Đi bộ là một trong những hình thức vận động dễ tiếp cận nhất, không đòi hỏi dụng cụ phức tạp hay kỹ thuật khó, phù hợp với hầu hết mọi lứa tuổi và thể trạng. So với việc đi bộ chỉ vài phút mỗi ngày, duy trì khoảng 40 phút mang lại lợi ích sức khỏe rõ rệt hơn.
1. Lợi ích của đi bộ 40 phút mỗi ngày
Lợi ích với hệ tim mạch
Đi bộ được xem như một bài tập cho tim, tương tự cách các cơ bắp khác được rèn luyện qua vận động. Duy trì đi bộ khoảng 40 phút đều đặn có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, hỗ trợ kiểm soát huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch nói chung.
Vận động giúp tim bơm máu hiệu quả hơn, tăng độ đàn hồi của thành mạch máu. Là một dạng vận động hiếu khí, đi bộ đều đặn còn được cho là có thể hỗ trợ tăng cholesterol tốt (HDL) và giảm cholesterol xấu (LDL), qua đó góp phần hạn chế nguy cơ xơ vữa động mạch.
Đi bộ 40 phút mỗi ngày mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ảnh minh họa AI
Lợi ích với sức khỏe tinh thần
Vận động thể chất, bao gồm cả đi bộ, kích thích cơ thể giải phóng endorphin, loại hormone thường được gọi là hormone hạnh phúc, có tác dụng giúp giảm bớt cảm giác căng thẳng, lo âu. Đi bộ đều đặn cũng được ghi nhận có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm mức độ căng thẳng tích lũy trong ngày. Đi bộ ở không gian có nhiều cây xanh, thiên nhiên còn mang lại hiệu quả thư giãn tinh thần rõ rệt hơn so với đi bộ trong không gian đô thị đông đúc.
Lợi ích khác với xương khớp và miễn dịch
Đi bộ là bài tập chịu trọng lượng, giúp kích thích xương chắc khỏe hơn, hỗ trợ phòng ngừa loãng xương, đặc biệt có ý nghĩa với người cao tuổi trong việc giảm nguy cơ gãy xương.
Vận động đều đặn cũng giúp duy trì độ linh hoạt và sức bền của khớp, được ghi nhận có thể hỗ trợ giảm nhẹ triệu chứng ở người bị viêm khớp. Bên cạnh đó, đi bộ giúp cải thiện tuần hoàn máu, hỗ trợ lưu thông các tế bào miễn dịch trong cơ thể, góp phần tăng cường sức đề kháng trước bệnh tật.
Đi bộ và kiểm soát cân nặng
Đi bộ giúp cơ thể huy động mỡ dự trữ làm nguồn năng lượng khi nhịp tim được nâng lên ở mức vừa phải. Duy trì đi bộ đều đặn còn giúp duy trì và cải thiện khối lượng cơ, qua đó tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, giúp cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn ngay cả khi nghỉ ngơi.
Để đạt hiệu quả kiểm soát cân nặng tốt hơn, cần kết hợp đi bộ với chế độ ăn cân bằng, đủ protein để hỗ trợ phục hồi cơ và đủ tinh bột đường để duy trì năng lượng vận động, tránh tình trạng đi bộ nhiều nhưng ăn uống không kiểm soát khiến cân nặng không cải thiện như mong đợi.
2. Cách đi và thời điểm đi bộ để phát huy hiệu quả
Tư thế đi bộ đúng
Để đi bộ mang lại hiệu quả tối đa, cần giữ lưng thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước, hai vai thả lỏng, hai tay vung tự nhiên theo nhịp bước. Khi bước, nên tiếp đất bằng gót chân trước rồi dần sang mũi chân để đẩy người về phía trước, giúp tận dụng toàn bộ bàn chân để tạo lực đẩy hiệu quả hơn.
Vung tay rộng hơn một chút cũng giúp sải chân tự nhiên dài hơn, từ đó tiêu hao nhiều năng lượng hơn trong cùng quãng thời gian đi bộ. Một đôi giày đi bộ vừa vặn, có đệm êm và hỗ trợ tốt vòm bàn chân cũng góp phần giảm áp lực lên khớp, hạn chế chấn thương khi đi bộ trong thời gian dài.
Thời điểm đi bộ phù hợp trong ngày
Buổi sáng và buổi chiều tối thường được xem là hai khung giờ phù hợp để đi bộ. Đi bộ buổi sáng giúp hít thở không khí trong lành, tiếp xúc ánh nắng sớm hỗ trợ tổng hợp vitamin D có lợi cho xương, đồng thời giúp điều chỉnh lại đồng hồ sinh học, tạo nhịp sinh hoạt ổn định cho cả ngày.
Đi bộ buổi chiều tối lại phù hợp để giải tỏa căng thẳng sau một ngày làm việc, đặc biệt có ích với người ngồi nhiều, ít vận động ban ngày, đồng thời có thể hỗ trợ tiêu hóa sau bữa tối và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Người mới bắt đầu có thể chia nhỏ thời gian đi bộ, ví dụ 20 phút trước bữa sáng và 20 phút sau bữa tối, thay vì phải đi liền một mạch 40 phút nếu cảm thấy chưa quen.
Khi nào bắt đầu có hiệu quả?
Trong vài tuần đầu duy trì thói quen đi bộ, nhiều người đã có thể cảm nhận được sự cải thiện về giấc ngủ, mức năng lượng trong ngày và giảm cảm giác căng thẳng. Các lợi ích dài hạn hơn như giảm cân, cải thiện mật độ xương, giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tăng huyết áp, đái tháo đường thường cần vài tháng đến vài năm duy trì đều đặn mới thể hiện rõ rệt. Mức độ và tốc độ cải thiện có thể khác nhau tùy theo thể trạng, độ tuổi và tần suất vận động của từng người.
