Mất ngủ kéo dài không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi, giảm khả năng tập trung mà còn liên quan chặt chẽ đến các vấn đề sức khỏe tâm thần, trong đó có trầm cảm và lo âu.
Ngược lại, trầm cảm và lo âu cũng có thể khiến tình trạng mất ngủ trở nên dai dẳng hơn. Vì vậy, nhận diện và điều trị sớm rối loạn giấc ngủ có ý nghĩa quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần.
1. Mất ngủ liên quan đến trầm cảm như thế nào?
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi thể chất, điều hòa cảm xúc và duy trì hoạt động của não bộ. Khi giấc ngủ bị rối loạn, người bệnh có thể thường xuyên mệt mỏi, căng thẳng, khó tập trung, từ đó làm giảm hiệu quả học tập và công việc.
Mất ngủ và trầm cảm có mối quan hệ hai chiều. Người bị mất ngủ kéo dài có nguy cơ xuất hiện các triệu chứng trầm cảm cao hơn, trong khi người bị trầm cảm cũng thường gặp khó khăn về giấc ngủ như khó đi vào giấc, ngủ không sâu, thường xuyên tỉnh giấc hoặc thức dậy quá sớm.
Một số nghiên cứu cho thấy người bị mất ngủ có nguy cơ mắc trầm cảm cao hơn đáng kể so với người không bị mất ngủ. Tuy nhiên, mức độ nguy cơ khác nhau tùy nghiên cứu, nhóm đối tượng và thời gian theo dõi. Do đó, không nên hiểu rằng cứ mất ngủ là sẽ mắc trầm cảm.
Rối loạn giấc ngủ cũng có thể đồng thời xuất hiện với nhiều vấn đề sức khỏe tâm thần khác như rối loạn lo âu, stress kéo dài hoặc một số rối loạn khác. Ở phụ nữ, những thay đổi nội tiết trong giai đoạn quanh mãn kinh và mãn kinh có thể góp phần làm giấc ngủ bị gián đoạn.
Mất ngủ và trầm cảm có thể tác động qua lại. Ảnh: Minh Hiếu.
2. Vì sao bị mất ngủ?
Rối loạn giấc ngủ có nhiều dạng, liên quan đến chất lượng, thời lượng, thời điểm và khả năng duy trì giấc ngủ. Trong đó, mất ngủ là một trong những vấn đề thường gặp nhất.
Nguyên nhân mất ngủ rất đa dạng. Căng thẳng trong công việc, học tập, tài chính, các mối quan hệ hoặc những biến cố trong cuộc sống có thể khiến người bệnh khó thư giãn và khó đi vào giấc ngủ.
Bên cạnh đó, nhiều bệnh lý thể chất cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, chẳng hạn đau mạn tính, bệnh tim mạch, bệnh hô hấp, đái tháo đường, bệnh tuyến giáp, trào ngược dạ dày - thực quản hoặc một số bệnh lý thần kinh. Các rối loạn giấc ngủ khác như ngưng thở khi ngủ hoặc hội chứng chân không yên cũng có thể khiến người bệnh ngủ không ngon.
Một số loại thuốc và chất kích thích cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ. Caffeine có trong cà phê, trà, nước tăng lực và một số thực phẩm có thể gây khó ngủ, đặc biệt khi sử dụng vào cuối ngày. Rượu có thể khiến một số người cảm thấy buồn ngủ lúc đầu nhưng lại làm giấc ngủ bị phân mảnh và kém chất lượng.
Do đó, không nên chỉ sử dụng thuốc ngủ hoặc các sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ để xử lý triệu chứng mà bỏ qua nguyên nhân gây mất ngủ.
3. Khi nào mất ngủ cần đi khám?
Không phải một vài đêm ngủ kém đã được xem là mất ngủ bệnh lý. Tuy nhiên, nếu tình trạng khó vào giấc, thường xuyên tỉnh giấc, ngủ không sâu hoặc thức dậy quá sớm và không thể ngủ lại kéo dài, lặp lại nhiều lần, đồng thời ảnh hưởng đến sức khỏe và hoạt động ban ngày, người bệnh nên đi khám.
Đặc biệt, cần lưu ý khi mất ngủ đi kèm khí sắc buồn kéo dài, mất hứng thú với những hoạt động từng yêu thích, cảm giác vô vọng, giảm khả năng tập trung hoặc tự đánh giá thấp bản thân. Đây có thể là những dấu hiệu gợi ý vấn đề sức khỏe tâm thần cần được đánh giá.
Nếu xuất hiện ý nghĩ tự làm hại bản thân hoặc tự sát, cần tìm kiếm sự trợ giúp y tế khẩn cấp và không ở một mình.
4. Cải thiện mất ngủ bằng cách nào?
Điều trị mất ngủ phụ thuộc vào nguyên nhân và mức độ bệnh. Một trong những phương pháp quan trọng là xây dựng thói quen ngủ lành mạnh và điều chỉnh các hành vi liên quan đến giấc ngủ.
Người bệnh nên duy trì giờ đi ngủ và thức dậy tương đối ổn định mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Phòng ngủ cần yên tĩnh, tối, thoáng và có nhiệt độ phù hợp. Nên hạn chế sử dụng điện thoại, máy tính hoặc các thiết bị điện tử ngay trước khi ngủ; tránh caffeine vào cuối ngày và hạn chế rượu.
Ban ngày duy trì hoạt động thể chất phù hợp và tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên có thể hỗ trợ điều hòa nhịp thức - ngủ. Nếu cần ngủ trưa, nên ngủ trong thời gian vừa phải và tránh ngủ quá muộn.
Với mất ngủ kéo dài, liệu pháp nhận thức - hành vi dành cho mất ngủ (CBT-I) là một trong những phương pháp điều trị được sử dụng rộng rãi. Liệu pháp này giúp người bệnh điều chỉnh những suy nghĩ, thói quen và hành vi có thể duy trì tình trạng mất ngủ.
Ngoài ra, các kỹ thuật thư giãn có thể giúp giảm căng thẳng trước giờ ngủ. Người bệnh có thể được hướng dẫn thở chậm bằng cơ hoành, thư giãn cơ tiến triển, thiền hoặc thực hiện các bài tập thư giãn phù hợp. Chẳng hạn, có thể hít thở chậm, sau đó lần lượt căng và thả lỏng các nhóm cơ ở tay, vai, cổ, lưng và chân, đồng thời chú ý đến cảm giác thư giãn của cơ thể.
Mất ngủ và trầm cảm có thể tác động qua lại, vì vậy không nên xem nhẹ tình trạng mất ngủ kéo dài. Điều chỉnh lối sống, duy trì vệ sinh giấc ngủ và tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên môn khi cần sẽ giúp kiểm soát triệu chứng, hạn chế ảnh hưởng của rối loạn giấc ngủ đối với sức khỏe tâm thần.
