Lợi ích nổi bật của gạo lứt với người bệnh đái tháo đường

1. Vì sao ăn gạo lứt giúp kiểm soát đường huyết tốt?

Tác động nổi bật nhất của gạo lứt chính là khả năng ổn định đường huyết và ngăn ngừa tình trạng đường trong máu tăng đột biến sau khi ăn. Điều này nằm ở nằm ở cấu trúc dinh dưỡng nguyên bản giàu dinh dưỡng.

Khác với gạo trắng đã bị xay xát mất lớp cám chứa chất xơ, vitamin và khoáng chất, gạo lứt giữ được lớp vỏ chứa nhiều dưỡng chất bao gồm: mangan, magie, selen, đồng, phốt pho và một số vitamin nhóm B.

Hàm lượng chất xơ dồi dào: Mỗi cốc gạo lứt nấu chín chứa khoảng 3,2 g chất xơ trong khi gạo trắng chỉ có 0,6 g. Chất xơ đóng vai trò như một màng lưới sinh học làm chậm quá trình rỗng của dạ dày và trì hoãn sự phân giải carbohydrate thành đường.

Nguồn protein tốt: Gạo lứt cung cấp khoảng 5,5 g protein trên mỗi cốc nấu chín (so với 4,4 g ở gạo trắng). Protein là chất dinh dưỡng đa lượng đòi hỏi cơ thể mất nhiều thời gian và năng lượng hơn để tiêu hóa.

Sự kết hợp giữa chất xơ và protein trong gạo lứt giúp kéo dài thời gian tiêu hóa, mang lại cảm giác no lâu hơn giúp lượng đường trong máu tăng dần dần và đạt đỉnh ở mức thấp hơn.

Theo ThS.BS Nguyễn Thu Yên, chuyên gia Nội tiết - Đái tháo đường và Dinh dưỡng, ăn gạo lứt đã được chứng minh giúp hỗ trợ hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu sau bữa ăn tốt hơn ở những người mắc bệnh đái tháo đường, thậm chí có thể giúp ngăn ngừa bệnh đái tháo đường type 2.

Những tác dụng này được cho là nhờ chất xơ, tinh bột tiêu hóa chậm, chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa của gạo lứt cũng như khả năng giúp nuôi các vi khuẩn có lợi trong đường ruột như Lactobacillus và Bifidobacterium, có liên quan đến bệnh đái tháo đường và phòng chống béo phì.

2. Cách ăn gạo lứt làm chậm hấp thu đường nhất

Kết hợp ăn nhiều loại gạo lứt khác nhau

Theo ThS.BS Nguyễn Thu Yên, trên thị trường có nhiều loại gạo lứt bao gồm các màu nâu, đỏ, đen. Mỗi loại sẽ có thành phần dinh dưỡng và ưu điểm khác nhau, vì vậy người bệnh đái tháo đường nên phối hợp cả 3 loại trên để nhận được dinh dưỡng tối ưu.

Chế biến đúng cách

Trước khi nấu nên ngâm gạo lứt từ 24 - 36 tiếng, ít nhất 6 tiếng trước khi nấu để hạt gạo mềm, dễ tiêu hóa và loại bỏ bớt các chất cản trở hấp thu dinh dưỡng.

Hạn chế nấu gạo lứt quá nhừ hoặc xay thành cháo loãng, vì đồ ăn quá mềm lỏng sẽ hấp thu nhanh và làm tăng chỉ số đường huyết nhanh hơn.

Ăn cơm gạo lứt cùng chất xơ, protein và chất béo lành mạnh

Để tối ưu hóa khả năng kiểm soát đường huyết nên kết hợp ăn gạo lứt cùng thực phẩm giàu chất xơ, protein và chất béo lành mạnh. Sự phối hợp này giúp kéo dài thời gian tiêu hóa và làm chậm đáng kể phản ứng đường huyết sau khi ăn.

• Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm: Các loại rau củ, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu...
• Thực phẩm giàu protein: Thịt nạc, cá, gia cầm, trứng...
• Chất béo lành mạnh: Quả bơ, dầu ô liu nguyên chất, các loại hạt...

Áp dụng thứ tự ăn thông minh

Nên bắt đầu bữa ăn bằng rau xanh (chất xơ), tiếp theo đến các món thịt, cá, đậu (protein và chất béo) và cuối cùng mới ăn đến cơm gạo lứt. Thứ tự này giúp làm chậm hơn nữa quá trình hấp thu tinh bột vào máu.

Nhai thật kỹ khi ăn

Gạo lứt cứng hơn gạo trắng do còn nguyên lớp cám. Nhai kỹ hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn và giúp cơ thể hấp thu đường một cách từ từ.

Kiểm soát khẩu phần

Dù gạo lứt có chỉ số đường huyết thấp hơn gạo trắng nhưng nó vẫn chứa tinh bột. Người bệnh chỉ nên ăn với lượng vừa đủ, tốt nhất theo tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Mẹo nấu cơm gạo lứt thơm ngon và giảm chỉ số đường huyết hiệu quả nhất

SKĐS - Gạo lứt là một trong số những thực phẩm ưu tiên trong chế độ ăn kiểm soát đường huyết. Để tối ưu lợi ích của gạo lứt có thể áp dụng các phương pháp chế biến khoa học nhằm hạ chỉ số đường huyết xuống mức thấp nhất.