ đái tháo đường type 2. Cơ chế có thể liên quan đến tác dụng chống oxy hóa và chống viêm của polyphenol. Việc kiểm soát đường huyết tốt góp phần hạn chế tích lũy mỡ nội tạng, đặc biệt ở người thừa cân.

2.3. Tác động đến cảm giác no

Caffeine và một số hợp chất trong trà có thể ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn ở mức độ nhẹ. Tuy nhiên, bằng chứng chưa đủ mạnh để khẳng định trà xanh hoặc matcha có tác dụng ức chế ăn uống đáng kể trong thực tế.

3. Matcha hay trà xanh tốt hơn cho giảm cân?

Xét về mặt lý thuyết, matcha có lợi thế do:

• Hàm lượng EGCG cao hơn.
• Caffeine nhiều hơn.
• Sử dụng toàn bộ lá trà...

Những yếu tố này có thể giúp tăng nhẹ hiệu ứng sinh nhiệt và chuyển hóa. Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa matcha sẽ giúp giảm cân rõ rệt hơn trong thực tế.

Hiệu quả phụ thuộc vào:

• Tổng năng lượng khẩu phần.
• Mức độ vận động.
• Thời gian sử dụng.
• Cơ địa từng người...

Nếu sử dụng matcha dưới dạng latte nhiều đường, sữa đặc hoặc siro, lượng năng lượng bổ sung có thể vượt quá lợi ích chuyển hóa. Khi đó, mục tiêu kiểm soát cân nặng không đạt được. Trong khi đó, trà xanh pha loãng, không đường, ít năng lượng, có thể phù hợp hơn với người cần kiểm soát tổng năng lượng nạp vào mỗi ngày.

Ngoài ra:

- Chọn trà xanh nếu bạn muốn một đồ uống nhẹ, dễ uống hằng ngày, ít caffeine, ít năng lượng.

- Chọn matcha nếu bạn cần tăng tỉnh táo, muốn hấp thu lượng polyphenol cao hơn và không nhạy cảm với caffeine.

Cả hai đều có thể phù hợp khi sử dụng đúng cách, không thêm đường và nằm trong tổng năng lượng cho phép.

4. Lưu ý về caffeine và đối tượng sử dụng

- Người nhạy cảm với caffeine, có tiền sử mất ngủ, rối loạn lo âu, bệnh tim mạch hoặc trào ngược dạ dày thực quản cần thận trọng khi dùng matcha liều cao.

- Phụ nữ mang thai nên hạn chế tổng lượng caffeine dưới ngưỡng khuyến cáo (thường dưới 200 mg/ngày theo nhiều hướng dẫn quốc tế).

- Uống trà lúc đói có thể gây khó chịu dạ dày ở một số người. Nên dùng sau ăn và không nên uống thay thế nước lọc.

WHO và CDC Hoa Kỳ đều nhấn mạnh, kiểm soát cân nặng hiệu quả dựa trên cân bằng năng lượng, chế độ ăn lành mạnh và hoạt động thể lực đều đặn. Không có thực phẩm hoặc đồ uống đơn lẻ nào có thể tạo ra thay đổi đáng kể nếu thiếu các yếu tố nền tảng này. Việc bổ sung trà xanh hoặc matcha nên được xem là một phần hỗ trợ trong lối sống lành mạnh, không phải giải pháp chính.

Lưu ý, bài viết mang tính chất thông tin, không thay thế cho tư vấn, chẩn đoán hoặc điều trị y tế. Người có bệnh lý nền hoặc đang dùng thuốc nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn uống.

Mời độc giả xem thêm:

Nước ‘giải độc’ từ thực phẩm tự nhiên có giúp giảm cân?

SKĐS - Nhiều người tìm đến các loại nước 'giải độc' từ các nguyên liệu tự nhiên để hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên, hiệu quả thực sự đến đâu và sử dụng thế nào cho an toàn và khoa học?