Tiếp xúc với nhiệt độ lạnh
Tiếp xúc với nhiệt độ lạnh sẽ làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn bằng cách kích thích mỡ nâu hoạt động trong cơ thể. Lượng mỡ dự trữ trong cơ thể, ngoài phần lớn mỡ trắng, còn có một lượng nhỏ mỡ nâu. Hai loại mỡ này có ảnh hưởng rất khác nhau tới cơ thể. Trong khi mỡ trắng kích thích tình trạng viêm, kháng insulin và tích tụ mỡ thừa, thì ngược lại, mỡ nâu lại tăng lượng calo mà bạn có thể đốt cháy và có thể rất hữu ích trong quá trình giảm cân và kiểm soát bệnh tiểu đường của bạn.
Tác dụng đốt cháy calo của mỡ nâu rất khác nhau giữa mỗi người. Nhìn chung, người béo phì có ít mỡ nâu hoạt hóa hơn so với người gầy.
Dựa trên các nghiên cứu trên động vật, thì việc tiếp xúc với không khí lạnh có thể dẫn đến quá trình “nâu hóa” mỡ trắng. Các nghiên cứu trên người chỉ ra rằng, tiếp xúc với nhiệt độ lạnh có thể làm tăng đáng kể lượng calo mà bạn đốt cháy được, phụ thuộc vào lượng mỡ nâu được hoạt hóa trong cơ thể.
Trong một nghiên cứu, những nam giới khỏe mạnh với tình trạng cơ thể tương tự nhau ngồi trong phòng có nhiệt độ 19 độ C trong vòng 2 giờ. Mặc dù lượng calo đốt cháy được trong 2 giờ này đều tăng ở tất cả nam giới tham gia nghiên cứu, nhưng lượng calo này cao hơn gấp khoảng 3 lần ở những nam giới có lượng mỡ nâu hoạt hóa cao.
Trong một nghiên cứu khác, 10 phụ nữ gầy được thường xuyên tiếp xúc với nhiệt độ lạnh (17 độ C) trong 2 giờ, và trung bình, mỗi ngày họ đốt cháy thêm được 164 calo. Một cách đơn giản để thu được lợi ích của việc tiếp xúc với nhiệt độ lạnh đó là làm giảm nhẹ nhiệt độ trong nhà của bạn, tắm nước lạnh hoặc đi bộ ra ngoài trong những ngày trời lạnh.
Uống nước lạnh
Nước lọc là loại đồ uống tốt nhất để làm giảm cơn khát và giúp cơ thể có đủ nước. Uống nước cũng được chứng minh là có thể tăng tạm thời quá trình trao đổi chất trong các nghiên cứu trên người trưởng thành cũng như trẻ em bình thường và béo phì. Thêm vào đó, một số nghiên cứu cho thấy rằng, bạn có thể tăng thêm hiệu quả của việc uống nước bằng cách uống nước lạnh.
Một nhóm các nhà nghiên cứu báo cáo lại rằng, việc cơ thể phải làm nóng nước lên tương đương với nhiệt độ cơ thể, sẽ giúp làm tăng khoảng 40% tỷ lệ trao đổi chất. Hai nghiên cứu khác trên người trưởng thành trẻ tuổi cho thấy uống 500ml nước lạnh có thể làm tăng lượng calo đốt cháy được lên 24-30% trong vòng 90 phút.
Tuy nhiên, số lượng nghiên cứu về tác dụng của nước lạnh lên quá trình trao đổi chất còn tương đối ít, và rất nhiều nghiên cứu cho tháy rằng, tác dụng này của nước lạnh sẽ rất khác nhau giữa mỗi người. Ví dụ , một nghiên cứu khác trên những người trưởng thành khỏe mạnh thấy rằng, uống 500ml nước lạnh có thể chỉ làm tăng 4.5% lượng calo đốt cháy trong vòng 60 phút.
Nhai kẹo cao su
Nhai kẹo cao su đã được chứng minh là có thể làm tăng cảm giác no và làm giảm lượng calo nạp vào thông qua việc ăn vặt. Và có một số bằng chứng cho thấy, nhai kẹo cao su cũng có thể làm tăng tốc độ trao đổi chất của bạn.
