Nhiều người cho rằng mất ngủ chỉ là tình trạng tạm thời do căng thẳng hoặc làm việc quá sức nên thường chủ quan, không thăm khám và điều trị sớm. Tuy nhiên, mất ngủ kéo dài có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe thể chất lẫn tinh thần, làm gia tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh lý nguy hiểm.
- Thói quen ngủ không lành mạnh gây mất ngủ
- Lịch ngủ thất thường làm rối loạn đồng hồ sinh học
- Lạm dụng chất kích thích gây khó ngủ
- Ánh sáng xanh từ điện thoại
- Môi trường ngủ không phù hợp
- Ăn quá no hoặc tập thể dục sát giờ ngủ
- Nằm trên giường quá lâu nhưng không ngủ được
- Làm gì để cải thiện tình trạng mất ngủ?
Đáng chú ý, một trong những nguyên nhân phổ biến gây mất ngủ hiện nay lại xuất phát từ chính các thói quen sinh hoạt thiếu khoa học hằng ngày. Đây là tình trạng được gọi là "vệ sinh giấc ngủ kém" yếu tố âm thầm phá vỡ đồng hồ sinh học tự nhiên của cơ thể mà nhiều người không nhận ra.
Thói quen ngủ không lành mạnh gây mất ngủ
Mất ngủ thường là hệ quả của sự kết hợp phức tạp giữa nhiều yếu tố khác nhau như căng thẳng tâm lý, bệnh lý nền, môi trường sống hoặc tác dụng phụ của thuốc. Tuy nhiên, nhóm nguyên nhân phổ biến nhất hiện nay lại liên quan trực tiếp đến lối sống và thói quen sinh hoạt.
"Vệ sinh giấc ngủ" là thuật ngữ dùng để chỉ các thói quen và điều kiện môi trường giúp cơ thể có được giấc ngủ chất lượng. Khi những yếu tố này không được đảm bảo, cơ thể sẽ gặp khó khăn trong việc điều chỉnh nhịp sinh học, từ đó gây ra tình trạng khó ngủ, ngủ không sâu giấc hoặc thức giấc nhiều lần trong đêm.
Lịch ngủ thất thường làm rối loạn đồng hồ sinh học
Nhiều người có thói quen thức khuya để làm việc, giải trí hoặc sử dụng điện thoại trong thời gian dài. Không ít trường hợp lại ngủ bù vào cuối tuần để "bù đắp" thời gian thiếu ngủ trước đó.
Tuy nhiên, việc đi ngủ và thức dậy không đúng giờ sẽ làm rối loạn đồng hồ sinh học bên trong cơ thể. Khi nhịp sinh học bị xáo trộn, não bộ khó xác định thời điểm cần nghỉ ngơi, dẫn đến khó đi vào giấc ngủ hoặc ngủ không sâu.
Việc duy trì giờ ngủ thất thường trong thời gian dài không chỉ gây mất ngủ mà còn làm cơ thể mệt mỏi kéo dài, giảm khả năng tập trung và ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc.
Lạm dụng chất kích thích gây khó ngủ
Caffeine có trong cà phê, trà đặc, nước tăng lực hoặc nước ngọt có ga là những chất kích thích thần kinh trung ương. Khi sử dụng vào buổi chiều hoặc tối, caffeine có thể khiến não bộ tỉnh táo kéo dài, làm chậm quá trình đi vào giấc ngủ.
Ngoài caffeine, nicotine trong thuốc lá cũng là chất kích thích có khả năng làm tăng nhịp tim, tăng huyết áp và gây khó ngủ. Nhiều người cho rằng uống một ly cà phê buổi tối không ảnh hưởng đến giấc ngủ. Tuy nhiên, trên thực tế, tác dụng của caffeine có thể kéo dài từ 6-8 giờ, thậm chí lâu hơn ở một số người nhạy cảm.
Do đó, nên hạn chế sử dụng đồ uống chứa caffeine sau 14-15 giờ chiều để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.
Ánh sáng xanh từ điện thoại
Việc sử dụng điện thoại, máy tính bảng hoặc xem tivi trước khi ngủ đã trở thành thói quen phổ biến của nhiều người hiện nay. Tuy nhiên, ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị điện tử lại là "kẻ thù" của giấc ngủ.
Ánh sáng xanh có khả năng ức chế quá trình sản xuất melatonin – hormone giúp cơ thể cảm thấy buồn ngủ. Khi lượng melatonin suy giảm, cơ thể sẽ khó thư giãn và khó đi vào giấc ngủ hơn.
