Tuy nhiên, nếu mất ngủ xảy ra thường xuyên, kéo dài và không cải thiện dù đã điều chỉnh lối sống, đây có thể là dấu hiệu liên quan đến một số bệnh lý cần được phát hiện và điều trị.
1. Những nguyên nhân thường gặp gây mất ngủ
Mất ngủ có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau. Trong đó, mất ngủ tạm thời thường liên quan đến lối sống hoặc thói quen sinh hoạt chưa phù hợp.
- Căng thẳng, lo âu: Khi căng thẳng hoặc lo lắng quá mức, tâm trí liên tục suy nghĩ, khó thư giãn, từ đó gây khó khăn khi đi vào giấc ngủ hoặc khiến người bệnh dễ thức giấc giữa đêm.
- Rối loạn nhịp sinh học: Thay đổi lịch làm việc, làm việc theo ca, thức khuya thường xuyên hoặc di chuyển qua nhiều múi giờ có thể làm xáo trộn đồng hồ sinh học, ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ - thức.
- Sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ: Điện thoại, máy tính, máy tính bảng và tivi có thể khiến não bộ tiếp tục ở trạng thái tỉnh táo. Ánh sáng từ màn hình, đặc biệt là ánh sáng xanh, cũng có thể ảnh hưởng đến quá trình tiết melatonin - hormone đóng vai trò điều hòa chu kỳ ngủ - thức.
- Sử dụng chất kích thích: Cà phê, trà, nước tăng lực và một số sản phẩm chứa caffeine có thể làm tăng sự tỉnh táo. Uống rượu, bia vào buổi tối cũng không phải là cách giúp có giấc ngủ chất lượng, bởi rượu có thể làm giấc ngủ bị gián đoạn.
- Ăn quá no trước khi ngủ: Ăn nhiều hoặc sử dụng các thực phẩm khó tiêu vào buổi tối có thể gây đầy bụng, khó chịu, ợ nóng, đặc biệt ở người có bệnh lý tiêu hóa, từ đó ảnh hưởng đến giấc ngủ.
- Môi trường ngủ không phù hợp: Phòng ngủ quá sáng, nhiều tiếng ồn, nhiệt độ quá nóng hoặc quá lạnh đều có thể khiến cơ thể khó thư giãn và làm gián đoạn giấc ngủ.
2. Mất ngủ thường xuyên có thể liên quan đến bệnh gì?
Nếu mất ngủ kéo dài và không cải thiện sau khi đã điều chỉnh thói quen sinh hoạt, người bệnh cần lưu ý một số nguyên nhân bệnh lý.
- Bệnh dị ứng: Dị ứng có thể gây nghẹt mũi, hắt hơi, ngứa mũi hoặc các triệu chứng đường hô hấp, đặc biệt về đêm. Nghẹt mũi và khó chịu kéo dài có thể khiến người bệnh khó ngủ hoặc thường xuyên thức giấc.
- Bệnh lý xương khớp: Những cơn đau do viêm khớp hoặc các bệnh lý cơ xương khớp có thể khiến người bệnh khó tìm được tư thế ngủ thoải mái, trằn trọc hoặc thức giấc nhiều lần trong đêm.
- Bệnh tim mạch: Một số bệnh lý như suy tim có thể gây khó thở khi nằm, ho về đêm hoặc cảm giác khó chịu, ảnh hưởng đến giấc ngủ. Người bị tăng huyết áp cũng có thể gặp khó ngủ, đặc biệt khi bệnh đi kèm căng thẳng hoặc các vấn đề sức khỏe khác.
- Bệnh tuyến giáp: Đặc biệt, cường giáp có thể làm tăng chuyển hóa, gây hồi hộp, tim đập nhanh, bồn chồn, khó thư giãn và khó ngủ.
- Trào ngược dạ dày - thực quản: Các triệu chứng như ợ nóng, nóng rát sau xương ức, trào ngược hoặc ho có thể nặng hơn khi nằm, khiến người bệnh khó chịu và khó đi vào giấc ngủ.
