Thói quen lướt mạng xã hội vào buổi tối có thể dẫn đến tình trạng khô mắt, ảnh hưởng đến sức khỏe. Với nhiều người, một ngày chưa thực sự kết thúc nếu chưa lướt mạng xã hội, trả lời tin nhắn hoặc xem thêm một video trên giường. Tuy nhiên, thói quen sử dụng điện thoại vào buổi tối, đặc biệt ngay trước giờ ngủ, có thể ảnh hưởng đến sự thoải mái của mắt và nhịp sinh học.
1. Dùng điện thoại ban đêm có thể khiến mắt khô, mỏi
Nhìn màn hình trong thời gian dài có thể gây ra tình trạng thường được gọi là mỏi mắt kỹ thuật số (digital eye strain). Các biểu hiện thường gặp gồm mỏi hoặc nóng rát mắt, khô mắt, nhìn mờ tạm thời, đau đầu và khó tập trung.
Một trong những nguyên nhân là khi tập trung nhìn màn hình, người dùng có xu hướng chớp mắt ít hơn hoặc chớp mắt không hoàn toàn. Điều này làm giảm sự phân bố của lớp phim nước mắt trên bề mặt nhãn cầu, từ đó có thể làm tăng cảm giác khô, rát hoặc cộm mắt. Việc nhìn điện thoại ở khoảng cách quá gần cũng làm tăng yêu cầu đối với hệ thống điều tiết và hội tụ của mắt. Nếu duy trì trong thời gian dài, người dùng có thể cảm thấy mắt nặng, mỏi, khó chịu hoặc đau đầu. Vì vậy, thay vì cố định mắt vào màn hình liên tục, nên chủ động cho mắt nghỉ định kỳ.
Hiệp hội Nhãn khoa Hoa Kỳ khuyến nghị áp dụng quy tắc 20-20-20. Điều này có nghĩa là sau mỗi 20 phút nhìn màn hình, hãy nhìn một vật ở khoảng cách khoảng 20 feet (6 m) trong ít nhất 20 giây.
Dùng điện thoại trước khi ngủ có thể gây mỏi mắt, khô mắt và khó ngủ
2. Ánh sáng xanh ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?
Một điểm cần phân biệt là ánh sáng xanh từ màn hình không được xem là nguyên nhân gây tổn thương mắt vĩnh viễn ở mức phơi nhiễm thông thường từ thiết bị điện tử. Tuy nhiên, ánh sáng từ màn hình vào buổi tối lại có thể ảnh hưởng đến hệ thống điều hòa nhịp sinh học.
Ánh sáng được các tế bào cảm quang đặc biệt ở võng mạc tiếp nhận và truyền tín hiệu tới các trung tâm điều hòa nhịp sinh học của não. Ánh sáng có thành phần bước sóng ngắn, trong đó có ánh sáng xanh, có thể làm giảm tiết melatonin vào buổi tối, từ đó làm cơ thể khó chuyển sang trạng thái chuẩn bị ngủ.
Một nghiên cứu thực nghiệm cho thấy mức phơi nhiễm ánh sáng có tác động đến hệ thống sinh học này càng cao thì thời gian đi vào giấc ngủ có xu hướng kéo dài hơn và melatonin bị ức chế nhiều hơn. Do đó, vấn đề không chỉ nằm ở "ánh sáng xanh" mà còn ở thời điểm, cường độ ánh sáng và thời gian sử dụng thiết bị.
3. Nội dung trên điện thoại cũng có thể khiến não khó thư giãn
Không phải chỉ ánh sáng màn hình mới ảnh hưởng đến giấc ngủ. Việc đọc tin tức, xem video, chơi game hoặc tương tác trên mạng xã hội ngay trước giờ ngủ có thể khiến não tiếp tục ở trạng thái hoạt động thay vì chuyển dần sang trạng thái thư giãn.
Đặc biệt, những nội dung gây kích thích hoặc lo lắng có thể khiến người dùng tiếp tục thức lâu hơn. Viện Hàn lâm Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ (AASM) khuyến nghị, người lớn nên tắt các thiết bị điện tử khoảng 30 - 60 phút trước khi đi ngủ, đồng thời ưu tiên thời gian thư giãn trước giờ ngủ. Điều này cũng phù hợp với khuyến cáo chung về việc xây dựng thói quen ngủ lành mạnh là hạn chế các yếu tố kích thích vào cuối ngày và duy trì lịch ngủ đều đặn.
4. Làm gì để giảm khô mắt khi phải dùng điện thoại?
Không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn điện thoại, nhưng có thể thay đổi cách sử dụng để giảm khó chịu cho mắt và hạn chế ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Hạn chế sử dụng trước giờ ngủ: Nếu có thể, nên ngừng sử dụng điện thoại khoảng 30 - 60 phút trước khi đi ngủ. Đây cũng là khoảng thời gian có thể dành cho các hoạt động thư giãn không sử dụng màn hình.
Không nhìn màn hình trong bóng tối hoàn toàn: Nên duy trì ánh sáng phòng phù hợp, tránh để màn hình quá sáng so với môi trường xung quanh. Điều chỉnh độ sáng màn hình để giảm chói cũng giúp mắt dễ chịu hơn.
Cho mắt nghỉ thường xuyên: Áp dụng quy tắc 20-20-20 khi phải sử dụng màn hình trong thời gian dài. Đồng thời, cần chú ý chớp mắt đầy đủ và tránh nhìn màn hình liên tục trong nhiều giờ.
Giữ khoảng cách nhìn thoải mái: Không nên đưa điện thoại quá sát mặt. Cỡ chữ cũng nên được điều chỉnh đủ lớn để có thể đọc dễ dàng mà không phải nheo mắt hoặc cố đưa thiết bị lại gần.
Có thể sử dụng chế độ ban đêm: Các chế độ giảm ánh sáng xanh hoặc điều chỉnh màu màn hình vào buổi tối có thể làm giảm lượng ánh sáng kích thích hệ thống nhịp sinh học. Tuy nhiên, đây không phải giải pháp thay thế cho việc hạn chế sử dụng thiết bị trước khi ngủ.
Thay giải trí bằng mắt trước khi đi ngủ bằng nghe: Nghe nhạc, nghe đọc chuyện - dễ đi vào giấc ngủ hơn, ko gây mệt mỏi cho mắt.
Nếu tình trạng khô mắt, đau mắt, nhìn mờ, đau đầu hoặc khó chịu kéo dài, tái diễn hoặc ảnh hưởng đến sinh hoạt, nên đi khám chuyên khoa mắt để xác định nguyên nhân.
Mời bạn xem thêm video:
Khô mắt : Nguyên nhân và cách phòng ngừa
