1. Dùng melatonin khi mất ngủ do đồng hồ sinh học bị xáo trộn
Melatonin là hormone do tuyến tùng trong não tiết ra, đóng vai trò điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể. Khi trời tối, nồng độ melatonin tăng lên để tạo cảm giác buồn ngủ; khi trời sáng, nồng độ này giảm xuống để cơ thể tỉnh táo. Vì vậy, các chất bổ sung melatonin không có tác dụng ép buộc giấc ngủ mà chủ yếu giúp điều chỉnh lại lịch trình ngủ.
Nhóm đối tượng có thể hưởng lợi từ melatonin gồm người có thói quen ngủ rất muộn hoặc thức dậy quá sớm, người làm việc theo ca đêm và người bị lệch múi giờ sau các chuyến bay dài.
Một phân tích tổng hợp công bố năm 2024 cho thấy, người dùng melatonin rút ngắn được thời gian đi vào giấc ngủ và có tổng thời gian ngủ dài hơn so với nhóm dùng giả dược, với hiệu quả rõ rệt nhất khi dùng liều 4mg khoảng 3 giờ trước giờ ngủ mong muốn. Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa mọi người đều cần liều cao như vậy. Với người lớn khỏe mạnh, mức khởi điểm phổ biến là 1-3mg mỗi ngày.
Melatonin và magiê có thể là giải pháp hỗ trợ hữu ích cho một số dạng rối loạn giấc ngủ nhất định, nhưng không thay thế được việc tìm ra và xử lý nguyên nhân gốc rễ gây mất ngủ. Ảnh minh họa AI.
Thời điểm dùng melatonin và những lưu ý về tương tác thuốc:
Melatonin thường được khuyến cáo dùng trước giờ ngủ mong muốn khoảng 2-3 giờ, thay vì uống sát giờ đi ngủ, để cơ thể có thời gian điều chỉnh nhịp sinh học. Việc duy trì giờ ngủ và giờ thức cố định mỗi ngày, tiếp xúc đủ ánh sáng mạnh vào buổi sáng và giảm ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại, máy tính bảng trước khi ngủ khoảng một giờ cũng góp phần tăng hiệu quả sử dụng.
Khi tuổi tác tăng lên, lượng melatonin cơ thể tiết ra vào ban đêm có xu hướng giảm dần. Một số loại thuốc chẹn beta dùng trong điều trị tăng huyết áp hoặc bệnh tim cũng có thể ức chế quá trình sản xuất melatonin tự nhiên. Trong các trường hợp này, bổ sung melatonin liều thấp có thể hữu ích theo đánh giá của bác sĩ.
Cần đặc biệt lưu ý melatonin có khả năng tương tác với một số nhóm thuốc. Người đang dùng thuốc chống đông máu, thuốc chống co giật hoặc thuốc ức chế miễn dịch nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng. Trẻ em không nên tự ý dùng melatonin mà cần có sự giám sát của bác sĩ nhi khoa. Viện Hàn lâm Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ hiện không khuyến cáo dùng melatonin để điều trị mất ngủ mạn tính ở người lớn.
2. Magiê hỗ trợ thư giãn cơ, phù hợp với mất ngủ nhẹ do căng thẳng
So với melatonin, bằng chứng khoa học về tác dụng cải thiện giấc ngủ của magiê còn hạn chế hơn. Nên ưu tiên bổ sung magiê qua thực phẩm như rau lá xanh, các loại đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt, thay vì dùng thực phẩm chức năng khi có thể. Dù vậy, magiê vẫn có thể là lựa chọn hỗ trợ cho người bị mất ngủ tạm thời hoặc khó ngủ do căng cơ.
Về mặt cơ chế, magiê tham gia vào quá trình chuyển hóa tryptophan thành serotonin rồi thành melatonin trong cơ thể, đồng thời là khoáng chất cần thiết cho hoạt động bình thường của dây thần kinh và cơ bắp. Nhờ khả năng hỗ trợ thư giãn cơ, magiê có thể gián tiếp góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ, dù các nghiên cứu về hiệu quả giảm chuột rút cơ liên quan đến giấc ngủ vẫn cho kết quả chưa thống nhất.
Phần lớn nghiên cứu về mối liên hệ giữa magiê và giấc ngủ có quy mô nhỏ và chưa cho thấy hiệu quả rõ rệt. Một nghiên cứu nhỏ công bố năm 2025 ghi nhận nhóm dùng 250mg magiê bisglycinate mỗi ngày trong một tháng có chất lượng giấc ngủ cải thiện nhẹ so với nhóm dùng giả dược.
Lưu ý khi bổ sung magiê:
Nếu được bác sĩ/chuyên gia dinh dưỡng tư vấn lựa chọn bổ sung magiê để hỗ trợ giấc ngủ, liều thường được khuyến nghị là khoảng 250mg magiê glycinate hoặc bisglycinate mỗi ngày. Tuy nhiên, khuyến nghị này dựa trên các nghiên cứu và kinh nghiệm lâm sàng còn hạn chế, chưa có nhiều thử nghiệm quy mô lớn. Nếu tình trạng khó ngủ không cải thiện sau vài tuần sử dụng, nên tham khảo ý kiến bác sĩ thay vì tự ý tăng liều.
Người mắc các bệnh lý thần kinh cơ như nhược cơ cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng, vì magiê có thể làm nặng thêm triệu chứng.
Melatonin và magiê có thể là giải pháp hỗ trợ hữu ích cho một số dạng rối loạn giấc ngủ nhất định, nhưng không thay thế được việc tìm ra và xử lý nguyên nhân gốc rễ gây mất ngủ. Nếu tình trạng khó ngủ kéo dài, người bệnh nên đến gặp bác sĩ để được thăm khám và tư vấn phương án điều trị phù hợp, thay vì tự ý sử dụng thực phẩm bổ sung trong thời gian dài.
Mời xem thêm video được quan tâm:
Mất ngủ ban đêm, thủ phạm lại nằm ở ban ngày.
