Giấc ngủ lành mạnh phụ thuộc vào việc ngủ đủ giấc và trải qua từng giai đoạn của giấc ngủ, nhưng điều quan trọng không kém là duy trì lịch trình ngủ nhất quán. Điều đó có nghĩa là rèn luyện bản thân đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
Lợi ích sức khỏe của một lịch trình ngủ đều đặn
Một lịch trình ngủ đều đặn có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể trong sức khỏe tổng thể. Một lịch trình ngủ nhất quán giúp đảm bảo bạn ngủ đủ giấc, mang lại nhiều lợi ích:
- Giảm mức độ căng thẳng
- Tâm trạng tốt hơn
- Duy trì cân nặng khỏe mạnh
- Chức năng hệ thống miễn dịch mạnh hơn
- Giảm nguy cơ tai nạn và thương tích
- Cải thiện chức năng nhận thức…
Những nguy cơ và hậu quả của thói quen ngủ không tốt
Một trong những lý do quan trọng khiến việc duy trì lịch trình ngủ nhất quán là liên quan chặt chẽ với nhịp sinh học của cơ thể. Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), đồng hồ của cơ thể giúp duy trì nhiều quá trình vật lý, tinh thần và hành vi theo chu kỳ 24 giờ. Việc nhịp sinh học thay đổi liên tục sẽ buộc bạn phải chuyển sang chế độ thiếu ngủ, làm rối loạn não bộ.
Đi ngủ và thức dậy không đúng giờ có khả năng gây hại cho sức khỏe và tinh thần, đặc biệt khi không ngủ đủ giấc.
Tuân thủ thời gian ngủ và thức dậy cố định không chỉ quan trọng đối với não bộ mà còn mang lại những lợi ích cho sức khỏe thể chất tổng thể, kéo dài tuổi thọ.
Một nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng, tính nhất quán của giấc ngủ tốt hơn có liên quan đến nguy cơ tử vong thấp hơn đáng kể. Những người có lịch trình ngủ nhất quán nhất có nguy cơ tử vong thấp hơn 30%, nguy cơ tử vong do tim mạch chuyển hóa thấp hơn 38%...
Lịch trình ngủ cũng ảnh hưởng đến thời gian ngủ và mức độ phục hồi cơ thể. Nghiên cứu trên sinh viên đại học ở Đài Loan cho thấy, những người có lịch trình đi ngủ không đều đặn, có khả năng ngủ không đủ giấc, chất lượng giấc ngủ kém hơn.
Theo một nghiên cứu trên tạp chí Neuropsychiatric Disease and Treatment cho thấy, lịch trình ngủ không đều đặn ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống như: Làm suy yếu trí nhớ dài hạn, ảnh hưởng tới khả năng ra quyết định, tập trung và các chức năng nhận thức khác.
Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng, chất lượng giấc ngủ tạo nên sự khác biệt lớn trong tâm trạng. Những người sau một đêm ngủ không ngon giấc, thường cảm thấy cáu kỉnh, buồn bã, tức giận hay thất vọng…
Thiếu ngủ, dù là do lịch trình ngủ không đều đặn hay thức khuya làm việc cũng đều gây hại tới năng suất làm việc. Một nghiên cứu cho thấy, mọi người giảm 19% năng suất khi họ ngủ 5 - 6 tiếng, giảm 29% năng suất khi họ ngủ ít hơn 5 tiếng, so với những người ngủ 7 - 8 tiếng/đêm.
Một nghiên cứu năm 2023 của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ phát hiện ra rằng, những người ngủ nhiều giấc khác nhau mỗi đêm và giữ lịch trình đi ngủ không cố định, có nguy cơ bị xơ cứng động mạch cao hơn.
Nghiên cứu này tương tự như những phát hiện của một báo cáo năm 2019, trong đó phát hiện ra rằng, lịch trình ngủ không nhất quán không chỉ khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp, cholesterol cao cao hơn mà còn làm tăng nguy cơ gặp phải vấn đề về chuyển hóa (như bệnh tiểu đường) lên 27%.
Làm thế nào để thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày
Nếu bạn muốn đưa lịch ngủ của mình trở lại đúng hướng, dưới đây là một số cách giúp bạn có thể tham khảo:
- Tính toán thời gian đi ngủ: Tùy vào các nghĩa vụ của cá nhân vào buổi sáng như đưa đón con đến trường, công việc… để thúc đẩy thói quen đi ngủ. Do đó, hãy tính ngược lại từ thời điểm mình cần phải thức dậy vào buổi sáng, để tìm ra thời gian đi ngủ lý tưởng, cho phép bạn ngủ đủ giấc (7 -9 giờ đối với hầu hết người lớn), theo NIH.
Nếu bạn có nhiều thời gian linh hoạt hơn trong giờ đi ngủ và giờ thức dậy, hãy tạo một lịch trình ngủ phù hợp với nhịp sinh học của cá nhân. Những người thức khuya sẽ cảm thấy tốt nhất là đi ngủ lúc nửa đêm và thức dậy lúc 8 giờ sáng, trong khi những người dậy sớm có thể đi ngủ vào khoảng 9 hoặc 10 giờ tối và thức dậy trước bình minh.
Thời gian chính xác bạn nên đi ngủ và thức dậy mỗi ngày khác nhau tùy từng người. Điều quan trọng là đảm bảo bạn dành đủ thời gian trên giường để có được lượng giấc ngủ cần thiết, cảm thấy được nghỉ ngơi đầy đủ khi thức dậy…
- Thực hiện điều chỉnh dần dần: Cố gắng thay đổi dần dần lịch trình ngủ. Sẽ dễ dàng hơn nhiều khi điều chỉnh giờ đi ngủ của bạn 15 - 20 phút, sau mỗi vài ngày trong một hoặc hai tuần, so với việc cố gắng đi ngủ sớm hơn bình thường hai giờ.
- Tạo một "vùng đệm" trước khi đi ngủ: Hãy coi khoảng thời gian trước khi đi ngủ là "vùng đệm" giúp bạn thư giãn và chìm vào giấc ngủ đúng lúc. Đây là lúc chúng ta chủ động làm dịu cơ thể, tâm trí để đi ngủ. Tắt thiết bị, nghe nhạc nhẹ, đọc sách hoặc làm các hoạt động thư giãn khác... có thể giúp đưa lịch trình ngủ của bạn trở lại đúng hướng.
- Tránh ngủ trưa: Bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi hơn một chút vào ban ngày khi phải điều chỉnh theo lịch trình ngủ mới, nhưng hãy cố gắng tránh ngủ trưa.
- Hãy kiên nhẫn và nhất quán: Giống như bất kỳ thói quen mới nào, việc điều chỉnh theo lịch trình ngủ đều đặn có thể mất một thời gian. Người lớn mất khoảng ba tuần để hình thành thói quen mới. Bất kỳ thay đổi nào cũng cần có động lực, sự kiên trì để giúp não quen với cách làm việc mới. Sự nhất quán là chìa khóa để thực hiện và duy trì lịch trình ngủ.
Mời bạn xem thêm video:
Chất lượng giấc ngủ giúp tăng cường khả năng miễn dịch | SKĐS