Trong một nghiên cứu nhỏ, những nam giới có cân nặng bình thường sẽ ăn 4 bữa vào 4 thời điểm khác nhau. Và họ đã đốt cháy nhiều calo hơn đáng kể sau mỗi bữa ăn khi nhai kẹo cao su sau mỗi bữa. Trong một nghiên cứu khác, khi 30 nam giới và nữ giới trẻ tuổi nhai kẹo cao su trong vòng 20 phút sau mỗi bữa ăn, kết quả cho thấy, tỷ lệ trao đổi chất của họ cao hơn so với khi họ không nhai kẹo cao su. Ngoài ra, tỷ lệ trao đổi chất đó vẫn cao hơn sau một đêm không ăn gì. Bạn chỉ cần đảm bảo rằng bạn chọn nhai loại kẹo sao su không đường để thu được lợi ích này của kẹo cao su lên quá trình trao đổi chất và bảo vệ được hàm răng của mình.
Hiến máu
Hiến máu thực sự có thể cứu sống được người khác. Nhưng ngoài ra, hiến máu cũng sẽ làm tăng lượng calo mà bạn đốt cháy một cách tạm thời. Theo một nguồn dữ liệu trực tuyến, các nhà nghiên cứu tại Đại học California, San Diego thấy rằng, hiến một đơn vị máu sẽ giúp bạn đốt cháy trung bình 650 calo. Mặc dù chưa có nghiên cứu nào khẳng định con số này, nhưng khi bạn hiến máu, cơ thể sẽ phải sử dụng năng lượng để tổng hợp ra các protein mới, tế bào hồng cầu mới và các thành phần máu khác để thay thế lượng đã mất đi. Và do vậy, năng lượng tiêu hao, hay mất đi sẽ tăng lên so với khi không hiến máu.
Tất nhiên, bạn sẽ không thể hiến máu hàng ngày được. Bạn sẽ phải đợi ít nhất 8 tuần thì mới có thể tiếp tục hiến máu được. Các nghiên cứu cũng cho thấy hiến máu có thể có rất nhiều lợi ích khác, bao gồm làm giảm các yếu tố viêm, tăng hoạt động của các chất chống oxy hóa và làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Bồn chồn nhiều hơn
Luyện tập thể thao chắc chắn sẽ giúp bạn đốt cháy calo và giúp bạn có thân hình cân đối hơn. Tuy nhiên, một số dạng hoạt động thể chất tinh tế hơn cũng có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn. Khái niệm này được gọi là hoạt động sinh nhiệt nhưng không phải luyện tập (non-exercise activity thermogenesis - NEAT), và bao gồm cả việc bồn chồn. Bồn chồn là việc di chuyển các phần của cơ thể một cách không tự chủ, ví dụ như việc rung chân, gõ ngón tay xuống bàn hoặc xoay nhẫn.
Trong một nghiên cứu, những người có các hành vi bồn chồn khi ngồi hoặc đứng có thể đốt cháy calo nhiều hơn từ 5-6 lần so với những người ngồi yên hoặc đứng yên. Một nghiên cứu khác thấy rằng, những người thừa cân nếu có các hành vi bồn chồn hoặc các dạng hoạt động sinh nhiệt không phải luyện tập khác sẽ có tỷ lệ trao đổi chất cao hơn.
Trong một số trường hợp, các hoạt động sinh nhiệt không phải luyện tập này có thể đóng góp đáng kể vào tổng lượng calo mà bạn đốt cháy một ngày. Ví dụ, một nhóm các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng, phối hợp các hành vi bồn chồn với việc đi bộ và đứng có thể đốt cháy thêm khoảng 2000 calo mỗi ngày, phụ thuộc vào cân nặng và mức độ hoạt động của mỗi người. Dựa vào khả năng đốt cháy calo và dự phòng tăng cân này, một số chuyên gia còn khuyến nghị rằng, mọi người nên phối hợp các hành vi bồn cồn và các hoạt động sinh nhiệt khác không phải luyện tập vào cuộc sống hàng ngày để tăng thêm lượng calo đốt cháy.
Cười nhiều hơn
Một nụ cười bằng mười thang thuốc bổ. Thật vậy, các nghiên cứu đã xác nhận rằng, cười nhiều hơn có thể cải thiện rất nhiều mặt về sức khỏe thể chất cũng như tinh thần, bao gồm khả năng ghi nhớ, chức năng miễn dịch và chức năng động mạch. Ngoài ra, cười nhiều hơn cũng sẽ giúp bạn đốt cháy được nhiều calo hơn. Trong một nghiên cứu, 45 cặp đôi sẽ xem phim hài hoặc phim kinh dị. Và khi họ cười trong khi xem phim hài, tỷ lệ trao đổi chất của họ sẽ tăng từ 10-20%. Mặc dù con số này không nhiều, nhưng cười nhiều hơn mỗi ngày sẽ là cách tốt nhất để cải thiện sức khỏe nói chung, và giúp bạn cảm thấy hạnh phúc hơn.
