Từ một chén cháo dồi dào dưỡng chất…
Một chén cháo đủ dinh dưỡng phải hiện diện đủ 4 nhóm thực phẩm gồm có:
- Bột đường: bột gạo xay, bột ăn liền, bột ngũ cốc, cháo…
- Đạm: thịt, cá, tôm, cua, gan, trứng, đậu hũ…
- Rau củ, rau lá, bí bầu, trái cây.
- Dầu, mỡ, bơ. Lượng thực phẩm trong một chén cháo đủ chất là:
- Đạm: 2 muỗng canh (phần xác đã băm nhuyễn, đong vun nhẹ) tương đương 30 - 40g.
- Lá rau băm nhuyễn hay củ, bí bầu tán nhuyễn: 2 muỗng canh, tương đương 10 - 20g.
- Dầu ăn tinh luyện (mè, nành…): 1
- 2 muỗng canh, tương đương 7 - 15ml.
- Cháo sệt: 1 nắm tay gạo (20g).
- Cháo đặc: 1,5 nắm tay gạo (30g).
- Về nguyên tắc của dinh dưỡng hợp lý, cần lưu ý vấn đề ăn đa dạng thực phẩm, thay đổi món thường xuyên để cơ thể được nhận đủ các loại chất dinh dưỡng và không bị thiếu các vitamin và khoáng chất. Khi ăn cả phần cái (phần xác) của thực phẩm thì mới nhận được chất dinh dưỡng, còn các loại nước hầm xương, luộc thịt, luộc rau… hầu như không chứa chất dinh dưỡng trong đó.
Cháo là một loại thức ăn dạng sệt lỏng, dễ tiêu hóa và dễ nuốt nên được chọn là loại thức ăn phù hợp cho trẻ nhỏ ăn dặm, người bệnh, người cao tuổi hay người thích thay đổi món ăn. Chế biến cháo cũng khá dễ dàng, có thể thay đổi hoặc phối hợp đa dạng nhiều loại thực phẩm và khẩu vị ngọt - mặn... khác nhau. Do vậy mà món cháo đậu xanh từ lâu đã là một món ăn - bài thuốc bổ dưỡng cho mọi người.
Cháo đậu xanh có thành phần nguyên liệu rất dễ tìm: gạo (có thể trộn thêm ít nếp nếu thích), đậu xanh, thịt hoặc cá, trứng, tôm, đậu hũ...; rau hoặc khoai củ, dầu ăn. Với thành phần dinh dưỡng đa dạng từ cả hai nguồn thực phẩm thực vật (gạo, đậu xanh, đậu hũ, rau, dầu) và thực phẩm động vật (thịt, cá, trứng), năng lượng được cung cấp từ chất bột đường chứa trong gạo và đậu xanh, chất đạm trong thịt, cá, trứng, tôm và đạm cũng có trong gạo và đậu xanh, đậu hũ; dầu ăn là nguồn chất béo cung cấp năng lượng quan trọng. Các loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể cũng được cung cấp khá đầy đủ và đa dạng từ các loại thực phẩm kể trên. Vì vậy, có thể nói chén cháo đậu xanh cũng dồi dào dưỡng chất như một bữa ăn 4 món hay một ly sữa nguyên kem.
…Đến chén cháo phòng chống bệnh
Theo quan niệm Đông y, đậu xanh có vị ngọt, tính mát, không độc. Ngoài tác dụng làm thực phẩm, đậu xanh còn dùng để làm đẹp và hỗ trợ trị bệnh hiệu quả. Đậu xanh có tác dụng thanh nhiệt cơ thể, giải độc, giảm sưng phù, điều hòa phủ tạng, trừ bệnh thuộc về nhiệt. Vỏ đậu xanh giải nhiệt độc, chữa mụn, ung nhọt, chống lão hóa...
Chế biến món cháo này cũng khá nhanh gọn vì gạo, đậu xanh đều dễ nấu chín mềm. Các bước chuẩn bị như vo sạch gạo và đậu, cho vào nồi nấu lửa liu riu cho nhừ. Thịt, cá, tôm thì xắt lát mỏng rồi băm nhuyễn, tán tan trong nước lã trước khi nấu. Lá rau xắt nhỏ rồi băm nhuyễn hoặc củ thì xắt miếng nhỏ nấu mềm rồi dùng muỗng tán nhuyễn.
Bắt nồi nấu chín thịt, cá, tôm trước và nhớ khuấy liền tay để không vón cục lại, khi chín thì cho rau vào, sau đó thì cho cháo đậu đã nhừ vào, nêm chút muối iod hoặc đường cát. Cho cháo chín ra chén, thêm dầu ăn vào, thế là nấu xong một chén cháo đậu xanh ngon lành và bổ dưỡng.
Bạn cũng có thể rút ngắn thời gian hầm gạo nấu cháo bằng cách chọn những loại cháo ăn liền có thương hiệu và uy tín trên thị trường, có nhiều thành phần dinh dưỡng tốt và đọc kỹ hướng dẫn trên bao bì để phối hợp thực phẩm đầy đủ, để có thêm một món ăn nữa trong thực đơn thường xuyên của gia đình.
BS.CKII. ĐÀO THỊ YẾN THỦY
