1. Vì sao hạnh nhân được đánh giá cao?
Các loại hạt đều có giá trị dinh dưỡng riêng nhưng cả ba chuyên gia dinh dưỡng được tạp chí Health phỏng vấn đều lựa chọn hạnh nhân khi được hỏi về loại hạt tốt nhất cho sức khỏe.
Chuyên gia dinh dưỡng Janelle Bober cho biết hạnh nhân nổi bật nhờ giá trị dinh dưỡng, tính linh hoạt và khả năng kết hợp với nhiều món ăn. Chuyên gia dinh dưỡng Mara Burroughs cũng đánh giá cao loại hạt này vì những lợi ích sức khỏe mà nó mang lại.
Cung cấp protein thực vật
Hạnh nhân là nguồn protein thực vật có lợi cho sức khỏe.
Hạnh nhân là nguồn protein thực vật tốt, cung cấp khoảng 6 g protein trong mỗi khẩu phần 28 g. Theo Burroughs, lượng protein này cao hơn so với một số loại hạt khác như hạt điều và quả óc chó.
Protein góp phần xây dựng và duy trì các mô trong cơ thể. Khi kết hợp với chất béo và chất xơ trong hạnh nhân, dưỡng chất này còn giúp tăng cảm giác no sau khi ăn.
Hỗ trợ sức khỏe đường ruột
Hạnh nhân cung cấp chất xơ, giúp hỗ trợ tiêu hóa và duy trì hoạt động đều đặn của đường ruột.
Theo chuyên gia Burroughs, nghiên cứu cho thấy ăn hạnh nhân có thể thúc đẩy sự phát triển của các vi khuẩn có lợi trong đường ruột, qua đó hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa.
Có lợi cho sức khỏe tim mạch
Hạnh nhân chứa nhiều chất béo không bão hòa, loại chất béo có lợi khi được sử dụng thay thế cho chất béo bão hòa trong chế độ ăn.
Bên cạnh đó, hạnh nhân giàu vitamin E, một chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào trước tác động của stress oxy hóa. Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa và vitamin E có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn.
Tuy nhiên, lợi ích này cần được nhìn nhận trong tổng thể chế độ ăn uống và lối sống, không chỉ dựa vào việc ăn riêng một loại hạt.
Bổ sung magie
Hạnh nhân cũng là nguồn cung cấp magie, khoáng chất tham gia vào nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm hoạt động của cơ và thần kinh, điều hòa huyết áp và chuyển hóa glucose.
Bổ sung magie từ thực phẩm như hạnh nhân góp phần đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hằng ngày.
Giúp no lâu hơn
Theo chuyên gia dinh dưỡng thể thao Roxana Ehsani, sự kết hợp giữa chất béo, chất xơ và protein trong hạnh nhân giúp tăng cảm giác no.
Nhờ đó, hạnh nhân có thể trở thành món ăn nhẹ phù hợp giữa các bữa ăn. Loại hạt này cũng dễ kết hợp với nhiều thực phẩm khác, từ yến mạch, sữa chua đến salad hoặc các món ăn mặn.
2. Giá trị dinh dưỡng của hạnh nhân
Dưới đây là bảng phân tích dinh dưỡng cho một khẩu phần hạnh nhân khoảng 28 g:
- Năng lượng: 164 kcal
- Carbohydrate: 6,12 g
- Chất béo: 14,1 g
- Chất xơ: 3,5 g
- Protein: 6 g
- Vitamin E: 7,26 mg, tương đương khoảng 48% giá trị dinh dưỡng hằng ngày
- Magie: 76,5 mg, tương đương khoảng 18,2% giá trị dinh dưỡng hằng ngày
3. Cách bổ sung hạnh nhân vào chế độ ăn
Hạnh nhân có thể được dùng như món ăn nhẹ hoặc thêm vào các bữa ăn hằng ngày. Có thể kết hợp hạnh nhân với yến mạch, sữa chua hoặc salad để tăng giá trị dinh dưỡng và làm phong phú khẩu phần ăn.
Dù giàu dưỡng chất, hạnh nhân vẫn cung cấp năng lượng đáng kể. Vì vậy, nên chú ý đến khẩu phần và ưu tiên loại không thêm nhiều muối, đường hoặc chất béo bổ sung.
Hạnh nhân nổi bật nhờ hàm lượng protein, chất xơ, chất béo không bão hòa, vitamin E và magie. Tuy nhiên, kết hợp đa dạng các loại hạt trong chế độ ăn cân đối là cách phù hợp để tận dụng những lợi ích dinh dưỡng khác nhau.