- Thay đổi nội tiết tố: Ở phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh, những thay đổi nội tiết có thể gây bốc hỏa, đổ mồ hôi ban đêm, hồi hộp, lo âu hoặc thay đổi tâm trạng. Những triệu chứng này có thể ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ.
- Các rối loạn tâm thần: Mất ngủ thường đi kèm hoặc có thể là biểu hiện của một số vấn đề sức khỏe tâm thần như rối loạn lo âu, trầm cảm và rối loạn căng thẳng sau sang chấn. Ngược lại, mất ngủ kéo dài cũng có thể làm sức khỏe tinh thần suy giảm.
- Mất ngủ cũng có thể là biểu hiện của rối loạn giấc ngủ
Mất ngủ có thể là biểu hiện của một số vấn đề sức khỏe tâm thần như rối loạn lo âu, trầm cảm. Ảnh AI
Một số rối loạn giấc ngủ có thể trực tiếp gây khó ngủ hoặc làm giấc ngủ bị gián đoạn.
Hội chứng chân không yên (Restless Legs Syndrome - RLS): Người bệnh thường xuất hiện cảm giác khó chịu ở chân, kèm nhu cầu phải cử động chân, đặc biệt khi nghỉ ngơi hoặc vào buổi tối. Tình trạng này có thể khiến người bệnh khó đi vào giấc ngủ.
Ngưng thở khi ngủ: Đây là tình trạng hơi thở bị gián đoạn nhiều lần trong khi ngủ. Người bệnh có thể ngáy to, có những khoảng ngừng thở, thở hổn hển hoặc thức giấc nhiều lần mà không nhận biết rõ. Hậu quả là giấc ngủ bị chia nhỏ, người bệnh thường mệt mỏi, buồn ngủ vào ban ngày.
3. Làm gì để cải thiện tình trạng mất ngủ kéo dài?
Với trường hợp mất ngủ liên quan đến thói quen sinh hoạt, một số thay đổi đơn giản có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ:
- Duy trì giờ đi ngủ và thức dậy tương đối cố định mỗi ngày, kể cả cuối tuần.
- Hạn chế sử dụng điện thoại, máy tính và các thiết bị điện tử trước giờ ngủ.
- Giữ phòng ngủ yên tĩnh, tối, thoáng mát và có nhiệt độ phù hợp.
- Hạn chế cà phê, trà, nước tăng lực và các sản phẩm chứa caffeine vào buổi chiều, tối.
- Tránh ăn quá no hoặc sử dụng thực phẩm khó tiêu sát giờ đi ngủ.
- Thực hiện các hoạt động thư giãn như đọc sách, nghe nhạc nhẹ, thiền hoặc tập hít thở sâu.
- Duy trì hoạt động thể chất thường xuyên như đi bộ, đạp xe, yoga hoặc bơi lội. Nên tránh tập luyện cường độ cao quá sát giờ đi ngủ nếu việc này khiến bạn khó ngủ.
- Chủ động kiểm soát căng thẳng thông qua thư giãn, viết nhật ký hoặc tìm kiếm sự hỗ trợ từ người thân, chuyên gia tâm lý khi cần thiết.
Một số thảo dược như lạc tiên, tâm sen, valerian hoặc hoa cúc thường được sử dụng với mục đích hỗ trợ thư giãn, cải thiện giấc ngủ. Tuy nhiên, hiệu quả và độ an toàn không giống nhau ở từng người; không nên tự ý sử dụng kéo dài, đặc biệt khi đang dùng thuốc điều trị bệnh khác.
Nếu mất ngủ kéo dài, tái diễn thường xuyên, ảnh hưởng đến khả năng học tập, làm việc và sinh hoạt ban ngày hoặc đi kèm các triệu chứng như ngáy to, ngưng thở khi ngủ, khó thở, đau ngực, trầm cảm hay lo âu kéo dài, người bệnh nên đi khám. Bác sĩ sẽ đánh giá nguyên nhân và lựa chọn phương pháp điều trị phù hợp. Không nên tự ý dùng thuốc ngủ hoặc thuốc an thần để đối phó với mất ngủ kéo dài.
