1. Tác dụng của magie
Magie là khoáng chất có mặt trong hơn 300 hệ enzyme, điều hòa nhiều phản ứng sinh hóa, trong đó có chức năng cơ, thần kinh, kiểm soát đường huyết và huyết áp. Magie cũng cần cho việc tạo năng lượng ở tế bào, nên khi thiếu, cơ thể dễ mệt mỏi, yếu cơ.
Thực phẩm giàu magie gồm rau lá xanh đậm, các loại đậu, hạt (hạt bí, hạnh nhân, hạt điều), ngũ cốc nguyên hạt và một số loại nước khoáng. Gạo trắng, bột mì tinh chế có ít magie hơn nhiều vì phần cám và mầm đã bị loại bỏ.
Nhu cầu khuyến nghị (RDA) của người trưởng thành là khoảng 310 - 320 mg/ngày với nữ và 400 - 420 mg/ngày với nam - đây là tổng lượng từ mọi nguồn.
Giới hạn khi dùng thực phẩm bổ sung: Mức tối đa an toàn (UL) áp dụng riêng cho magie dạng viên bổ sung hoặc thuốc là 350 mg/ngày theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH). Cơ quan An toàn thực phẩm châu Âu (EFSA) đặt mức thận trọng hơn là 250 mg/ngày cho các muối magie dễ hòa tan. Magie có sẵn trong thức ăn không gây hại cho người khỏe mạnh vì thận sẽ thải phần dư thừa.
Thiếu magie do ăn uống ở người khỏe mạnh khá hiếm, vì thận biết "tiết kiệm" magie khi nguồn cung thấp. Nhóm dễ thiếu hơn gồm người mắc bệnh đường ruột (Crohn, bệnh celiac), đái tháo đường type 2, nghiện rượu, người cao tuổi và người dùng lâu dài một số thuốc như thuốc lợi tiểu hoặc thuốc ức chế bơm proton (PPI).
Magie và vitamin B12 có thể giúp hỗ trợ mức năng lượng theo nhiều cách khác nhau. Ảnh AI.
2. Tác dụng của vitamin B12
Vitamin B12 cần cho việc hình thành hồng cầu, tổng hợp DNA, sự phát triển và hoạt động của hệ thần kinh. Thiếu B12 có thể gây thiếu máu hồng cầu to, kèm mệt mỏi, hồi hộp, da xanh, viêm lưỡi, tê bì tay chân. Các triệu chứng thần kinh có thể xuất hiện ngay cả khi chưa thiếu máu và nếu chậm điều trị có thể để lại tổn thương không hồi phục.
Vitamin B12 gần như chỉ có trong thực phẩm nguồn gốc động vật: Thịt, cá, trứng, sữa. Gan bò, nghêu, hàu là những nguồn rất giàu loại chất dinh dưỡng này. Thực phẩm thực vật không tự có B12, trừ khi được tăng cường (một số ngũ cốc ăn sáng, men dinh dưỡng).
Người trưởng thành cần 2,4 microgam (mcg) mỗi ngày, phụ nữ mang thai cần 2,6 mcg và phụ nữ cho con bú cần 2,8 mcg.
Thiếu B12 thường không chỉ do ăn thiếu, cơ thể chỉ hấp thu được B12 khi có đủ axit dạ dày và "yếu tố nội tại" do dạ dày tiết ra. Vì vậy nguyên nhân thường gặp là:
- Người cao tuổi, đặc biệt người viêm teo niêm mạc dạ dày.
- Thiếu máu ác tính - một bệnh tự miễn làm mất yếu tố nội tại.
- Bệnh đường tiêu hóa, hoặc từng phẫu thuật dạ dày, cắt đoạn ruột, mổ giảm cân.
- Dùng lâu dài metformin hoặc thuốc giảm tiết axit dạ dày (PPI, thuốc kháng H2).
- Người ăn chay trường và trẻ bú mẹ của người mẹ ăn chay trường...
Kho dự trữ B12 trong cơ thể khá lớn nên triệu chứng có thể mất nhiều năm mới lộ rõ.
3. Bổ sung loại nào tốt hơn khi cơ thể mệt mỏi?
Không có loại "tốt hơn" cho tất cả mọi người, điểm mấu chốt nằm ở chỗ:
- Nếu thiếu thật, bổ sung đúng chất sẽ cải thiện tình trạng mệt mỏi do thiếu. Thiếu B12 gây ra mệt mỏi rõ hơn qua cơ chế thiếu máu và rối loạn thần kinh. Thiếu magie cũng gây mệt, yếu cơ nhưng tình trạng này ít gặp hơn ở người khỏe mạnh.
- Nếu đã đủ, uống thêm không làm tăng năng lượng. Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) nhận định bổ sung B12 không cải thiện thể lực hay sức bền ở người có nồng độ B12 bình thường.
Mệt mỏi còn có nhiều nguyên nhân khác như thiếu ngủ, căng thẳng, thiếu sắt, bệnh tuyến giáp, trầm cảm, đái tháo đường hay các bệnh mạn tính. Chỉ "bồi bổ" mà không tìm nguyên nhân có thể làm bạn chậm phát hiện bệnh.
4. Dùng thực phẩm bổ sung thế nào cho an toàn?
Với magie:
- Viên bổ sung liều cao hoặc dạng oxit, clorua, cacbonat có thể gây tiêu chảy, buồn nôn, co thắt bụng…
- Người suy giảm chức năng thận cần hỏi bác sĩ trước khi dùng, vì thận không thải được magie dư, có nguy cơ ngộ độc…
- Magie làm giảm hấp thu một số thuốc: Thuốc điều trị loãng xương nhóm bisphosphonate, kháng sinh nhóm tetracyclin và quinolon. Nên uống cách nhau ít nhất vài giờ theo hướng dẫn của dược sĩ.
Với vitamin B12:
- Các chất bổ sung này nhìn chung được dung nạp tốt, ngay cả ở liều cao, nhưng không phải lúc nào cũng hiệu quả nhất. Đôi khi, bác sĩ cũng có thể tiêm vitamin B12 thay vì khuyên dùng chất bổ sung dạng uống.
- Cách tốt nhất để biết có thiếu hay không là xét nghiệm máu.
Chọn sản phẩm: Thực phẩm bổ sung không được kiểm soát như thuốc kê đơn nên hàm lượng thực tế đôi khi khác với nhãn. Hãy ưu tiên sản phẩm có nguồn gốc rõ ràng, công bố đầy đủ theo quy định tại nơi bán, và hỏi ý kiến bác sĩ, dược sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi dùng, nhất là khi đang mang thai, có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc.
Trước khi mua viên bổ sung, hãy rà lại giấc ngủ, mức căng thẳng và chế độ ăn. Nếu mệt kéo dài, hãy đi khám và xét nghiệm, vì bổ sung đúng chất, đúng liều và đúng người mới đem lại hiệu quả.
