Tiến sĩ Alan Poisner, 88 tuổi và là một vận động viên nhiều lần đoạt giải vô địch về đi bộ chia sẻ các mẹo về cách nâng cao thói quen đi bộ để tăng cường sức khỏe và thể lực.
Tiến sĩ Alan Poisner bắt đầu tham gia cuộc đua đi bộ ở tuổi 50 và trong 38 năm qua đã trở thành một trong những vận động viên đi bộ bậc thầy được vinh danh nhất của Hoa Kỳ. Alan Poisner đã giành được năm huy chương vàng đại diện cho Hoa Kỳ trong các cuộc thi quốc tế và đã tham gia 14 kỳ Đại hội thể thao cấp quốc gia, nơi ông nắm giữ một số kỷ lục. Tiến sĩ Poisner còn là một nhà nghiên cứu y học, ông đã dành một thời gian dài để khám phá sinh lý học của việc đi bộ, đặc biệt là ở những người lớn tuổi và Tiến sĩ Alan Poisner chia sẻ những mẹo đi bộ như sau:
Chọn một thời điểm đi bộ:
Giống như các thói quen sức khỏe mới khác, tốt nhất nên dành ra ngày và giờ cụ thể trong tuần để đi bộ giải trí hoặc rèn luyện sức khỏe. Ông nói: "Một số người thích đi bộ buổi sáng để rảnh rỗi sau đó, nhưng tôi thích buổi chiều, khi cơ thể tôi được làm nóng bằng các hoạt động thường ngày. Dù chọn cách nào, bạn cũng không cần phải quá ám ảnh. Hãy biến nó thành một phần hoạt động hằng ngày của mình. Bạn sẽ ngạc nhiên rằng mình nhớ việc đi bộ đến mức nào nếu phải bỏ qua một buổi tập bình thường."
Thay đổi cài đặt của bạn:
Tiến sĩ Poisner thích các địa điểm khác nhau tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện của mình: "Đối với những chuyến đi bộ giải trí, tôi thích các thiết lập giống như đường mòn ngoài đô thị để trải nghiệm các khu vực mới. Đối với các bài tập luyện có cấu trúc, tôi thường sử dụng máy chạy bộ hoặc đường chạy trong nhà hoặc ngoài trời giúp tôi đo khoảng cách và tốc độ tốt hơn."
Đối với thang, bạn bắt đầu đi bộ với tốc độ dễ dàng duy trì trong vài phút. Sau đó, tăng dần tốc độ cứ sau một đến hai phút.
Thực hiện các bài tập đi bộ có cấu trúc:
Đi bộ được đo bằng thời gian (20 đến 30 phút) hoặc khoảng cách là lý tưởng cho hầu hết người mới bắt đầu, nhưng cuối cùng bạn có thể thêm các bài tập có cấu trúc. Hai trong số các bài tập yêu thích của Tiến sĩ Poisner là khoảng thời gian (quãng) và bậc thang.
Đối với các khoảng thời gian, trước tiên bạn đi bộ với tốc độ thoải mái. Sau đó, trong một khoảng thời gian ngắn (ví dụ: 30 giây đến hai phút), hãy đi bộ với tốc độ nhanh hơn, khi hơi thở của bạn hơi nặng nhọc nhưng bạn vẫn có thể nói chuyện. Sau đó đi chậm lại với tốc độ thoải mái để nhịp tim của bạn phục hồi. Lặp lại mô hình tốc độ nhanh và phục hồi trong 10 đến 15 phút.
Đối với thang, bạn bắt đầu đi bộ với tốc độ dễ dàng duy trì trong vài phút. Sau đó, tăng dần tốc độ cứ sau một đến hai phút cho đến khi đạt được tốc độ khó duy trì. Và dần dần giảm tốc độ trở lại tốc độ ban đầu. Điều này được thực hiện dễ dàng nhất trên máy chạy bộ, nhưng nó cũng có thể được thực hiện bên ngoài bằng cách theo dõi tốc độ của bạn bằng đồng hồ thể dục hoặc hơi thở của bạn.
Uống nước khi đi bộ:
Tiếp cận đi bộ như bất kỳ hoạt động tim mạch nào khác và cần uống đủ chất lỏng. Tiến sĩ Poisner uống nước trước và sau khi đi bộ. Nếu thời gian đi bộ kéo dài một giờ hoặc hơn, ông mang theo một chai nước và uống thường xuyên.
Chậm lại, đừng vội tăng tốc:
Khi bắt đầu một chương trình đi bộ, đừng vội tăng tốc độ hoặc khoảng cách, điều này có thể dẫn đến chấn thương. Tập trung vào hằng tuần, tăng dần về thời lượng và cường độ.
Tham gia vào một nhóm:
Có thể đi bộ một mình nhưng tốt nhất là có một số bạn đồng hành hoặc tham gia câu lạc bộ đi bộ dễ dàng duy trì kỷ luật đi bộ hằng ngày.
Đi bộ cùng một nhóm tạo động lực và giúp duy trì thói quen đi bộ hằng ngày.
Đăng ký một cuộc đua:
Tiến sĩ Poisner cho biết ông đã tham gia nhiều cuộc đua đường trường mà không phải vì lý do cạnh tranh, thi thố trong nhiều năm, ông tham gia vì tình bạn thân thiết, cơ hội rèn luyện sức khỏe và thường là để ủng hộ một hoạt động từ thiện.
Đung đưa khi đi bộ:
Đi bộ có thể là một bài tập toàn thân nếu bạn dang hoặc đung đưa mạnh hai tay trong khi đi bộ. Tập trung vào việc vung tay theo hình thức tự nhiên để chuyển động và vị trí của cánh tay đạt hiệu quả cao nhất.
Vui vẻ:
Tiến sĩ Poisner nói những người mới đi bộ nên có hai quy tắc: không làm tổn thương chính mình và vui vẻ. Nếu những người đi bộ tuân theo các quy tắc này, họ sẽ thích hoạt động này trong nhiều năm.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Tuyệt vời lợi ích sức khỏe của việc tập thể dục cuối tuần