Không chỉ vậy, các nội dung giải trí, mạng xã hội hoặc công việc trên điện thoại còn khiến não bộ phải hoạt động liên tục, làm tăng trạng thái hưng phấn và căng thẳng trước giờ ngủ.
Nên ngừng sử dụng thiết bị điện tử ít nhất 30–60 phút trước khi đi ngủ để giúp cơ thể thư giãn tự nhiên.
Mất ngủ kéo dài có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe thể chất lẫn tinh thần,
Môi trường ngủ không phù hợp
Không gian ngủ cũng đóng vai trò quan trọng đối với chất lượng giấc ngủ. Một căn phòng quá sáng, nhiều tiếng ồn hoặc nhiệt độ quá nóng, quá lạnh đều có thể làm gián đoạn giấc ngủ.
Ngoài ra, việc sử dụng nệm, gối không phù hợp cũng khiến cơ thể đau mỏi, khó chịu, từ đó làm giảm chất lượng giấc ngủ.
Để có giấc ngủ tốt, phòng ngủ cần đảm bảo yên tĩnh, thoáng mát, ánh sáng dịu nhẹ và nhiệt độ phù hợp. Người ngủ cũng nên lựa chọn nệm, gối có độ đàn hồi tốt để tạo cảm giác thoải mái.
Ăn quá no hoặc tập thể dục sát giờ ngủ
Nhiều người có thói quen ăn khuya hoặc tập thể dục cường độ cao vào buổi tối muộn. Tuy nhiên, đây lại là yếu tố khiến cơ thể khó thư giãn để đi vào giấc ngủ.
Ăn quá no trước giờ ngủ khiến hệ tiêu hóa phải hoạt động liên tục, gây đầy bụng, khó tiêu và khó chịu khi nằm ngủ. Trong khi đó, tập luyện quá sức vào buổi tối có thể làm tăng nhịp tim, nhiệt độ cơ thể và kích thích hệ thần kinh.
Nên ăn tối trước giờ ngủ ít nhất 2–3 giờ và tránh vận động mạnh sát giờ đi ngủ.
Nằm trên giường quá lâu nhưng không ngủ được
Một sai lầm phổ biến ở người mất ngủ là cố gắng nằm trên giường thật lâu để "ép" bản thân ngủ. Tuy nhiên, điều này vô tình khiến não bộ liên kết chiếc giường với trạng thái tỉnh táo và lo lắng thay vì thư giãn.
Nếu nằm trên giường khoảng 20–30 phút mà vẫn không thể ngủ, người bệnh nên rời khỏi giường, thực hiện một số hoạt động nhẹ nhàng như đọc sách hoặc nghe nhạc thư giãn cho đến khi cảm thấy buồn ngủ trở lại.
Làm gì để cải thiện tình trạng mất ngủ?
Để cải thiện mất ngủ do thói quen sinh hoạt, các chuyên gia khuyến cáo cần xây dựng lối sống lành mạnh và duy trì vệ sinh giấc ngủ đúng cách.
Duy trì giờ ngủ cố định
Nên đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần để giúp cơ thể thiết lập nhịp sinh học ổn định.
Hạn chế chất kích thích
Tránh sử dụng cà phê, trà đặc, thuốc lá hoặc nước tăng lực vào buổi chiều và tối.
Giảm sử dụng điện thoại trước giờ ngủ
Nên hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi ngủ.
Tạo môi trường ngủ lý tưởng
Phòng ngủ cần yên tĩnh, sạch sẽ, thoáng mát và có ánh sáng phù hợp.
Tập luyện điều độ
Duy trì vận động nhẹ nhàng như đi bộ, yoga hoặc thiền giúp cơ thể thư giãn và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Kiểm soát căng thẳng
Thư giãn tinh thần bằng các hoạt động như đọc sách, nghe nhạc hoặc thiền định giúp giảm stress – yếu tố quan trọng gây mất ngủ hiện nay.
Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài trên 2–3 tuần hoặc ảnh hưởng nghiêm trọng đến cuộc sống, người bệnh nên đến cơ sở y tế để được thăm khám.
Đặc biệt, nếu mất ngủ đi kèm các biểu hiện như lo âu kéo dài, đau đầu, hồi hộp, khó thở hoặc trầm cảm, cần được đánh giá và điều trị sớm để tránh biến chứng nguy hiểm.
Tóm lại: Giấc ngủ đóng vai trò thiết yếu đối với sức khỏe thể chất và tinh thần. Vì vậy, thay vì xem nhẹ tình trạng mất ngủ, mỗi người cần chủ động xây dựng lối sống khoa học, duy trì thói quen ngủ lành mạnh và thăm khám kịp thời khi có dấu hiệu bất thường để bảo vệ sức khỏe lâu dài.
