Lợi ích của Omega-3
Cấu tạo của não người có tới 60% là acid béo, trong số đó DHA chiếm một số lượng khá lớn. Omega-3 cần thiết cho phát triển hoàn thiện chức năng nhìn của mắt, cho sự phát triển hoàn hảo hệ thần kinh. Người trưởng thành DHA có tác dụng giảm cholesterol toàn phần, giảm triglyceride máu, giảm LDL-cholesterol (cholesterol xấu) giúp dự phòng xơ vữa động mạch, bệnh nhồi máu cơ tim.
Omega- 3 có tác dụng giảm rối loạn nhịp tim nên những người bị nhồi máu cơ tim khi bổ sung dầu cá sẽ làm giảm nguy cơ bị nhồi máu cơ tim tái phát. Ăn cá 1 - 2 lần mỗi tuần cũng làm giảm nguy cơ bị đột quỵ (hay còn gọi là tai biến mạch máu não). Nếu thiếu DHA trong quá trình phát triển trẻ sẽ có chỉ số thông minh IQ thấp. Trẻ được bú sữa mẹ và chế độ ăn đủ DHA có chỉ số IQ cao hơn 8,3 điểm và tỷ lệ chậm phát triển hệ thần kinh giảm.
Ghi nhận cho thấy omega- 3 giúp ngủ ngon hơn. Một trong những nguyên nhân khiến bạn khó ngủ, ngủ không ngon, ngủ không sâu giấc là do thiếu Omega- 3. Khi được bổ sung Omega- 3, cơ thể sẽ sản xuất ít hormone melatonin hơn. Trong khi đó melatonin lại vô cùng cần thiết để bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ và có một giấc ngủ chất lượng.
Thực phẩm chứa nhiều omega- 3.
Omega- 3 giúp phát triển não bộ và tăng cường thị lực. DHA là thành phần chính của não bộ và võng mạc mắt. Vì thế DHA rất cần thiết và quan trọng trong việc phát triển não bộ, hệ thần kinh và cải thiện thị lực, nhất là phòng ngừa tình trạng thoái hóa điểm vàng.
Omega- 3 cũng có tác dụng cải thiện một số bệnh về rối loạn thần kinh và chống lại một số bệnh tự miễn, đồng thời góp phần hỗ trợ điều trị một số bệnh như bệnh thấp khớp, viêm loét đại tràng, bệnh vảy nến,… Chính vì thế, việc bổ sung các thực phẩm giàu Omega- 3 cho cơ thể là rất cần thiết.
Omega 3 có trong thực phẩm nào?
Bổ sung thực phẩm giàu omega- 3 đã là một phần thiết yếu trong chế độ dinh dưỡng của nhiều người.
- Thực phẩm giàu omega- 3 nguồn gốc động vật
Các loại cá béo: Cá béo là nguồn cung cấp omega 3 dồi dào cho cơ thể, bao gồm cá thu , cá hồi, cá trích, cá mòi ,..
Hải sản có vỏ: Hàu, sò điệp ….
Thực phẩm giàu omega- 3 có nguồn gốc động vật khác như: Dầu gan cá tuyết, trứng cá muối…
- Thực phẩm giàu omega- 3 nguồn gốc thực vật
Một số thực phẩm giàu omega- 3 có nguồn gốc từ thực vật điển hình như:
Các loại hạt và đậu: Hạt lanh, hạt chia, hạt óc chó, đậu nành ….
Các loại dầu thực vật: dầu hạt cải, dầu đậu nành….
Thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác như: Rong biển, tảo xoắn cũng rất giàu omega- 3. Bạn có thể bổ sung rong biển và tảo xoắn vào thực đơn dinh dưỡng hàng ngày.
Lời khuyên thầy thuốc
Để cung cấp đủ lượng omega- 3 cần thiết cho cơ thể, mỗi người cần ăn đa dạng các loại thực phẩm giàu omega 3 từ cả hai nguồn động vật và thực vật.
Đối với người ăn thuần chay, các loại thực phẩm chứa nhiều omega 3 từ thực vật như dầu thực vật, hạt chia, hạt óc chó, hồ đào, hạt lanh… là ưu tiên hàng đầu giúp bổ sung omega- 3 cho cơ thể.
Ngoài ra, dùng thực phẩm tươi sống là cách giúp giữ trọn hàm lượng omega- 3 và các dưỡng chất cần thiết có trong thực phẩm. Tuy vậy, món ăn tươi sống chỉ thật sự mang lại lợi ích cho sức khỏe với điều kiện thực phẩm được đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm.
Trên thực tế, omega- 3 trong thực phẩm có thể bị oxy hóa nếu chế biến hoặc bảo quản không đúng cách. Cụ thể, axit béo omega- 3 rất dễ mất đi nếu chiên rán thực phẩm với nhiệt độ quá cao (giảm từ 70 – 85% hàm lượng).
Thay vì chiên, rán nhiều dầu mỡ nên ưu tiên chế biến thực phẩm chứa omega- 3 bằng cách luộc và hấp.
Bên cạnh đó, dầu ăn đạt nhiệt độ cao trong thời gian dài có thể sản sinh ra chất độc aldehyd có hại cho sức khỏe. Vì vậy, thay vì chiên, rán nhiều dầu mỡ nên ưu tiên chế biến thực phẩm chứa omega- 3 bằng cách luộc và hấp.
Một số điều cần lưu ý giúp việc bổ sung omega- 3 cho cơ thể thông qua thực đơn dinh dưỡng đạt hiệu quả tối ưu: Mỗi tuần nên ăn 2 lần cá béo. Thêm hạt chia, hạt lanh hoặc quả óc chó vào ngũ cốc ăn sáng, sữa chua hoặc bột yến mạch.
Nên sử dụng dầu đậu nành hoặc dầu hạt lanh trong nấu ăn. Ăn nhẹ bằng đậu nành hoặc các loại hạt thay cho đồ ăn vặt không tốt cho sức khỏe,…
Lưu ý, để tối ưu hiệu quả bổ sung omega- 3 cho cơ thể, cần quan tâm đến việc lựa chọn thực phẩm, kiểm soát khối lượng tiêu thụ trong mỗi khẩu phần ăn và phương pháp chế biến.
