Cơ ngực là một trong những nhóm cơ lớn ở phần thân trên, giữ vai trò quan trọng trong nhiều động tác của cánh tay và vai. Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), tập luyện nhóm cơ này không chỉ nhằm cải thiện hình thể mà còn mang lại những lợi ích thiết thực đối với sức mạnh và khả năng vận động.
Dưới đây là 3 lợi ích cho sức khỏe khi tập cơ ngực:
1. Tập cơ ngực giúp tăng sức mạnh thân trên
Cơ ngực là một trong những nhóm cơ lớn ở phần thân trên, trong đó cơ ngực lớn giữ vai trò quan trọng trong các động tác của cánh tay. Cơ này tham gia khi đưa cánh tay ra trước, khép cánh tay về phía thân hoặc thực hiện động tác đẩy. BS. Nguyễn Trọng Thủy lưu ý, khi tập luyện với sức cản phù hợp, cơ ngực phải tạo lực để vượt qua tải trọng. Quá trình tập luyện lặp lại và tăng dần mức độ giúp cơ thích nghi, từ đó cải thiện sức mạnh và khả năng chịu tải.
Các bài tập quen thuộc như chống đẩy, đẩy ngực với tạ, máy tập hoặc dây kháng lực đều có thể tác động đến cơ ngực. Tuy nhiên, mỗi bài tập tạo ra mức độ kích thích khác nhau và còn huy động các cơ phối hợp như cơ tam đầu cánh tay, cơ vai và các cơ giữ ổn định thân.
Sức mạnh cơ ngực tốt hơn đặc biệt hữu ích trong những động tác cần lực đẩy của phần thân trên. Với người tập luyện lâu dài, tăng sức mạnh không chỉ nhằm tạo cơ bắp rõ nét mà còn giúp duy trì khả năng thực hiện các động tác có yêu cầu về sức lực.
Để phát triển sức mạnh cân đối, không nên chỉ tập trung vào cơ ngực. Các nhóm cơ ở lưng, vai, tay, bụng, hông và chân cũng cần được rèn luyện. Sự phối hợp giữa các nhóm cơ giúp cơ thể tạo lực và kiểm soát chuyển động tốt hơn.
Tập luyện cơ ngực không chỉ nhằm cải thiện hình thể mà còn mang lại những lợi ích thiết thực đối với sức mạnh và khả năng vận động. Ảnh: AI.
2. Hỗ trợ thực hiện các hoạt động hằng ngày
Không ít hoạt động trong sinh hoạt hằng ngày cần đến động tác đẩy hoặc đưa tay ra phía trước. Đẩy cửa, đẩy xe, di chuyển một vật nhẹ, chống tay khi đứng lên hoặc thay đổi tư thế đều có sự tham gia của cơ ngực cùng nhiều nhóm cơ khác.
Khi sức mạnh thân trên được duy trì, những hoạt động này có thể được thực hiện thuận lợi hơn. Đây là lợi ích đặc biệt đáng chú ý khi tuổi cao, bởi quá trình lão hóa thường đi kèm sự suy giảm khối lượng và sức mạnh cơ nếu không duy trì vận động phù hợp.
Tuy nhiên, theo BS. Nguyễn Trọng Thủy, tập cơ ngực không phải cách duy nhất để duy trì khả năng vận động. Khả năng thực hiện các hoạt động hằng ngày phụ thuộc vào sức mạnh của nhiều nhóm cơ, khả năng giữ thăng bằng, sự linh hoạt của khớp và khả năng phối hợp động tác.
Vì vậy, người tập nên xem các bài tập cơ ngực là một phần của chương trình rèn luyện sức mạnh toàn thân. Chẳng hạn, bên cạnh bài tập đẩy cho cơ ngực, có thể kết hợp các bài kéo cho cơ lưng, bài tập chân và hông, cùng các bài rèn luyện cơ trung tâm.
Với người lớn tuổi hoặc người ít vận động trong thời gian dài, việc bắt đầu từ mức độ nhẹ và tăng dần là cần thiết. Không nên cố nâng mức tạ hoặc tăng số lần quá nhanh chỉ để đạt thành tích, bởi cơ, khớp và gân cần thời gian thích nghi với tải trọng.
3. Tăng cơ, cải thiện vóc dáng
Một lợi ích dễ nhận thấy của tập cơ ngực là góp phần cải thiện hình thể. Khi cơ được tập luyện thường xuyên với mức tải phù hợp, khối lượng cơ có thể tăng, giúp vùng ngực và thân trên trông đầy đặn, săn chắc hơn.
Tuy nhiên, tập cơ ngực không đồng nghĩa với giảm mỡ riêng ở vùng ngực. Nếu muốn giảm mỡ và thay đổi vóc dáng, cần kết hợp tập luyện thường xuyên với chế độ ăn phù hợp. Tập luyện đều đặn, kết hợp các nhóm cơ một cách hợp lý, giúp thân trên phát triển hài hòa hơn. Khi cơ ngực phát triển cùng với cơ lưng, vai và các nhóm cơ khác, vóc dáng có thể trở nên cân đối, săn chắc hơn.
Tập cơ ngực bao nhiêu là phù hợp?
Không nhất thiết phải tập cơ ngực mỗi ngày để đạt hiệu quả. BS. Nguyễn Trọng Thủy khuyến cáo người tập nên chú ý đến thời gian phục hồi và điều chỉnh mức độ tập theo khả năng của mình:
- Không tập cơ ngực hằng ngày: Cơ bắp cần thời gian phục hồi sau những buổi tập có sức cản. Tần suất và khối lượng tập nên phù hợp với kinh nghiệm tập luyện, mức độ nặng của bài tập và khả năng phục hồi.
- Người mới nên tập từ nhẹ đến vừa: Ưu tiên các bài tập đơn giản, tập đúng kỹ thuật trước khi tăng số lần hoặc sức cản. Khi cơ thể đã thích nghi, tăng dần mức độ thay vì tăng đột ngột.
- Chú ý kỹ thuật khi chống đẩy: Đây là bài tập thuận tiện vì không cần thiết bị, cần giữ thân người ổn định, kiểm soát chuyển động và lựa chọn số lần phù hợp, thay vì cố đạt một con số thật cao.
- Dừng tập khi có dấu hiệu bất thường: Nếu xuất hiện đau ngực, đau vai hoặc đau khớp trong và sau khi tập, cần dừng bài tập để đánh giá nguyên nhân. Người có bệnh tim mạch, bệnh cơ xương khớp hoặc đã lâu không vận động nên lựa chọn hình thức, cường độ tập phù hợp và tham khảo ý kiến nhân viên y tế khi cần.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Sau khi tập luyện, Tránh xa các loại nước này I SKĐS
